Hallo erstmal!
Lang ist es her als ich mein letztes Thema eröffnet habe, doch jetzt muss ich mich mal wieder an mein vertrautes Bodybuilder Forum wenden, das mir hoffentlich meine Fragen beantworten kann bzw. Meinungen abzugeben bereit ist.
Es geht hier nicht ausschließlich um Krafttraining, sondern auch um Ausdauertraining, da es aber hauptsächlich um Krafttraining geht und Kraft- und Ausdauertraining in meinem Trainingsplan kombiniere, eröffne ich das Them in dieser Unterkategorie.


Erstmal zu mir:
Alter: 20 Jahre
Größe: 177-178 cm

Wer kein Bock hat einen Roman zu lesen oder keine Meinung abgeben will (z.B. zum Trainingsplan etc.), sondern direkt die Frage beantworten will, dann überspringt den Spoiler einfach!

[spoiler]
War als Kind bis zum mittleren Teenager im Basketballverein und war seitdem eigentlich schon immer am Kraft- und Ausdauertraining interessiert. Deshalb habe ich seit ich 11 war jeden Morgen vor der Schule kleine Übungen gemacht zum Muskel/Kraftaufbau. (Selbstverständlich zu Hause ohne Geräte). Mit 15 habe ich mir einen kleinen "Freihantelbereich" nach Hause geholt und mit 16 habe ich auch meinen ersten Beitrag hier verfasst bei dem ich gut beraten wurde.
Nun trainiere ich seit ich 17 bin in einem Fittnessstudio. Im 1. - 2. Jahr wurde dort hauptsächlich mit Geräten trainiert und ab dem 3. Jahr ausschließlich im Freihantelbereich.
Der Trainingsplan wurde mir von einem Kraftdreikämpfer, der in diesem Fittnessstudio auch arbeitet, zusammengestellt.

1. Einheit: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern LH vorgebeugt
2. Einheit: Kreuzheben, Military-Press LH, Klimmzüge
Zu Beginn dieses Trainingsplan umfassten die Einheiten pro Übung jeweils 2 Aufwärmsätze (ohne Gewicht, danach 50% des Trainiergewichts) und zwischen 3-4 Trainingsgewicht-Serien mit jeweils 8-12 WH.

Diesen Plan/Basis habe ich bis heute hin und finde ihn perfekt.

Kurz darauf wollte ich in einen richtigen Kraftsportverein und das habe ich dann auch getan (mit ca. ende 18, anfang 19 Jahren), denn mein Kraftdreikämpfer-Trainier hat mich in seinen KSV eingeladen.
Zusätzlich habe ich unter anderem wegen dem Sportabitur mit dem Ausdauertraining angefangen (mit ca. ende 18, anfang 19 Jahren).
Trotzdem ging ich noch ins Fittnessstudio, um z.B. Muskelgruppen zu trainieren die von dem KSV-Training nur leicht abgedeckt wurden oder ich einfach in bestimmten Muskelgruppen mehr Volumen haben wollte (z.B. Trizeps/Bizeps/Bauch etc.).
Auf dem Laufband im Fittnesstudio habe ich die Ausdauer trainiert. Da ich es aber hasse immer das selbe vor mir zu sehen und das Laufen draußen natürlich viel anspruchsvoller ist, habe ich auch schnell das Laufband verlassen und bin aufs Feld gegangen.

Im KSV habe ich das Training an Kraftdreikampf-Niveau angepasst:
An den Trainingseinheiten/Übungen wurde nichts geändert, jedoch am Umfang:
5 Serien, 5 WH, mehr Gewicht.
Als die Ferien anstanden, habe ich 1-2 Wochen Pause gemacht und nach den Ferien dann mit weniger Gewicht und größerem Umfang weitertrainiert.
Gründe:
- Bessere Regeneration
- "Weiterkommen mit den Gewichten" =Manchmal bin ich nach längerer Zeit nicht zur Gewichtssteigerung gekommen, der Wechsel mit weniger Gewicht und größerem Umfang hat dem aber geholfen,
- Freie Zeit genießen
Der wöchentliche Trainingsplan sah bis vor Kurzem für 1-2 Jahre ungefähr so aus:

Mo: Nebenjob, Schule, kene Zeit für Freizeit
Di: Fittnessstutio, Ausdauertraining(Laufen)/Muskelaufbau/Volumenvergrößerung bei gewünschten Muskelgruppen/Muskelunterstützung für Kraftdreikampf (z.B. einfache, entspannende Rückenübungen zur Kräftigung zum Kreuzheben/Kniebeugen)
Mi: KSV (oben genannter Plan) Einheit 1
Do: Fittnessstutio, Ausdauertraining(Laufen)/Muskelaufbau/Volumenvergrößerung bei gewünschten Muskelgruppen/Muskelunterstützung für Kraftdreikampf (z.B. einfache, entspannende Rückenübungen zur Kräftigung zum Kreuzheben/Kniebeugen)
Fr: KSV (oben genannter Plan) Einheit 2
Sa: Nebenjob, Schule, kene Zeit für Freizeit
So: Pause

