Was muss ich machen, damit es besser wird.

[Curse82]

Hallo zusammen,

ich habe hier schon viele Fragen gestellt und auch zum Glück beantwortet bekommen.

Aber irgendwie wird nichts besser, daher dachte ich ich poste einfach mal Bilder und Ihr sagt was los ist.

Größe: 186
Gewicht: 74.2 (Ziel ist 80kg, Ernährung auch umgestellt .. an NTT ca. 2500 225g EW / 185g KH / 90g Fett - TT3000 225g EW / 315g KH / 75g Fett)
Bauch: 87cm
Brust: 94 cm
Bizeps: 32,5cm
KFA: Mit Caliper angeblich 10.3 .. das glaube ich aber nicht .... siehe Bilder

Trainieren tue ich im moment nach dem 2er Split von "the natural"

2er-Split Variante B:


Tag1:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x8-10
Fliegende flach 3x8-10
Schulter:
Schulterdrücken LH 3x8-10
Aufrechtes Rudern weit 2x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x8-10
Kabeldrücken 2x8-10

Tag2:
Beine:
Beinpresse 3x8-10
Ausfallschritte 3x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Rücken:
Enges Latziehen 3x8-10
Kabelrudern 3x8-10
Überzüge 2x8-10
Bizeps:
LH-Curls 2x8-10
Hammercurls 2x8-10

Ich bin auch schon seit 1.5 Jahren im Fitness angemeldet .. aber wirklich viel hat sich nicht getan. Gehe auch 4x die Woche Kraft und 1x Cardio. Also bin schon wirklich dabei.

Was soll ich ändern? Was mache ich falsch? Bitte zerpflückt mich nicht gleich, denn ich bin echt unzufrieden und will das jetzt unbedingt ändern und bin auch zu allem bereit. Das Fett an der Brust und am Bauch muss weg, fühle mich total unwohl damit. Ich hoffe Ihr habe ein paar weitere gute Tips für mich. Vielen Dank im Voraus.

[Aljoscha91]

wie siehts bei dir mit regeneration aus? genug schlaf? kein übertraining?
und wie läuft das training bei dir? kraftleistungen und -steigerungen?

den plan finde ich nicht so dolle aber das wird nicht der hauptgrund sein dass sich nix tut

[Curse82]

Regeneration: 1 Tag Training, 1 Tag Pause, 1 Tag Training, 1 Tag Pause, etc.
Schlaf: In der Regel 22:30 - 6:45
Übertraining ist somit auch auszuschliessen oder?

Kraftsteigerung eher mau leider!

Ich bin auch gewillt alles zu machen, nur will ich auch Veränderungen sehen.
Der Wille ist da! Der Fleiß auch!

Das einzige wovor ich mich scheue ist Kreuzheben, LH Rudern .. habe Angst was verkehrt zu machen, und in meinem Studio gibt es eigentl. kein Personal was man fragen kann und gehe halt immer alleine ins Training.

Aber fehlendes Kreuzheben kann ja nicht der alleinige Grund sein oder?

Achja Alter: 30

[Curse82]

Soll ich lieber einen GK Plan machen, wie so etwas z.B.?

Oberschenkel - Kniebeugen 4x 8-12
Latismus - Klimmzüge 2x 6-10
Latismus - vorgebeugt Rudern 3x 8-12
Unterrücken - Hyperextensions 2x 8-12
Brust - Schrägbankdrücken 3x 8-12 (Jede Woche abwechseln mit Bankdrücken)
Brust - Butterfly 3x 8-12 (Nach jeder Woche abwechseln mit Cable Cross)
Schulter - Schulterdrücken 2x 8-12
Trizeps - Dips 2x 6-10
Bizeps - Langhantelcurls 3x 8-12
Waden - Wadenheben sitzen 2x 8-12
Bauch - Bauchmaschine 3x 8-12

WKM würde ich gerne machen .. aber Kreuzheben .. ist jetzt keine faule Ausrede, traue es mir nur leider nicht zu, bzw. will ja gesund bleiben und das Knie schmerzt jetzt schon.

[derpeter_bb]

gibt genug leute die kein vernünftiges personal haben

film dich doch einfach dabei und stell es dann hier rein, üben üben üben

sonst gehts nichts
und dann mach wkm und ess noch mehr

[Mark83]

Kannst du Englisch? Kauf dir "Starting Strength", schaue die wichtigsten youtube-Videos, erlerne die essentiellen Übungen und trainiere einen GK (mit unterschiedlichen Einheiten).

Du behauptest zu allem bereit zu sein. Dann lese!
Keine Zeit? Dann lass das Training ausfallen und lese in der Zeit - du hast eh nichts zu verlieren.

Oder such dir einen Kraftsportverein.

