Hohlkreuz, invididuelle Fragen

[koDiacc]

Servus zusammen.

Zuerst: Ich weiß es gibt 200000 Threads im Internet und in diesem Forum zu diesem Thema. Ich hab auch schon etliche gelesen und mich informiert.

Nur mich verwirren ein paar Dinge und ich würde gerne wissen welche Übungen konkret ich machen soll und welche eher nicht.

Vorerst doch die "Vorgeschichte":
Ich habe ein Hohlkreuz, was ich schon seit Geburt habe. Hatte aber sehr selten Probleme und Schmerzen deswegen. Ich habe nie gezielt gegen ein Hohlkreuz trainiert. Habe aber schon darauf geachtet, Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bauchübungen im einklang in meinen TP aufzunehmen.

In den letzten Jahren habe ich mehr Laufsport betrieben und bin auch sehr viel Rennrad (vor allem im Kraftbereich/Berg) gefahren.

Dadurch hat sich offensichtlich mein Hohlkreuz verstärkt. Vor ca. 4-5 Wochen bin ich dann dazu noch jeden Tag sehr lange gesessen und da hat es mit den Schmerzen im Hohlkreuz begonnen.

Ein Freund von mir hat mir dann diese Dehnübung für den Rückenstrecker gezeigt wo man die Beine gestreckt hält und mit den Fingerspitzen versucht den Boden zu berühren. Da hab ich dann sehr stark die Dehnung gespürt. Als ich damit begonnen hatte, fehlten sicherlich 5-10 cm zum Boden.

Ich habe außerdem schon länger Probleme mit meinem großen Brustmuskel, weswegen ich (vor meinen Hohlkreuzschmerzen) beim Physiotherapeuten war.

Dieser hat mir auch gesagt dass ich ein Starkes "S" habe. Also einen starken Rundrücken und ein starkes Hohlkreuz. Verkürzter Quadrizpes (Ich nehm an er meint vor allem den Hüftbeuger) und eben wohl verkürzter Rückenstrecker. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich aber mit dem Hohlkreuz noch keine Schmerzen und es war nur wegen dem Brustmuskel.

Wegen den Schmerzen im Hohlkreuz war ich dann vor 3 Wochen bei einem Orthopäden der mir auch gesagt hat, dass mein Rückenstrecker starkt verkürzt ist.

Ursachenforschung+Lösungsvorschläge:
Durch das intensive Radfahren hat sich wohl mein Quadrizeps/Hüftbeuger extrem verkürzt. Ich meine auch im Spiegel zu sehen, dass mein Hohlkreuz nun extrem stark ausgeprägt ist.

Was ich nun gelesen habe ist:
- Hüftbeuger dehnen
- Rückenstrecker dehnen
- Bauchmuskulatur und Pomuskulatur trainieren.

Leuchtet mir ein. Wobei ich mir nun nicht ganz sicher bin: Rückenstrecker nur dehnen oder auch trainieren? Viele sagen auf keinen FALL trainieren.

Bauch trainieren: Unterer Bauch/Oberer Bauch? Viele sagen bei den Übungen für den Unteren Bauch trainiert man auch die Hüftbeuger mit, was man ja vermeiden will.

Crunches mit Beine aufgelegt, sodass ich dort keine Spannung verspüre und die Hüftbeuger nicht trainiere, sondern nur den Bauch sollte passen?

Po trainieren? Welche Übung nehme ich da, die nicht auch die Hüftbeuger trainiert? Kniebeuge z.b. geht mit sicherheit auf den Po aber natürlich auch voll auf die Hüftbeuger, die eh schon voll verkürzt sind.

Den Beinbizeps an der Bein-Curls-maschine, trainiert ja auch den Po mit oder? Ist die Übung okay oder trainiert die zu stark den Rückenstrecker mit?

Welche Übung mir der Physiotherapeut gezeigt hat ware Ausfallschrittähnliche schritte Rückwärts.. und eine Übung an der gleichen Maschine wie die für den Beinbiepzs, bei der ich aber quasi fast auf dem Rücken liege und mit einem Bein dann das Gewicht anhebe und sobald sich das Bein anwinkelt ich eben auch eine Dehnung des hüftbeugers habe. Bei der letzteren Habe ich aber das Gefühl dass ich sehr stark ins Hohlkreuz komme.

Am besten wäre es wohl nochmals zum Physiotherapeuten zu gehen und sich Übungen zeigen zu lassen. Aber vielleicht könnt ihr mich ja auch aufklären.

Vielen Dank im Vorraus

[Tiger91]

Puh viele Fragen. Hab auch nicht auf alles eine Antwort.

Aber mit dem Hüftbeuger ist es so:
Dehnen ist wichtig. Mehrmals am Tag für knapp eine Minute. Der braucht lange bis er aufmacht. Hast du eine sitzende Tätigkeit?

Beim Bauchtraining solltest du (wie im besten Falle jeder) darauf achten, dass du nicht mit den Beinen arbeitest. Das macht man so: Bei Übungen, bei denen du die Beine hochziehst sollte die Hüfte bzw. das Becken nach oben kommen.
Bisschen blöd zu erklären aber als Beispiel: Leg dich auf den Rücken, Beine hoch im 90° Winkel oder nach oben gestreckt. Dann das Becken nach oben heben ohne Schwung.
Mit dieser Spannung und Technik solltest du deine Bauchübungen machen.
Unterarmstütz wäre auch eine sehr gute Übung für dich.
Verstanden oder hab ich mich unklar ausgedrückt?

Mit deinem Rücken kannst du meiner Kenntnis nach alles normal trainieren. Achte darauf viele freie Übungen zu machen. Also viel Hanteln, Seilzug und Eigengewichtsübungen.

Einfach alles im ausgewogenen Maße trainieren.
Dehnen ist auch wichtig. Hüftbeuger, Rückenstrecker, Brust.

Hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

[koDiacc]

Jap hab eine sitzende Tätigkeit. Bürojob, danach Bibliothek

Das mit dem Becken bei den Bauchübungen hab ich nicht ganz verstanden..

Trotzdem danke für deine Antworten!

[Tiger91]

http://www.google.de/imgres?imgurl=h...9QEwAw&dur=547

Vielleicht wirds jetzt klarer

[koDiacc]

http://www.google.de/imgres?imgurl=h...9QEwAw&dur=547

Vielleicht wirds jetzt klarer

danke, die übung kenn ich natürlich. arbeite ich da nicht mit den beinen/hüftbeuger bzw. wie führe ich die übungen richtig aus ohne dass der hüftbeuger hilft? werds gleichmal im studio probieren und schauen ob der hüftbeuger hilft.

was gibt es denn für übungen für den po die den hüftbeuger und rücken nicht zu sehr trainieren? diese übung hier, ist die gut? http://www.mcfit.com/de/e06.html

[Tiger91]

Ja er arbeitet mit aber sehr wenig im Verhältnis zu vielen anderen Übungen.

Also wenn du Hüftbeuger und Rücken nicht mitbeanspruchen willst, ist die Übung ok. Ich würde sie dann aber lieber am Seilzug machen.