Gab/Gibt es einen Ernährungsplan zum Maximalkrafttraining?
Ja, jedoch eher indirekt, da Mama sowieso schon ähnlich kocht.
An diesen Plan halte ich mich:



[/spoiler]


Nun ist das Abitur vorbei (zumindest auch der praktische Sportteil) und habe endlich Zeit mich auf Wichtiges zu konzentrieren


Folgendermaßen sieht mein neuer Trainingsplan aus:

mo: ausdauer, nautilus
di: ksv
mi: pause (Nebenjob)
do: ausdauer, nautilus
fr: ksv
sa: Nebenjob, ausdauer
so: pause

Ausdauer = 1 Stunde laufen bei einer Herzfrequenz von ca. 170-0,5*Lebensalter
Nautilus = Entspannungsübungen bzw. Zusätzlicher (Präziser) Muskelaufbau der durch das KSV-Training nur ungewünscht/unzureichend erfüllt wird wie z.B. 2xBauch, 2xRücken, 2xBizeps, 2xBauch mit Gewicht, 2xBrust, 2xTrizeps
KSV = Maximalkrafttraining (hauptsächlich Kraftdreikampf); Intensität: Nacheinander 3 Wochen lang 60-80% der Maximalkraft (Submaximaltraining), danach 1 Woche lang Maximalkraft fesstellen/80-95% der Maximalkraft (Intramuskulärtraining)



Submaximal: Jeweils zwischen 6-8 Serien mit jeweils 6-10 Wiederholungen (60-80% der Maximalkraft) 2-4 Minutenlange Pausen

Erste Einheit:
- Kniebeugen: 6x10; 70kg (60%)
- Bankdrücken: 6x10; 60kg (60%)
- Rudern: 6x10; 50kg (60%)

zweite einheit:
- Kreuzheben: 6x10; 80kg (60%)
- Military-Press: 6x10; 40kg (60%)
- Klimmzüge: 6x10; 0kg (60%)



Intramuskulär: 3 Aufwärmsätze, 4 Maximalserien mit jeweils 1-4 Wiederholungen (80-95% der Maximalkraft) 2-4 Minutenlange Pausen

Erste Einheit:
- Kniebeugen: 60KG 12WH, 80KG 10WH, 100KG 8WH ||| 120KG 4WH, 130KG 3WH, 140KG 2WH, max(?)KG 1WH
- Bankdrücken: 30KG 12WH, 50KG 10WH, 70KG 8WH ||| 90KG 4WH, 95KG 3WH, 100KG 2WH, max(?)KG 1WH
- Rudern: 30KG 12WH, 50KG 10WH, 70KG 8WH ||| 90KG 4WH, 95KG 3WH, 100KG 2WH, max(?)KG 1WH

zweite einheit:
- Kreuzheben: 80KG 12WH, 100KG 10WH, 120KG 8WH ||| 150KG 4WH, 160KG 3WH, 170KG 2WH, max(?)KG 1WH
- Military-Press: 20KG 12WH, 30KG 10WH, 40KG 8WH ||| 55KG 4WH, 65KG 3WH, 70KG 2WH, max(?)KG 1WH
- Klimmzüge: 0KG 12WH, 10KG 10WH, 20KG 8WH ||| 30KG 4WH, 40KG 3WH, 50KG 2WH, max(?)KG 1WH


Folgendermaßen sieht der momentane "Entspannungsplan" bzw. Präziser Muskelaufbauplan im Fittnesstudio aus:

An beiden Tagen immer die gleichen Übungen, bestehend aus
2 Serien 8-12 WH mit "leichtem" Gewicht (natürlich nicht auf KSV-Niveau):

- Seitliche Bauchmuskeln auf der Schrägbank (Klar ist der Bauch am KSV-Tag bei jeder Übung stark belastet, allerdings will ich mehr! ...für den Six-Pack^^)
- Oberkörperheben am Gerät / Hyperextension (Zur Unterstüzung der Rückenmuskulatur/Kreuzheben/Kniebeugen)
- LH-Curls im Sitzen (für die großen Arme^^)
- Sit-Ups auf der Schrägbank mit Gewicht
- Frensh Press mit LH/SZ - Hantel jedoch mit Untergriff
- Cablecross (Für die größere Brust)

Die ganzen Übungen werden alle paar Monate abgeändert, jedoch werden immer die gleichen Muskelgruppen trainiert.

