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  1. #1
    Discopumper/in
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    15kg aufbauen: Praktizierbarer Ernährungsplan?

    Die Frage richtet sich vor allem an die, welche sich natural in ein "fortgeschrittenes Staduim" bezüglich Masse und Kraft katapultiert haben (damit mein ich: Körpergewicht=Körpergrösse in cm -100 +min. 15Kg) . Also die eigendliche Frage ist: Ich muss 15kg zulegen und das geht nicht ohne einen praktizierbaren soliden Ernährungsplan. Wie sieht das bei euch aus? Bin für Anregungen dankbar.

    Gruss Slater

  2. #2
    75-kg-Experte/in
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    In welcher Zeit willst du das zulegen

    Gruß

  3. #3
    Discopumper/in
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    Innerhalb von 2 Jahren, oder auch weniger. Sollte schon machbar sein (ist mir auch egal wenn der KF einwenig nach oben geht).

    Gruss Slater

  4. #4
    Flex Leser
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    ich zähle mich zwar nicht zur oben genannten gruppe (dünner n00b :/ ), aber habe dir doch letztens mal nen plan per PM geschickt, oder?


    hatte den vorher noch ein wenig umgeändert, war vorher so 5300 kcal, bin danna ber runtergefahren (etwas fett angesetzt :/ ), weisst du ungefähr deinen kcal bedarf?


    ist ja nicht so schwer sich nen plan zusammenzuwürfeln, würde 3g protein/kg gewicht, so 80 gr fett und rest KH`s auch hochwertigen lebensmitteln vorschlagen...


    ps: natural noch 15 kg? wenn du jetzt schon 11 kg über größe wiegst, wird das seeehr schwierig, wenn der KFA im rahmen bleiben soll...

  5. #5
    Discopumper/in
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    @Ruhr: Ja danke nochmals für die PM mit den Plänen! Da kann ich schon was anfangen damit. Hab ca. 18 monate nicht mehr trainiert (hatte keine Motivation mehr), bin jetzt auch nur noch 80kg (bei einem KFA von 19%). Habs aber nicht mehr ausgehalten ohne Training , fing vor 2 Wochen wieder an mit nem 2er Split (3x/W). Ich möchte einfach mal eine gute Basis haben um nachher zu definieren (weil sonst belibt zu wenig übrig). Ohne Fettzunahme aufbauen geht bei mir nicht, da ich von Natur aus nicht so den Schnellen Stoffwechsel hab. Mein Kcal Bedarf muss ich noch rausfinden, ich denk aber der ist nicht sehr hoch (ich Schätze mal um die 3400kcal), da ich eh den ganzen Tag nichts Körperlich anstrengendes mache.

    Gruss Slater

    PS: Wenn du überall so dünn bist wie an deinen Unterarmen, dann bist du wirklich ein "dünner n00b"

  6. #6
    75-kg-Experte/in
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    Dann esse ca. 4000kcal jeden Tag!
    So verteilt:
    250g Protein (Quark,Huhn/Pute,Milch,Protein-Pulver,Ei,Fisch etc.)
    500g Kohlenhydrate (Nudeln,Brot,Getreide,Hülsenfrüchte,Reis etc.)
    100g Fette (Lein-/Olivenöl,Fisch,Ei,Nüsse etc.)

    evtl+Creatin(Postworkoutshakeextro/Whey/Crea)

    Schön hart trainieren(4xdie Woche,2xCardio)

    Schau das du so 500-1000g die Woche zunimmst,mehr ist nur zuviel Fett!

    Falls du schwer zu nimmst,immer alle 2 Wochen 1 Fresstag/Junk etc.

  7. #7
    Discopumper/in
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    @David18: Danke für die Anhaltspunkte! 500-1000g pro Woche tönt geil, so richtig nach Bulking Hast das das schon mal so extrem durchgezogen?

    Gruss Slater

  8. #8
    75-kg-Experte/in
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    Leider zu extrem,waren aber auch weit mehr kcal bei mir!
    Ergebniss: 118kg!

  9. #9
    Discopumper/in
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    WOW das ist deftig! Wie gross bist du denn? In welcher Zeit hast du wieviel zugenommen? Das klingt echt interessant!

    Gruss Slater

  10. #10
    Sportbild Leser/in
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    Zitat Zitat von Jack Slater
    @Ruhr: Ja danke nochmals für die PM mit den Plänen! Da kann ich schon was anfangen damit. Hab ca. 18 monate nicht mehr trainiert (hatte keine Motivation mehr), bin jetzt auch nur noch 80kg (bei einem KFA von 19%).
    willst du deinen kfa anteil wirklich noch erhöhen, 19% ist doch schon an der Grenze finde ich. Da fällts dir nachher wieder schwer, ne gscheite Form zu kriegen

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