3er Split nach Hatfield

Tag 1:

Schrägbank 3-6 WH 3 Sätze
Flachbank 6-12 WH 3 Sätze
Fliegende 15-20 WH 3 Sätze

Dips max. 3 Sätze

Schulterdrücken 6-12 WH 3 Sätze
Seitheben 15-20 WH 3 Sätze

SZ French 6-12 WH 3 Sätze
Pushdowns 15-20 WH 3 Sätze


Tag 2:

Beinpresse/Kniebeugen 3-6 WH 3 Sätze
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 6-12 WH 3 Sätze
Beinstrecken 15-20 WH 3 Sätze ODER 2 Sätze 6-12 und Reduktionssatz mit 20 Wdh?
Beinbeugen 15-20 WH 3 Sätze ODER 2 Sätze 6-12 und Reduktionssatz mit 20 Wdh?

Wadenheben 6-12 WH 3 Sätze ODER 15-20 Wdh.

ggf. Bauch max. 3 Sätze
ggf. Bauch max. 3 Sätze


Tag 3:

Klimmzüge weit max. 3 Sätze ODER: siehe Fragen zu Punkt 3
Latzug 6-12 WH 3 Sätze
LH-Rudern 6-12 WH 3 Sätze
KH-Rudern 15-20 WH 3 Sätze

Nackenheben 6-12 WH 3 Sätze
Seitheben 15-20 WH 3 Sätze
vorgebeugt

Bizepscurls 6-12 WH 3 Sätze
Konzentrations- 15-20 WH 3 Sätze
Curls


Ich habe einige Fragen an euch, die ihr mir hoffentlich beantworten könnt.

1. Ist es ein Problem, dass ich an Tag 1 für die Schultern dann keine schwere Übung mit einer geringen Wiederholungszahl habe? Oder reicht es aus, wenn ich beim Schrägbankdrücken mit schwerem Gewicht und geringer Wiederholungszahl trainiere, da dort die Schultern schon stark mithelfen? Das gleiche gilt dann für den Trizeps: Benötige ich hier auch eine schwere Übung, oder genügt es, wenn ich am Tag 1 nur eine schwere Übung, in meinem Fall das Schrägbankdrücken bzw. Bankdrücken, im Plan intergriert habe?

2. Der Tag 2 (Beine) macht mir besonders Sorge, weil ich mir auch hier nicht sicher bin, wie ich diesen Tag am besten nach Hatfield gestalte. Die erste Übung (Kniebeugen/Beinpresse) wäre die schwere Übung. Danach würde ich gerne Beinstrecken und Beinbeugen absolvieren, wobei ich mir hier nicht sicher bin ob ich 6-12 Wdh. oder 15-20 Whd. machen sollte. Oder pro Übung nur 2 Sätze im Bereich von 6-12 Wdh. und einen Reduktionssatz mit 15-20 Wdh. hinterher? Damit ich auch hier alle Bereiche des Muskels abdecke?
Oder: Kniebeuge 3-6 Wdh.
Beinpresse 6-12 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 6-12 Wdh.
Beinstrecken 15-20 Wdh.
Beinbeugen 15-20 Wdh.
Wobei das meiner Meinung nach zu viel ist. Hoffentlich habt ihr gute Vorschläge für mich!

3. Auch der Rückentag ist nicht ganz einfach für mich zu gestalten, da ich weite Klimmzüge durchaus in drei Sätzen mit 8 Wdh. schaffe, wäre ich ja dann nicht mehr im Maximalbereich (IK-Training), aber ich will auf keinen Fall auf die weiten KLimmzüge verzichten, da die mir sehr viel gebracht haben.
Vorschlag:
1. LH-Rudern 3-6 Wdh.
2. Klimmzüge weit max.
3. Latzug eng 6-12 Wdh.
4. KH- Rudern 15-20 Wdh.

Ist das unsinnig, am Ende und am Anfang der Rückeneinheit Rudern zu haben und nicht wie sonst üblich, zuerst Latzug-Bewegungen und dann Rudern?

Beim Nacken/hintere Schulter und Bizeps die selbe Frage wie bei Schultern und Trizeps an Tag 1: Hier auf schwere Übungen verzichten und statt dessen 6-12 Wdh. und 15-20 Wdh bei den beiden Übungen wählen?

Generell: Reicht eine schwere Grundübung aus an Tag 1 und Tag 3, um alle wichtigen Bereiche des Muskels zu erreichen? Und wie sieht es mit den Beinen aus, wie kann ich vorgehen, um auch dort alle Bereiche zu trainieren aber nicht zu viele Sätze zu erreichen? Oder ist es bei den Beinen gar nicht nötig, schwer zu trainieren und ich sollte hier lieber gleich zu anfang mehr Wdh. machen (man liest ja oft von der Sonderstellung der Beine)?

Ich bin sehr gespannt auf eure Ratschläge und Verbesserungen

Gruß

Till

PS: Ich trainiere seit ca. 2 Jahren und kenne meinen Körper relativ gut und muss sagen, dass ich mit dieser Aufteilung die besten Erfahrungen gemacht habe. Mein persönliches Zeitpensum wird hier nicht überschritten und vor allem habe ich hier genug Zeit für die Regeneration, die ich dringend benötige. Ich trainiere 3 mal die Woche.