Danach gehts in die Sauna, was meiner Meinung nach der Entspannung der Muskeln hilft =Regeneration.



Um das ganze zu Optimieren bzw. zu bestätigen suche ich nach Meinungen/Erfahrungen.
Mein Ziel ist es nicht Kraftdreikämpfer zu werden, auch wenn der Plan stark dem Plan eines Kraftdreikämpfers ähnelt. Meiner Meinung nach kann man diesen Plan im Gegensatz zu Geräte-Pläne ein Leben lang machen und muss nicht alle paar Monate den Plan wechseln, denn eine Leistungssteigerung habe ich perönlich schon seit 2 Jahren mit diesem Plan OHNE die Übungen zu wechseln, sondern lediglich wie oben beschrieben den Umfang.
Mein Ziel ist es hauptsächlich meine Ausdauer- und Kraftleistung zu steigern, dabei ist das Volumen zweitrangig, aber trotzdem will ich z.B. mehr Bizeps, deshalb die Curls im Fittnessstudio.
Für das 1-Stündige Ausdauertraining besitze ich eine Garmin Uhr mit GPS empfänger und Pulsmesser.

Viele Hintergrundinformationen/Gelawa, Jetzt die Fragen:

Frage zur kombination Submaximal/Intramuskulär:
- Macht Submaximales Training in Verbindung mit Intramuskulärem Training sinn??
bzw. Kann ich dadurch meine Kraftleistung besser steigern als nur durch Submaximales Training?
Ich weis ich könnte die ganzen Kraftdreikämpfer/Gewichtheber in meinem Verein fragen, was ich auch besitmmt machen werde, allerdings will ich aus verschiedenen Quellen die Meinungen/Erfahrungen hören.
- Wenn es Sinn macht, ist der Abstand 3 Wochen Submaximal, 1 Woche Intramuskulär gut oder sollte ich eher 7 Wochen Submaximal und dann 1 Woche Intramuskulär anstreben oder ähnliches?

Frage zum Submaximal:
Im Kreuzheben packe ich um die 180 KG maximal.
Jedoch schaffe ich das Submaximale Training nicht!
Ich müsste beispielsweise 6 Serien mit 10 WH mit einer Intensität von mindestens 60% der Maximalkraft schaffen und nach dem letzten Satz eine LEICHTE Ermüdung in den Hauptbelasteten Muskelgruppe spüren. Beim Kreuzheben entspräche 60% ungefähr 110 KG. Ich packe aber auf keinen Fall 6 Sätze und 10 WH mit 110 KG ohne mich richtig zu quälen...?? 80KG sind machbar, wenn eine leichte Ermüdung zu spüren sein soll. Bei mehr Gewicht bin ich komplett ausgepowert nach dem letzten Satz und habe fast keine Energie mehr für die anderen 2 Übungen, wie ich festgestellt habe.
Dies gilt nicht nur fürs KH sondern für jede Übung. (auser Klimmzug) KB packe ich 70 KG in meinem Submaximalen Training mit nachträglicher leichten Ermüdung, obwohl ich laut Quellen mehr als 85 KG packen sollte. (Maximal KB: ca. 145KG) Ich würde das Vorgesehene vielleicht auch packen, aber danach würde ich keine Energie mehr haben für andere Übungen.

Beudeutet das nun die Quellen von der ich die Informationen zum Submaximalen Training habe sind mangelhaft/falsch? (Quellen sind Erfahrungen von Trainern, Bücher, Internet und mein Sportabitur-Heft und alle sagen das gleiche über Submaximales und Intramuskuläres Training...???)
Oder kann es sein dass beim Kraftdreikampf-Ähnlichen Plan die Intesität beim Submaximalen Training auf 50% reduziert werden sollte?

Oben befindet sich der überarbeitete Trainingsplan. Zuerst wollte ich die wirklichen 60% machen mit dem obengenannten Umfang/WH jedoch pack ich das auf keinen Fall ohne mich vollständig auszupowern.

Frage zum Ausdauertraining:
Wie schon erwähnt will ich darauf nicht verzichten, da mir das Spaß macht!
Jedoch höre ich immer mal wieder dass man dadurch dem Muskelzuwachs schädigen würde, denn die Muskeln würden dadurch abnehmen.
- Stimmt das?? Sollte ich irgendetwas ändern an meinem 1-Stündigen Lauf?
Bei einer Herzfrequenz von 170-0,5*Lebensalter schaffe ich laut Garmin Uhr um die 13 Kilometer zurzeit.


Nicht nur an Antworten auf meine Fragen sondern auch an Tipps und Meinungen bin ich interessiert.

Vielen Dank für alle Hilfreiche Antworten im Voraus!