EP erarbeiten... einfallslos :)

[Ambience]

Holla Leute,

ich bin 175cm groß und satte 55kg schwer dafür verdammt gut definiert also eine fliege unter euch Ich würde mich selber als hardgainer beschimpfen wenn ich wüsste das es nicht an meiner ernährung liegt... aber es liegt daran, und genau das möcht ich ändern.. Mein ziel wären gern 10kg bis August.. Muss nicht alles muskel sein... darf auch ruhig fett ran, weil ich hab nen kfa von 11,2%...

Laut diesem internet kcal rechner müsste ich ca. 2.600 kcal reinstopfen um überhaupt auf meine kcal zu kommen... kann ich mir schwer vorstellen...

Nagut also mein bisheriger essensplan den ich eig. jetzt schon ein paar jährchen halte

Morgens 6:30 uhr
1 Tasse Kaffee
Brotzeit 9:00 Uhr
1 Tasse Kaffe
Mittags 12:00 Uhr
2 Bratwürstchen
Abends: 20 uhr
Wenn ich was gegessen habe dann ne kleinigkeit - dazwischen viel süßes etc.

So wie ihr seht bin ich bisher nie im leben überhaupt auf 2000 kcal gekommen .... Habe trotzdem jetzt seit 2 jahren nach einem 3er split trainiert und mein körper hat sich trotzdem geformt...
Nun steht mein bisheriger EP eig. fest in den Startlöchern, jedoch fehlen mir ideen für ein mittagessen beim arbeiten, das auf dauer bezahlbar ist.. Aber ich zeig euch selbst, damit ihr mal seht wie ich bisher so vorangekommen bin:

Morgens 6:20 Uhr:
150gr Haferflocken
250ml Milch
250ml Wasser
30gr Whey
40gr Maltodextrin

Brotzeit 9:15 Uhr:
2 Scheiben Vollkornbrot mit irgendwas drauf was mir schmeckt..(wurst, käse, magarine) - kein nutella etc.

Mittagessen 12:30 Uhr:
30gr MKP
400ml Milch
Hier fehlt mir idee für essen was auf dauer bezahlbar ist und auch leicht zubereitet und schnell gegessen.

Nachm arbeiten 16:30 Uhr
150gr Haferflocken
250ml Wasser
250ml Milch
30gr Whey
40gr Maltodextrin

18:00 Uhr studio
Direkt beim verlassen 100gr Maltodextrin - 30gr Whey in Wasser

20/21 Uhr abendessen, was meine frau halt so kocht Da pfusch ich ihr lieber net rein, aber kartoffeln gibts immer (*Würg*)

kurz vorm schlafen gehen:
30gr Casein
400ml Milch
15ml Öl
evtl. noch 50gr Hafer


Wie ihr seht ist mein plan keineswegs perfekt und ich weiß selber das hafer ist evtl. bisschen überdimmensioniert aber es ist in meinen augen ein kcal puscher. Habe mir extra ein Whey und Casein gekauft weil ich bei quark würgen muss... egal ob quark, yoghurt oder fruchtzwerg, ich kann dieses saure ekelhaftige zeug nicht essen ohne brechanfälle zu bekommen. Traubenzucker hatte ich schon immer genommen nachm arbeiten weil ich da einfach durch kein vorhandenes mittagsessen am abend schlapp war und wieder power brauchte...

Natürlich werd ich mich auch nicht strikt an den plan halten, sollte ich zwischendurch mal an thunfisch etc. kommen wird der natürlich auch verputzt und dafür irgendwas halt wieder weggelassen damit ich abwechslung habe

Nun würde ich mich ein wenig um unterstützung freuen und um ein paar tipps, gelesen habe ich schon sehr viel... 1,5g Eiweiß am Tag pro KG, 4g KH pro KG, 0,5-1g Fett pro Tag.... Aber mir gehts in erster linie ums zunehmen... mit fett oder nicht ist mir eig. egal, weil fett kann ich vertragen... wie gesagt, mein ziel sind ca. 10KG bis august, quasi 5Monate, pro Monat 2KG... ich denke das ist nicht zu hoch angesetzt und sollte machbar sein.

Habe meinen EP auch mal paar Tage so durchgezogen, jedoch hab ich grad urlaub und dadurch das ich jeden tag bis 13 uhr schlafe, fehlen mir früh/brotzeit und mittagessen Und eins ist mir aufgefallen... 6std. nach dem verzehr von haferflocken muss ich pupsen ohne ende, richtig leise und richtig fiese stinkerle...

Naja hoffe mir kann man ein wenig unter die arme greifen...

[Ambience]

schade, hab kein edit button gefunden, aber mir is grad no was eingefallen was ich ergänzen wollte...

Mein plan besteht jetzt derzeit auf folgender Basis: Kcal so hoch wie möglich, Eiweiß decken... Und so anabol wie möglich... morgens insulin peak, wegen der katabolen nachtphase, nach dem training insulinpeak wegen dem training und nachm arbeiten insulinpeak, weil ich handwerker bin, besser gesagt lackierer... schleifen, lackieren, ständiger wärmewechsel von 60(Kabine) zu 25Grad(halle) - Da kommt man schon arg ins schwitzen.. zumindest müffel ich wien wahl nachm arbeiten auf deren basis hab ich mal aufgebaut... aber bestimmt alles falsch gemacht Hoffe echt stark auf hilfe...

[PhilippAlex]

Ob man das Malto immer frahren möchte sei mal dahingestellt. Musst du sehen, obs bekommt.

Zum Mittagessen: Wie wärs mit 4-5 Eiern (hartgekocht), Haferflocken, Vollkornbrot,... ist doch ganz einfach.

Mach in deine Shakes am besten noch etwas Öl. Einfahcer kannst du keine Kcal aufnehmen.

[simme]

wo hast du du dich denn eingelesen?

Lies erstmal HIER die Stickies.

Deine Eiweißquellen bestehen fast nur aus Pulver, Obst keins, Gemüse keins, essentielle Fette keine

lies dich ein wenig ein, vor den Stickies steht WICHTIG

[H_D]

Registriert: 09.08.2008
Alter: 20
Beiträge: 46

du bist hier seit 3,5jahren angemeldet und dass kommt bei einem ep raus?
halt ich für einen schlechten scherz.
lass mal das malto-zeug raus und ess was vernünftiges