Wann wechseln zum Masseaufbau?

**zaboraner** · 10.04.2012, 04:30

Hallo,
ich trainiere seit ca Dez. 2011, Ernährungsumstellung seit ca. mitte Januar und WKM Plan (im 2 Tage Rhytmus) seit ende Januar.

Ich habe seither ca. 12-13 Kilo abgenommen und Kröperfett ca. 7%, bin 1,86 groß und wiege nun 85,8 Kilo bei 20,1% Körperfett laut Wage (hängt alles am Bauch

.

Ich ernähre mich gesund fettreduziert mit einem gewissen Kaloriendefizit und bin mir nun nicht sicher wann ich anfangen sollte meine gesunde Ernährung hochzuschrauben um Masse aufzubauen (ich halte mich streng an die Ernährungsvorgaben..danke nochmal an den Informativen Ernährungsbreich hier im Forum).

Ich nehme zusätzlich Peak Anabolic Fusion nach dem Training mit 4EL Dextrose, zusätzlich habe ich mir bereits Creatin bestellt was ich vorhabe ab dem zeitpunkt des Masseaufbaus zu mir zu nehmen (Täglich 3g).

Zum Training ist noch zu sagen, ich trainiere in meinem Keller (Hantelbank,Kurzhanteln, Langhantel, SZ Stange) und kombiniere die WKM Einheiten mit je einer zusätzlichen Übung (versch. zurzeit Situps und Seitheben).

Würde mich über den ein oder anderen Tipp von euch freuen

**kuhfi** · 10.04.2012, 05:22

Vorweg: Waagen sind so ziemlich das ungenauste, was du zur KFA-Bestimmung nehmen kannst, kauf dir einen Caliper und miss mehrmals nach.

Vor allem als Anfänger solltest du jedoch nicht auf eine wirklich strenge Differenzierung Muskelaufbau-Fettabbau angewiesen sein, ich sag mal das erste halbe Jahr baust du wahrscheinlich so oder so auf, und wenn du dazu noch bisschen Fett verlierst, ist doch klasse

Allgemein lässt sich eigentlich aber sagen: Wann du willst. Wenn du mit deinem Spiegelbild (hinsichtlich abnehmen) zufrieden bist, oder halt bisschen mehr Masse draufpacken willst, oder mehr Kraftsteigerungen willst > mehr essen. Wenn du dich wieder zu Fett findest > weniger essen. Ganz einfach

**mike1983** · 10.04.2012, 09:50

kein ep für uns?
aufbauen ? liegt am kfa und wielange du schon diät machst?

aber so 12-15 kfa währe besser

**zaboraner** · 11.04.2012, 23:46

also zu dem ernährungsplan:
ich esse nach dem aufstehen und vor dem ins bett gehen magerquark (mit honig oder obst bzw. haferflocken) wenn ich nicht dazu komme trinke ich einen whey shake mit stark fettreduzierter milch (300ml) am morgen (wie abends nach dem train.).

über den tag verteilt kleine mahlzeiten: roggenbrot,tunfisch ,putenwurst, kräuterquark, reiswaffeln, obst ...

die hauptmahlzeiten: reis, kartoffeln, nudeln, fisch, puten/hänchenfleisch, viel gemüse, sojasoße, sämtliche bohnen/linsen, eier (viel eiklar, sehr wenig eigelb) ...
koche so weit es geht ohne öl bzw. verzichte auf sonstige soßen
ich trinke nur Wasser und Tee.

ziehe das durch seit mitte januar mit einem konstanten kalorien defizit.

ich schätze mal so +/- 2 kilo fett hab ich noch zuviel um den bauch herum (dem optischen urteil nach)..ich werde vorerst einfach mal die kalorienzufur auf das normal maß anheben und mit dem 3g creatin pro tag beginnen.
mal ein paar wochen abwarten, ich denke durch intensives training jeden 2. tag dürfte dies auch noch die letzten kilo schmelzen lassen (falls nicht nehme ich 1-2 cardio einheiten mit rein).
anfang mai werde ich dann mal sehen wo ich bin un ob ich erhöhe..

was meine ziele angeht, klar möchte ich das fett um die hüften noch loswerden nur stagniert der kraft zuwachs leider etwas. in sachen militarypress konnte ich das gewicht bisher in den letzten 2 monaten nicht erhöhen (!) bei den anderen übungen geht es allerdings relativ gut (ca. alle 2-4 wochen 2,5kilo +). mir fällt eben auf das der körper einfach mehr energie zufur braucht um das optimum zu leisten beim training.

