2er Split, bitte bewerten!

[tillo]

Montag – Push A
Beine/Quadrizeps: Kniebeugen (voller Umfang) 3x10
Beinstrecker 3x10

Brust: Schrägbankdrücken/Flachbankdrücken 3x10
(Schräg-)Bank Fliegende/o.Ä. 3x10

Schultern: Military-Press 3x10
Seitheben 3x10

Trizeps: Dips 3x10


Dienstag – Pull A
Rücken: LH-Rudern 3x10
Latzug/Klimmzug 3x10
Seitheben vorgebeugt 3x10

Beinbizeps/Waden: Beinbeuger 3x10
Wadenheben stehend 3x10
Wadenheben sitzend 3x10

Bizeps: Konz. Curls 3x10

Bauch: Beinheben 3xmax.

Mittwoch – Pause

Donnerstag – Push B
Beine/Quadrizeps: Beinpresse (voller Umfang) 3x10
Beinstrecker 3x10

Brust: Schrägbankdrücken/Flachbankdrücken 3x10
(Schräg-)Bank Fliegende/o.Ä. 3x10

Schultern: Military-Press 3x10
Kurzhantel-Seitheben 3x10

Trizeps: Dips 3x10

Freitag – Pull B
Rücken: Kreuzheben 3x10
Latzug/Klimmzug 3x10
Seitheben vorgebeugt 3x10

Beinbizeps/Waden: Beinbeuger 3x10
Wadenheben stehend 3x10
Wadenheben sitzend 3x10

Bizeps: Konz. Curls 3x10

Bauch: Beinheben 3xmax.


1. Es wurde hierbei darauf geachtet, dass ein Tag nach Kniebeugen kein Kreuzheben ausgeführt wird, stattdessen LH-Rudern. Beinpresse dementsprechend ein Tag vor dem Kreuzheben. Sinnvoll, oder egal? Ich denke hierbei an den unteren Rücken und die Oberschenkel.

2. Wie sollten die Klimmzüge eurer Meinung nach aussehen, nach LH-Rdern und wie nach Kreuzheben?

Mir gefällt der Gedanke, dass ich jede Muskelgruppe zwei Mal die Woche trainieren kann. Am Wochenende habe ich leider keine Zeit für das Training, daher die A B Aufteilung. Ob ich mit der Regeneration klar komme, muss ich sehen.

Ich würde ein Gewicht wählen, mit dem ich im letzten Satz gerade noch 8 Wdh. schaffe. Das Gewicht wird dann erhöht, wenn ich im letzten Satz 12 Wdh. sauber geschafft habe. Ist das okay?

Zu mir: Ich trainiere seit ca. 2 Jahren regelmäßig und möchte "einfach" nur mehr Muskeln haben. Zuerst in einem GK und jetzt seit ca. 6 Monaten in einem 3er. Hatte das Gefühl, dass 7 Tage Regeneration zu viel sein könnten. Daher mein gewünschter Wechsel.

Bitte um rege Kritik!

[mrtn123]

Aufteilung passt soweit. Solltest dir aber mal den Thread zur innereinheitlichen Periodisierung ansehen. Dieselbe Muskelgruppe im selben Wiederholungsbereich mehrfach trainieren ist verschwendete Zeit.

[Sasin]

wie siehts denn mit pausentagen aus ?

4x die woche das pensum is mmn schon kritisch , auch wenn man quads von beuger trennt wäre das 4x training der beine , von den anderen partien mal abgesehen

das ganze wäre demnach sehr frequenz- und intensitätsabhängig

die griffarten würde ich alle paar wochen / monate dann mal entsprechend ändern , rudern mal im ug mal im og klimmzüge mal ug mal og eng weit what ever

da hat jeder sowieso seine vorlieben