Bitte um Hilfe für einen ordentlichen TP

[runnerbold]

Hey,
ich trainiere jetzt schon seit Herbst, jedoch erst seit Anfang des Jahres richtig.
Ich bin von natur aus recht kräftig (stark, nicht dick) und habe ein recht breites Kreuz. Jedoch ist auch mein Becken nicht so schmal und deswegen wirke ich schmaler als ich eigentlich bin.
Leider bin ich erst vor kurzem auf das Forum gestoßen und fände es klasse, wenn ihr mal einen Blick auf meinen Trainingsplan werfen könntet.

Alter: 17
Gewicht: 86 Kg
Größe: 185 cm

Ich trainiere im 3er-Split. Immer mit 8 Wdh.

1.Splitt Brust/Trizeps
Bankdrücken, Flachbank 1X40kg + 2X45kg + 1X50kg
Kurzhantel-Bankdrücken, Flachbank 3X17,5 kg + 1X20kg
Trizepscurls 4X20kg
Trizeps-Pushdown Turm 3X20kg + 1X25kg

2.Splitt Rücken/Bizeps
Kurzhantel-Rudern 3X15kg + 1X17,5kg
Rudermaschine 3X35kg + 1X40kg
Lat-Pulldown 3X50kg + 1X55kg
Langhantelcurls 8X0°bis90° + 8X90°bis Voll + 8X0°bis Voll 1X25kg
Bizepscurls 4X12,5 kg pro Seite

3.Splitt Schulter/Nacken/Beine
Schulterdrücken Kurzhantel 3X12,5kg + 1X15kg
Seitheben 4X10kg
Nackenziehen 4X20kg pro Seite
Beinpresse 1X150kg + 2X 180kg + 1X 220kg


Ernährung:
Ich achte momentan darauf mindestens 90g Protein zu mir zu nehmen. Auf Kohlenhydrate verzichte ich so gut es geht (bin Schüler, daher recht schwer). Über Fettaufnahme mache ich mir nicht viele Gedanken, muss man da was beachten?

Abnehmen möchte ich etwas, damit ich nicht nur Masse habe, sondern man auch mal was vom Muskel sieht (Bauch, Beine Rücken).

Schonmal im vorraus danke

MfG

runnerbold/Denis

[runnerbold]

Ergänzung:
Nach dem Training: 50g Whey mit 500ml Wasser (Scitec 100%WHEY)
Wenn ich nicht trainieren ware, ersetze ich den Whey-Shake durch einen Casein-Shake am Abend

[Sasin]

lies dich erstmal ein bevor du solch grundlegende fragen stellst

trainingsplan und ernährung sind alles andere als sinnvoll bzw optimal

[runnerbold]

Eingelesen habe ich mich schon etwas.
Das meine Ernährung nicht optimal ist weiss ich.
Jedoch habe ich als Schüler nicht viele Möglichkeiten oder ich bin einfach zu blind, diese zu erkennen.
Generell mehr Proteine? Man sagt ja 2g pro Körpergewicht, dass gibt aber meine Ernährung nicht mehr und so viel Geld für Supps habe ich nicht.
Momentan nehme ich so 2700-2800 Kcal am Tag auf.


Edit:
Werde mir einen neuen Trainingsplan nach dem 3.Splitt Schema bauen und melde mich dann wieder. Vll. kann ich bis dahin ja ein paar Tipps für bessere Ernährung bekommen.

Typischer Tag:

Morgens: Quark mit Früchten und etwas Honig; Jogurt; Porridge

Vormittags: 1-2 Äpfel/Kiwi

Mittags: Fleisch (Hähnchen/Lamm/Schwein/Rind) und Salat

Abends: Thunfisch oder Quark; Salate; Fisch (Garnelen; Lachs; Pangasius)

Protein, KH und Fett muss ich noch zählen.

[Sasin]

du baust dir am besten garnix...

du bist son junger kerl ohne viel erfahrung , da solltest du auf erfahrene leute zurückgreifen

schau dir fertige musterpläne an am besten KEINE 3er und 4er splits , das bringt dir momentan einfach nicht viel , du bist nicht yates dass du nur 1x die woche training brauchst

such dirn 2er oder n ganzkörper wkm oder ähnliches und bau erstmal ordentlich kraft / masse auf , in paar jahren kannste dann rumprobieren

[runnerbold]

wieso nur einmal die woche training?

[mrtn123]

Damit meint er einmal die Woche Training für die einzelnen Muskelgruppen, nicht wie oft du im Studio bist. Ein 3er Split ist für einen Anfänger wie dich ungeeignet, da die Pausen zwischen den einzelnen Belastungen für die Muskelgruppen zu groß sind und du so Zeit verschenkst. Wie bereits gesagt, mach mehrmals die Woche einen vernünftigen GK oder 2er-Split, die passen besser zu dir als jeder höhere Split der Welt.

Und was das Essen angeht: Vormittags nur n Fitzelchen Obst, Nachmittags gar nix -> viel zu große Lücken. Da du dich Low Carb ernährst und nicht darauf achtest genug Fette zu dir zu nehmen, wird deine Gestamtaufnahme zu niedrig sein. Wenn du Tipps für die Ernährung suchst, findest du die im Ernährungsforum.

[runnerbold]

Hab mir die Grundlagen nochmal sorgfältig durchgelesen und nutze nun den Standart-TP mit Aufteilung auf zwei Tage.
Was Ernährung angeht schau ich mich mal um.

Danke soweit

[runnerbold]

Kurze Frage.

Passt der Plan so? Weil mir kommt das irgendwie wenig vor.

Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern
Bauch

Tag 2
Kreuzheben
Lat-Ziehen (Klimmzüge gehen noch nicht)
Schulterpresse (Langhantel im Sitzen/Kurzhantel im Sitzen)
Wadenheben


Sollte man da noch was ergänzen? Trainiert wird alle 2 Tage.
Beinpresse brauche ich wohl nicht, bin bei 220kg und ich finde, ich habe mehr als genug Beinumfang.

MfG

[Orothred]

Da braucht man nichts ergänzen, zieh das Programm mal durch und du wirst sehen, wenn du anständig und hart trainierst willst du nach den 3 bzw. 4 Übungen gar nix mehr machen ^^

Bauch brauchst du nicht extra, wird sowieso so gut wie überall mit trainiert, mach lieber in jeder TE ne zusätzliche Wadenübung.