**mike1983** · 13.04.2012, 12:02

khs vor dem schlafen sind schlecht.
khs vor und nach dem training.
die goldene frage: willst du jetzt aufbauen oder abnehmen? liegt am ziel.
wenn du nur masse möchtest und die figur egal ist kannst aufbauen, sonnst würde ich bis zum kfa 15% erst diäten. sonnst sitz zu schnell das fett wieder an den hüften.

erstelle dir einen richtigen ernährungsplan mit verteilung der kcal und nährstoffe.
time die nährstoffe besser.

dass fett am bauch ist beim kfa von 20% mehr als 2 kilo, weiß ich aus erfahrung

morgens kein whey, sondern frühstück

wieviel gramm fett ißt du denn am tag?

**gaggeis** · 13.04.2012, 12:24

Zitat von mike1983

khs vor dem schlafen sind schlecht.
khs vor und nach dem training.
die goldene frage: willst du jetzt aufbauen oder abnehmen? liegt am ziel.
wenn du nur masse möchtest und die figur egal ist kannst aufbauen, sonnst würde ich bis zum kfa 15% erst diäten. sonnst sitz zu schnell das fett wieder an den hüften.

erstelle dir einen richtigen ernährungsplan mit verteilung der kcal und nährstoffe.
time die nährstoffe besser.

dass fett am bauch ist beim kfa von 20% mehr als 2 kilo, weiß ich aus erfahrung

morgens kein whey, sondern frühstück

wieviel gramm fett ißt du denn am tag?

Das ist doch quatsch.
Wenn der te am tag unterhalb seines kcal bedarfs liegt, ist es völlig schnurz wann er carbs zu sich nimmt.
Carb back loading z.b ist eine wunderbare möglichkeit den kfa zu reduzieren.
In punkto gewichts zu und abnahme muss das rad nicht neu erfunden werden.
Das machen schon genug autoren um damit geld zu verdienen....

**gaggeis** · 13.04.2012, 12:28

Zitat von zaboraner

Hallo,
ich trainiere seit ca Dez. 2011, Ernährungsumstellung seit ca. mitte Januar und WKM Plan (im 2 Tage Rhytmus) seit ende Januar.

Ich habe seither ca. 12-13 Kilo abgenommen und Kröperfett ca. 7%, bin 1,86 groß und wiege nun 85,8 Kilo bei 20,1% Körperfett laut Wage (hängt alles am Bauch

.

Ich ernähre mich gesund fettreduziert mit einem gewissen Kaloriendefizit und bin mir nun nicht sicher wann ich anfangen sollte meine gesunde Ernährung hochzuschrauben um Masse aufzubauen (ich halte mich streng an die Ernährungsvorgaben..danke nochmal an den Informativen Ernährungsbreich hier im Forum).

Ich nehme zusätzlich Peak Anabolic Fusion nach dem Training mit 4EL Dextrose, zusätzlich habe ich mir bereits Creatin bestellt was ich vorhabe ab dem zeitpunkt des Masseaufbaus zu mir zu nehmen (Täglich 3g).

Zum Training ist noch zu sagen, ich trainiere in meinem Keller (Hantelbank,Kurzhanteln, Langhantel, SZ Stange) und kombiniere die WKM Einheiten mit je einer zusätzlichen Übung (versch. zurzeit Situps und Seitheben).

Würde mich über den ein oder anderen Tipp von euch freuen

Was hast du denn seit deinem datum der anmeldung hier im forum so gemacht?
9 jahre nur gelesen und mental vorbereitet?

Tiger91 · 13.04.2012, 19:12

Zitat von gaggeis

Was hast du denn seit deinem datum der anmeldung hier im forum so gemacht?
9 jahre nur gelesen und mental vorbereitet?

**tony18225** · 14.04.2012, 07:57

also ich würde bei nem kfa von 20,1 % keine massephase beginnen....

**meldebel** · 14.04.2012, 09:00

Ich nehme zusätzlich Peak Anabolic Fusion nach dem Training mit 4EL Dextrose, zusätzlich habe ich mir bereits Creatin bestellt was ich vorhabe ab dem zeitpunkt des Masseaufbaus zu mir zu nehmen (Täglich 3g).

gegen creatin spricht ja nichts dagegen egal ob massephase oder nicht, nur mit 3g kommst aber nicht weit lese dich nochmals im creatin forum ein.