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  1. #1
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    TP anders aufteilen

    Ich habe mir jetzt, weil ich es zeitlich nur dreimal die Woche ins Fitness-Studio schaffe einen kleinen Hometrainingsraum eingerichtet (Hantelbank, Langhantel, SZ-Curlstange und Gewichte).
    Jetzt möchte ich gerne viermal die Woche trainieren, wovon einmal zu Hause stattfinden soll (im Rahmen meiner o.g. Möglichkeiten). Mein geliebter Beintag fällt da definitiv aus dem Raster für zu Hause raus.

    Mein bisheriger Plan sieht so aus (jeweils 4 Sätze á 8-12 Wiederholungen):

    Mi:
    Frontkniebeuge
    Kreuzheben mit Beinbeteiligung
    Hackenschmitt
    45 Grad Beinpresse
    Adduktoren am Kabelzug
    Beinrückführen am Kabelzug
    Wadenheben, sitzend
    Beinstrecker

    Fr:
    Liegestütze (bisher schaffe ich 4 x 6)
    Schrägbank-Kurzhantelcurl
    Bankdrücken Kurzhantel
    Fliegende
    Überzüge
    Beinheben im Unterarmstütz
    Duale Bauchmaschine

    So:
    vorgebeugtes Langhantelrudern
    French Press
    Rudern stehend
    Latzug breit zur Brust
    Latzug breit zum Nacken

    Eigentlich bin ich damit ganz zufrieden - nur wie gesagt würde ich gerne einen vierten Tag zusätzlich zu Hause absolvieren und bin ein bißchen überfordert bei der Aufstellung.

    Nun mal zum Unangenehmen: Meine Schwachstellen sind Po, Latissimus und Bauch.

    Ich hoffe dass mir von den erfahrenen Usern weitergeholfen werden kann.

  2. #2
    Moderator
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    Als erstes Mal ne Frage zu dem bestehenden Plan:

    Wieso trainierst du im Brust bzw. Rückentraining an zweiter Stelle Bizeps bzw. Trizeps? Das macht mE überhaupt keinen Sinn!

  3. #3
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    Danke für deine Antwort.

    Genau auf solche Hinweise habe ich gewartet. Also sollte ich Bizeps und Trizeps als Erstes an dem jeweiligen Tag trainieren, ja?

  4. #4
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    Nein. Wenn dann als letztes.
    Für den Gluteus empfehle ich dir Ausfallschritte.

  5. #5
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    Danke dir. Ich werde den Tipp beherzigen und bin froh über solche Hinweise von euch, die ihr euch damit auskennt.

    An die Ausfallschritte für den Gluteus habe ich auch schon gedacht. Allerdings habe ich bereits zwei voroperierte Knie mit bis zu viertgradiger Arthrose und lateraler Patelladysplasie (mein alter Sport war nicht sehr knieschonend).
    Mit dem jetzigen Beinplan komme ich mit meinen Knien gut klar. Ich weiß er ist ziemlich voll gepackt, aber ich liebe Beintraining.
    Bei Ausfallschritten bin ich mir ehrlich nicht so ganz sicher was meine Knie dazu sagen. Aber vielleicht sollte ich es mir wirklich mal zeigen lassen und probieren. Auch bei den Kniebeugen dachte ich erst dass sie eher schaden - was sie aber nicht tun .

  6. #6
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    Ich finde Ausfallschritte nach hinten mit der Langhantel sehr gut für den Gluteus.

  7. #7
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    Ausfallschritte nach hinten mit der Langhantel habe ich bei uns im Studio noch nie gesehen. Bisher habe ich dort nur Ausfallschritte nach vorne mit Kurzhanteln gesehen . Aber das heißt nichts, denn FKB habe ich dort auch noch nie gesehen und nur auf Lesen des Forum und Bitten um Erklärung der FKB beim Trainer in meinen Plan aufgenommen. Die finde ich total klasse .

    Gibt es irgendwo ein Video wo ich mir die Ausfallschritte nach hinten mit Langhantel mal angucken kann?

  8. #8
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    Hier ist ein Video von Daniela Sell mit Kurzhanteln

    www.youtube.com/watch?v=-a3NlEsdnsk

  9. #9
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    Schade, leider ist das Video in Deutschland nicht verfügbar.

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