Flaute nach 15 Monaten

[Mr.Green]

Zuerst mal die Fakten: Anfang des letzten Jahres habe ich mich mit den GÜ vertraut gemacht und die von wkm empfohlenen Übungen fast 1:1 übernommen - freie KB warn dabei allerdings erst seit Januar 2005 möglich, und zwischen Klimmzügen und Latzug hab ich immer mal gewechselt. In den Jahren vor den GÜs war ich seit 2001 zuerst ehr im Fitnessbereich (typischer Maschinen-TP der "ausgebildeten Trainer") und hab ab 2003 dann schon auch etwas schwerer trainiert, allerdings mangels Fachwissen ehr uneffektiv.

Im Jahr 2004 war ich zwar mental durchgehend am Ball, musste aber ungewollt 2-3 längere Pausen machen (eine davon sogar 6 Wochen). Dieses Jahr hab ich mir dann vorgenommen, keine größeren Ausfälle mehr zu haben und richtig hart zu trainieren, was ich bisher auch geschafft habe. Trotzdem muss ich jetzt einen Thread mit diesem Titel eröffnen. Nachdem vor etwa 2-3 Monaten in den meisten Übungen (Bankdrücken, Latzug, Frontdrücken, Rudern) absolut nichts mehr voran ging, habe ich mich beim Bankdrücken und Latzug an wkms Empfehlung zur Plateuüberwindung versucht. Die paar Wochen liefen gut, ich konnte mich schnell steigern und auch nach der anschließenden Umstellung auf den Standard-Plan konnte ich in beiden Übungen mit höheren Gewichten als zuvor weitermachen. Das ist jetzt etwa 3 Wochen her und seither gehts bergab. Die Gewichte kann ich zwar noch halten, aber im Gegensatz zu vorher schaffe ich bei jeder Trainingseinheit nicht mehr 1 Wdh pro Satz mehr, sondern weniger.

Bei einer Unterhaltung mit einem Trainer (nicht mehr der Maschinentyp vom Anfang, sondern mittlerweile der einzige BB-Trainer im ansonsten ehr fitness- und abnehmorientierten Studio) hatte er die Vermutung, dass die Aufteilung der Übungen meinen Körper nicht genug reizen könnten und ich evtl auf nen Split umsteigen sollte. Also schon bei den GÜs bleiben (plus je eine Bizeps- und eine Trizeps-Übung), allerdings in der TE1 Brust/Beine/Bizeps und in der TE2 Rücken/Schultern/Trizeps trainieren.

Meine Überlegung war hingegen, dass ich evtl die Übungen im Vergleich zu wkms Thread vielleicht doch zu heftig trainiert hab, also doch unbewusst teilweise zum MV gegangen bin und deshalb jetzt wieder zurück falle. Meine Ausführung ist dabei so, dass ich die letzte Wdh gerade noch schaffe, jedoch die nächste sicherlich nicht mehr komplett ausführen könnte. (Naja, außer beim Latzug: da sind schon die letzten 1-3 Wdh nur noch halb.) Wenn ichs lockerer nehmen würde hätte ich zum einen den Eindruck, nicht genug zu tun und zum anderen auch Bedenken, ob ich überhaupt richtig steigern könnte.

Soo, soviel zu meinem Problem und den dazugehörigen Überlegungen. Jetzt bin ich gespannt auf Eure Sicht der Dinge und möglicher Planumstellungen oder ähnliches. Ach ja, obligatorisch müsste jetzt ja von Euch die Frage nach dem EP kommen... Dem will ich gleich vorbeugen: Bis vor kurzem protein-/kohlenhydrat-/kalorienreich (ca 180 g Protein und etwa 4000 kcal pro Tag). Allerdings hab ich zurzeit den Eindruck, dass die KH und kcal ehr in ner Plauze angelegt werden als in Muskeln und deshalb siehts momentan in etwa so aus:

- 6:00 Whey-Shake (morgens @home wenig Zeit)
- 8:00 meist Hüttenkäse (körniger Frischkäse) o.ä.
- 9:30 belegtes Brötchen (schreckliche Kantine)
- 12:00 150 - 200g Wurst/Fleisch/... mit 1-2 Brötchen (meist Roggen)
- 14:30 gelegentlich kleine Zwischenmahlzeit (Hüttenkäse, Quark, o.ä.)
- 18:00 200 - 300g Fleisch (Geflügel/Fisch/Rind) mit Nudeln/Reis/Kartoffeln
- abends gelegentlich Quark mit Apfelmus oder Diät-Marmelade
- vor dem Schlafengehn 4-Komponenten-Proteinshake mit 250g Quark

Soo, dann hoff ich mal, dass der eine oder andere bis hierher durchgehalten hat und mir vielleicht ein paar Tipps geben kann. Thanx schon mal für die Mühe (insbesondere auch fürs Lesen).

[alexeis]

nimm einfach mal ne woche frei und fang dann wieder an zu trainieren, holft mir auch immer.

[Mr.Green]

Ne Woche Pause hatte ich vor 3 Wochen auch schon... hab ich wohl vergessen oben mit rein zu schreiben.

[Der Duke]

Hi Mr Green
Ich trainiere seit Jahren nach diesem Prinzip.

http://www.ronnis.de Dann schaust Du unter Training.

Vieleicht ist das ja etwas für dich. Ein Versuch ist es alle male wert.
Einfach und effizient.

Gruß Ronni
http://www.ronnis.de

[Mark Oh]

@Mr.Green:

JEDE KETTE IST NUR SO STARK, WIE IHR SCHWÄCHSTES GLIED!!!

MfG

[Mr.Green]

Ich trainiere seit Jahren nach diesem Prinzip.
http://www.ronnis.de Dann schaust Du unter Training.

Thanx für den Link, Ronni, und ich denke, dass ein solcher TP sicher für mich mal nen Versuch wert wäre. Nur bleibt mir momentan durch ziemlichen Stress im Job und ne Freundin im Privatleben nicht sehr viel mehr Zeit als 3 mal pro Woche ne gute Stunde Training. Der bisherige Plan (nur GÜ) hatte für mich den eindeutigen Vorteil, dass er recht schnell zu durchlaufen und somit sehr zeitsparend war. Was in der Richtung suche ich wieder, deshalb war mir der Vorschlag des Trainers auch sympathisch, die gleichen Übungen nur anders zu gruppieren, also Muskelgruppen zusammenzufassen. Oder bringt das Deiner Meinung nach nichts?

Nur kurz zur Info: Für mich ist das alles nach wie vor ein Hobby, ich habe keine professionellen Ambitionen, dennoch bedeutet fehlender Trainingserfolg auch irgendwie fehlende Motivation.

[Der Duke]

@Mr Green
Für mich ist BB auch nur ein Hobby (OK vieleicht etwas mehr) Aber so lange dauert mein Training nun auch nicht. Länger als eine Stunde treibe ich mich Offseason auch nicht im Studio herum. Direkt nach der Arbeit sofort durchgestartet zum Training und fertig.
Aber vieleicht findest Du ja irgendwann die Zeit das mal zu testen wenn Du Lust hast. Letzendlich wäre das doch nur einmal mehr zum Training als sonst.
Und so ganz ohne Mühe geht es nun mal leider doch nicht.
Bei Deiner Ernährung bist Du doch auch schon ziemlich proffesionell. ein kleines bissi davon mit in Dein Training geschoben und schon wird es weiter vorangehen. Wirst Du sehen und merken. Und mal ehrlich.
Ich gehe morgens von 7 bis 15.30 Arbeiten und sofort im Anschluß eine Stunde zum Training. Mit Quatschen 1,5std dan ist es mit an und ausziehen duschen und nach Hause höchstens 17,45.
Da liegen andere schon in Pantoffel und Jogger und die erste Vase Bier vorm Fernseher. Du aber hast in der Zeit was für Dich und Deinen Körper getan.
Also SO WHAT ???