[BlackStar013]

Zum TP: Boah. Für meinen Geschmack zu viel Volumen. Mach weniger Übungen, mach maximal eine Iso für Bi- und Trizeps, konzentriere dich auf Grundübungen. Wegen Kreuzheben: Schon mal gestrecktes Kreuzheben probiert, wenn du dir klassisches nicht zutraust? (immerhin scheinst du ja jetzt schon mal vorg. Rudern einzubauen )

Baukasten: Kniebeuge, Kreuzheben (eigentlich...), Klimmzüge, Vorg. Rudern, (Schräg-)Bankdrücken, Dips, Military Press/Frontdrücken
Isos: Eigentlich bei deinem Stand nicht nötig, außer Seitheben für die Schulter wäre noch gut, evtl. Wadenheben (würde ich mich aber jetzt auch nicht drauf konzentrieren...), Bauch bei Bedarf 1-2 (aber nur 3 Sätze max. je TT)

Also TP nicht wirklich toll, aber in der Tat kann das nicht der alleinige Grund sein. Die Kalorien könnten bei dir bestimmt höher sein. Das ist bestimmt ein Grund (erhöhe mal an NTT deine Kalorien - aber nicht durch Carbs, sondern noch mehr Fette).

Aber was mich noch wundert: Wenn du wirklich zu wenig äßest, aber das, was du zu dir nimmst "gute" Nahrung wäre, dann dürftest du eigentlich keinen Bauchansatz haben, sondern müsstest da ebenso dünn sein wie am Rest des Körpers. Evtl. solltest du die Carbs am NTT noch etwas reduzieren und durch noch mehr Fette ersetzen. Probier das einfach mal aus (fühlst du dich öfters müde/schlapp, va nach Mittagessen? Was isst du für Carbs? Vollkorn oder doch eher Weißmehl...?)

[Curse82]

Aber was mich noch wundert: Wenn du wirklich zu wenig äßest, aber das, was du zu dir nimmst "gute" Nahrung wäre, dann dürftest du eigentlich keinen Bauchansatz haben, sondern müsstest da ebenso dünn sein wie am Rest des Körpers. Evtl. solltest du die Carbs am NTT noch etwas reduzieren und durch noch mehr Fette ersetzen. Probier das einfach mal aus (fühlst du dich öfters müde/schlapp, va nach Mittagessen? Was isst du für Carbs? Vollkorn oder doch eher Weißmehl...?)

Das mit der richtigen Ernährung mache ich erst seit gut 2-3 Wochen .. daher der Bauch und wohl auch vom Alkohol, den habe ich aber jetzt schon seit 4 Wochen komplett abgestellt.

Ein typischer TT schaut so aus:

Frühstück - 7:15
100g Haferflocken
80g Obst (Erdbeeren, Banane)
250ml 1.5% Milch
30g Whey

Snack 1: 9:30
300g Obst (Ananas) oder Gemüse (Tomate, Paprika, Sellerie)

Snack 2: 12:00
40g Mandeln

Mittagessen: 14:30
3x Scheiben Vollkornbrot
40g Putenbrust
Exquisa Fitline

Snack 3: 16:30
1x Banane
30g Mandeln

16:45 - 18:00 SPORT

Snack 4: 18:15
30g Whey

Abendessen: 18:45
300g Pute
50g Reis
200g Gemüse (Brokoli)
1 EL Olivenöl

Snack 5: 20:00
25g Erdnussmus / 100g Harzerkäse

Snack 6: 22:00
250g Magerquark + 1 EL Leinöl

So in etwa schaut meine Ernährung aus

Im allem komme ich dann im Schnitt auf 2950 - 3150 Kcal / 215 - 240g Eiweiß / 280 - 315 KH / 70 - 85g Fett

Könnt Ihr mir einen echt guten GK Plan nennen (abgesehen von WKM)?

[markv870]

Mach WKM...
Was willst du mit dem schrottigen Plan? Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch, Schrägbank, Butterfly...Da kommts einem ja hoch. Sowas kannst du machen wenn du Defizite beim Bizeps oder Trizeps oder...hast. Aber nicht wenn gar nix vorhanden ist.
Mach Kreuzheben. Der Weltrekord liegt bei 460 Kg. Mit den 30 Kg mit denen du anfängst wirst du dir deine Knie nicht kaputtmachen (und mit 150kg ebenfalls nicht). Es IST ein faule Ausrede.

Von nichts kommt halt nichts.

Und den beispielhaften Ernährungsplan nimmt dir doch keiner ab...
"14:30 40g Putenbrust."
Ein Plan macht nur Sinn wenn er regelmässig durchgezogen wird. Ich bezweifle dass du öfters als 1x pro Jahr um 14:30 40g Putenbrust isst.

Schreib dir über 2 Wochen hinweg auf was du isst und dann poste die Mittelwerte. Das da hat NULL Aussagekraft.

[BlackStar013]

Du solltest tagsüber (vor dem Training) weniger Kohlenhydrate essen und den Großteil dafür nach dem Training.

Zudem stimmt zwar wohl deine Gesamt-EW-Menge (sofern deine Gesamtangabe stimmt, wovon ich ausgehe), jedoch hast du kaum EW-Zufuhr zwischen dem Frühstück bis zum Abendessen. Da sollte noch was rein (zum Beispiel zu den Mandeln + noch mehr zum Mittagessen - wenigstens 120 g Pute! - kannst dafür 100 g Pute aus dem Abendessen wegnehmen, kannst aber auch drin lassen).

300 g Ananas/Obst finde ich zu viel (außer vll in Form von Apfel). Ess lieber das Gemüse