moin,

bin neu hier. erstmal zu meiner person: bin 20 jahre alt, 1,86 groß, 90 kg schwer und hab nen kfa von 22,5%

vor ca. einem jahr hab ich mit dem trainieren angefangen, es aber nach 5 monaten oder so wieder abgebrochen da ich mit dem studio (mcfat) nicht zufrieden war und dadurch überhaupt keine lust mehr hatte..nunja mein jahresvertrag ist gekündigt, die lust ist da wie nie zuvor und seit 3 wochen bin ich wieder dabei!

damals hatte man die ersten erfolge vom training langsam gesehen, doch nachdem ich da aufgehört habe, hab ich erstmal 10 kg zugenommen, die man jetzt auch sieht.

mein ziel ist es auf jeden fall diese 10 kg fett wegzutrainieren und dabei schon langsam anzufangen muskeln aufzubauen. ich weiß das ich weniger kcal zu mir nehmen darf als ich dann mit dem training verbrenne und ich deshalb auch erstmal keine riesen erfolge beim muskelzuwachs sehen werde!

ich esse hauptsächlich vollkornbrot, frischkäse, light käse, magerquark (meistens mit ein bisschen marmelade gemischt, sonst krieg ich das zeug nicht runter), pute, äpfel, bananen, (vollkorn)nudeln und tomaten

dazu trinke ich noch eiweißshakes mit ca. 300 ml 3,5% milch und 200 ml wasser.

bisher hab ich immer nach dem training einen shake getrunken, an trainingsfreien tagen gar keinen. hab jetzt aber noch ein bisschen gegooglet und gesehen das ich so am tag auf ca. 144 gramm eiweiß kommen sollte (1,6g/kg). viele trinken wohl ihre shakes nach dem aufstehen, direkt nach dem training und einen vorm schlafen gehen..soweit hab ich alles kapiert nur meine frage ist wie sieht es mit trainingsfreien tagen aus? sollte ich da auch 3 shakes am tag trinken?

ich arbeite in 3 schichten, weswegen ich leider keine geregelten zeiten fürs essen oder shakes trinken habe. nach einem ernährungsplan esse ich nicht, da ich kein profi bin oder werden möchte und mir das alles fürn anfang ein bisschen viel erscheint.


ich trainiere 3 tage die woche, montags, mittwochs und freitags. am we gehe ich manchmal hin und schwimme einfach oder bin auf den cardio geräten.

montags:
brust
schultern
bauch

mittwochs:
rücken
trizeps
nacken
bauch

freitags:
beine
bizeps
bauch

nach dem training entweder ne halbe std cardio oder eine halbe std schwimmen + 15 minuten dampfsauna

so jetzt zu meinen fragen:

1) wie sollte ich meine eiweißshakes an trainingsfreien tagen trinken?
2) habt ihr sonst noch verbesserungsvorschläge für mich?

schonmal danke im vorraus!