Ich habe mal meine Frau gefragt was sie denn lieber hätte, einen fetten Mehlsack der jeden Tag pünktlich nach Feierabend nach Hause kommt, oder lieber einen der ein wenig auf sich achtet. Rate mal was sie geantwortet hat. Und ausserdem bleibt ja immer noch genug Zeit für Familie. Es ist doch nur vier mal die Woche das ich etwas später komme. Und dann ist der Tag doch noch lange nicht vorbei oder ?

Gruß Ronni
http://www.ronnis.de

[Mr.Green]

Ich gehe morgens von 7 bis 15.30 Arbeiten und sofort im Anschluß eine Stunde zum Training. Mit Quatschen 1,5std dan ist es mit an und ausziehen duschen und nach Hause höchstens 17,45.

15:30 Feierabend? Nicht schlecht, hättet Ihr nicht noch nen Job für nen IT-Netzwerkadmin übrig? 15:30 gibts bei mir nur bei einer von 4 Wochen, der Rest ist zwischen 17:00 und 18:00. Und um die Zeit zieht sich das Training dann wegen mehr Andrang auch ehr in die Länge.

Vielleicht gibts ja ne Möglichkeit den von Dir erfolgreich angewandten Plan entsprechend zu kürzen ohne dabei den Trainingserfolg allzu stark zu beschneiden? Oder ist das dann ehr sinnlos?

Und ansonsten? Wie weiter machen? Die nächsten 2 Wochen Pause (-schon wieder)? Oder mal im höheren Wiederholungsbereich? Oder gleich wieder in die Vollen?

[Der Duke]

@Mr Green
Hmm kürzen ist so eine Sache.
Jeder Körper reagiert ja bekantlich anders auf das Training.
Und wenn ich meinen Plan mal so sehe ist der umfangreichste Tag ja eigentlich nur der Beintag.
Du kannst es ja mal mit einem Satz weniger pro Übung versuchen, aber das wäre dann schon echt das mindeste was man tuen sollte.
Trainieren immer so schwer wie möglich ausser nach einer längeren Pause, da würde ich die erste Woche im höheren Wiederholungsbereich arbeiten um dem Körper die Chance zu geben sich wieder an die Eisen zu gewöhnen und den Muskelkater einigermassen erträglich zu halten.
Sonst gibt es eigentlich keine Geheimnisse.
Pause würde ich jetzt nicht schon wieder machen. Ich denke das bei Dir der Kasus Knaktus in Deinem Unreglmäßigem Training (Durch Deine vielen Pausen) zu suchen ist.
Es wächst nichts von heute auf morgen und man kann auch nicht ständig dir Trainingsgewichte steigern, wo sollte das denn hinführen. Du wirst schon weitere Fortschritte machen da bin ich ganz sicher. Am Anfang geht es ziemlich fix mit der Kraft und dem Masse zuwachs, aber dann braucht es nun mal seine Zeit bis der Körper weiter und weiter wächst. Die meisten Profis trainieren alle mindestens schon zwanzig Jahre, und die Spitzen Amateure unter uns auch nicht viel weniger.
Geduld und Beständigkeit ist das was sich am Ende am meisten ausszahlt.

Gruß Ronni
http://www.ronnis.de

[Mr.Green]

Danke, Ronni, für Deine ausführlichen und aufschlussreichen Antworten. Wie gesagt, vier mal pro Woche ist mir momentan etwas zu viel, aber ich sehe Deine Postings sowie das Schweigen der eigentlichen wkm-Verfechter als eine einheitliche Meinung an, dass zum weiteren kontinuierlichen Aufbau mal ein Split empfehlenswert wäre. Dann werde ich mich da nochmal n bisserl rein denken bzw. hier im Forum einlesen und ggf. nachfragen.

Vielen Dank nochmal.