Bilanz - Trainingsplancheck - Fragen!

[nillekopf_ali]

Hallo alle zusammen,

um vorweg Klarheit zu schaffen, ich habe alle wichtigen Stickies gelesen und mich infomiert.
Nun zu meinen Problemen bzw. zu mir. Ich werde im Mai 17 bin 183cm und bin 74 kg leicht. Ich schätz mal meinen KFA auf 16% höchstens. Angefangen habe ich 2011 Januar mit einem WKM Plan und 67kg. Vor paar Wochen wechselte ich aber auf einen 4er-Split,weil ich einfach zu lange fürs training brauche, da ich einfach 1h hart trainieren möchste und nicht länger.

Mein Plan sieht so aus:

Montag: Brust+Trizeps

4x Kurzhanteldrücken flach 10/9/8/7
4x Butterfly 12/10/10/8
4x Schrägbankdrücken 10/9/8/7
3x Crossovers 12/10/8
4x Kabelzug für Trizeps 12/10/10/8
4x Dipmaschine oder eine andere Übung 12/10/10/8


Mittwoch Schulter + Nacken

4x Schulterdrücken 12/10/10/8
4x Seitheben 12/10/10/8
4x Maschine für hinteren Deltas 12/10/10/8
4x Shruggles 12/10/10/8
4x Frontheben 12/10/10/8
4x Nackenziehen 12/10/10/8

Freitag Rücken + Bizeps

4x Latzug/Klimmzüge 12/10/10/8 klimmzüge gehen halt immer noch nicht viele
4x Latzug enger Griff 12/10/10/8
4x Rudern Kabelzug 12/10/10/8
4x Rückenstrecker 12/10/10/8
3x Langhantelcursl 12/10/8
4x Bizeps/Hammacurls 12/10/10/8

Sontag Beine/Waden

4x Kniebeugen Multipresse 12/10/10/8
4x "Frontheben mit Beinen" (Maschine) 12/10/10/8
4x das Gegenteil von oberdrüber auch Maschine 12/10/10/8
4x Wadenheben Multipresse 12/10/10/8
eventuell noch bisschen Cardio oder Fussball spielen


Was meint ihr zu dem Plan?
Viele sagen bestimmt zu intensiv aber anders fühl ich mich nicht richtig ausgepowert, deshalb auch immer 4 Sätze.
Ich kann nicht mit 3 , da ich dieses Volumen gewöhnt bin.
Wie sind die Übungen? Habt ihr Alternativen?

Nun noch zu einigen Fragen.
Ich nehme seit anfang des Jahres gutes Whey sonst keinerlei Sups.
Da ich noch Schüler bin nehme ich oft einfach Brötchen mit Käse+Fleisch drauf. Habt ihr irgendwelche Früstücksalternativen bzw. Essen für zwischenduch.

Ich probier schon viel zu essen aber ich möchte noch schneller zu nehmen!
Kohlenhydrate nehme ich eig. durch die türkische Küche genug zu mir auch Fette nehme ich gut zu mir. Doch ich bin mir nicht sicher mit Proteinen und allgemein esse ich höchstesn 4x am Tag.
Habt ihr irgendwelche Rezepte bzw Snacks mit Magerquark oder Thunfisch etc, wichtig für die Schule am besten!

Danke euch alles ach ja und ein kleine Anmärkungen oder Gegenfragen könnt ihr auch da lassen

[Jayni]

Zu Intensiv??
Im gegenteil mit einem so hohen volumen kannst du garnicht intensiv genug als anfänger trainieren
- Zu hohes Volumen
- kein Kreuzheben
- keine freien Kniebeugen
und wieso um alles in der Welt brauchst du beim WKM länger als ne stunde?

[nillekopf_ali]

Ja tut mir Leid mit zu intensiv meinte ich zu hohes Volumen.
Inwiefern sollte ich das ändern, wenn ich einen 4er split behalten möchte?

[Jayni]

Wenn du unbedingt einen 4er split machen willst...
würde fürs erste mal nur 3 sätze pro Übung machen aber dafür intensiver.
Sonst noch Kreuzheben und Kniebeugen (frei) einbauen und generell mehr mit freien gewichten trainieren. AUßerdem würde ich noch den Bauch trainieren der fehlt hier ganz

[Triple2]

*Hust, Räusper*

Viel Hilft NICHT Viel!

Ich Versteh gar net wie man soviele WH/Sätze schaffen kann. Ich bin nachm Kreuzheben eigentlich schon fertig mit der Welt. Hab dann aber eben noch den kompletten Rücken vor mir....

Vllt solltest du mal Intensiv mit Gewicht arbeiten. Mal von der Regeneration ganz zu schweigen...

Was die Ernährung angeht leg ich dir mal die Wichtig-Threads im Ernährungsforum nahe. Da steht alles Grundlegende drin. Auch zig Rezepte für alles Mögliche...

Aber eins muss ich dir persönlich mal hoch anrechnen. Du bist seit langem der erste "Jungspunt" der Beine Trainiert wenn auch nich ganz Optimal.

Ich schliess mich den Vorrednern an, KH und KB müssen sein. Desweiteren ist freies Hanteltraining zu bevorzugen
Edit: wenns mit den Klimmzügen nach einem Jahr nich klappt stimmt was net find ich. Versuchs doch mal mit Clustern

[Chris N]

Ich seh das ähnlich. Nach einem Jahr training noch keine gescheiten Klimmzüge ? Hast du pause gemacht ?

und beim wkm plan brauchst du über ne Stunde, was denkst du wie lange du für eine TE von deinem Plan brauchst?

4x Kurzhanteldrücken flach 10/9/8/7
4x Butterfly 12/10/10/8
4x Schrägbankdrücken 10/9/8/7
3x Crossovers 12/10/8
4x Kabelzug für Trizeps 12/10/10/8
4x Dipmaschine oder eine andere Übung 12/10/10/8

finde den Plan auch nicht so gut. Würde aber wenn du dabei bleiben willst das Schrägbankdrücken als erstes machen und Dipmaschine vor Kabelzug für die Trizeps.