Mit 14 angefangen / Fortschritts- und Beratungsthread

[15Jahre]

Sehr geehrte Community,

ich möchte diesen Thread sowohl für Feedback als auch für eine Art "Fortschrittsthread" nutzen.

Ich habe Mitte April 2012 angefangen zu trainieren und war 14 1/2 Jahre alt.

Damals sah ich so aus (nach 2 Wochen training)



Bis 1.September 12 habe ich 6x die Woche trainiert (Zuhause/ 2er Split 3x die Woche) ohne auf meine Ernährung zu achten und ohne Beine.

Seit 1 September 12 habe ich nun beschlossen richtig loszulegen und habe meine Ernährung komplett umgestellt und benutze nun zusätzlich einen Postworkout-Shake. Den Trainingsplan habe ich auf einen GK 3x die Woche umgestellt.

Am 5.9.12 sah ich so aus:



am 5.9.12 mit 15 (gerade geworden):

186cm groß
57kg schwer ( bedenkt mein Alter und meine Statur in dem Alter)

Am 5.11.2012 sah ich so aus:



186cm groß
61kg schwer
werde circa am 16.11 mal kompletten Körper von einer externen Person fotografieren lasse, sodass ich auch gute Rücken und Beinbilder machen kann


Mein Trainingsplan seit dem 1 September:

wie oben erwähnt GK 3x die Woche

Beine:
Kniebeugen 4x10 (25kg)
Mit Zehen auf Treppenkante und hoch und runter 3x10 (mit 7kg Zusatzgewicht)
Beinstreckmaschine 4x10 (35kg)
Rücken:
Latziehen hinter rücken weit 4x10 (35kg)
Kurzhantel rudern jede Seite 3x15 (7,5kg)
Brust:
Bankdrücken 4x10 (25kg). Die Letzten beiden Sätze meistens 8-6.
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x10
L-Flys 2x10
Bauch:
Crunches am Boden 4x 10 mit 5kg auf Brust
Beinheben 2x10
Unterer Rücken:
Supermans 3x10
Trizeps:
liegend Hantel nach oben 3x10 (keine Übung wie man die Übung nennt)
Bizeps:
7,5 kg Hantel 1x10 und 1x6 und dann 4kg Hantel 2x10

Training dauert circa 50-60 Minuten

Stand seit circa 25.10 : Kurzhantel 7,5 kg und Langhantel 25kg




Ernährung:

Früh:

reine Haferflocken mit 3,5% Fett Milch

Mittag:

meistens Geflügelfleisch mit Kartoffeln/Reis

Zwischendurch und auch in der Schule Vollkornbrot mit Putenschinken & Nüsse

An Trainingstagen nehme ich nach dem Mittagessen noch einen Shake, den ich unten beschrieben hab.

17-18 Uhr Training

danach Proteinshake:

400ml Milch (1,5%)
125g Quark (mager)
46g Dextrose
25g Eiweiß (Whey)
10g Honig
1,5g Olimp Creatin Monohydrat Powder Creapure


19 Uhr Abendessen mit Salat und Toast mit Hüttenkäse

Auch aber mal Toast mit Käse und Salami

Zwischensnacks sind auch grüne Sojabohnen

Selten Süßes/Alkohol

Da ich anscheinend ein Hardgainer bin habe ich lange rumgetestet mit wie viel Kalorien ich auch gut zunehmen kann, denn bei 4000 kcal am Tag hat sich nichts getan. 5000 waren jetzt zu viel und deswegen pendle ich mich bei circa 4500 ein. (davon allein circa 1750kcal durch Nüsse )

Meine Ziele:

- Masse aufbauen (61 kg ist mir viel zu mickrig)
- Beine auf Vordermann bringen, da am Anfang 4 Monate nicht trainiert
- Das Sixpack zu einem Eightpack trainieren, wo sich auch erste Erfolge zeigen


Abschließende Worte:


Es würde mich sehr freuen, wenn ich konstruktive Kritik sowohl zu meiner Ernährung als auch meinen Trainingsplan erhalte.

Zusätzlich nutze ich den Thread um jede 4 Wochen ein Update mit Bild zu machen, um auch meinen eigenen Fortschritt besser mitverfolgen zu können.

Ich weiß für Creatin ist es zu früh, allerdings bin ich grade in meiner Masseaufbauphase und Wassereinlagerungen durch Creatin können mir auch nicht schaden (ich bin leider Hardgainer, vlt liegt es auch am Alter). Meine "umfangreiche" Recherche hat ergeben, dass Creatin keine Nebenwirkungen hat, daher nehme ich es.


Ich bedanke mich fürs durchlesen,

MfG

15Jahre

[a96s]

Schau dir alle mit Wichtig markierten Threads an.
Im Anfänger Forum, klassisches Training und Ernährung.

Also:
- nimm den WKM Plan und trainiere danach, dein Plan kannste in die Tonne kloppen
- scheizz auf Subs und ess richtig und viel. Sehr viel. Bei dir können locker mal 20 Kilo mehr druff.

Dazu:
1: Es gibt keine Hardgainer und deine Ernährung hat auch sicher keine 4500cal
2: Glaub mir eins, Eightpack ist ne Sache die du in Jahren (!!!) anstreben kannst wenn du deine 20 Kilo mehr hast

Greetz und viel Saß

[15Jahre]

Also:
- nimm den WKM Plan und trainiere danach, dein Plan kannste in die Tonne kloppen
- scheizz auf Subs und ess richtig und viel

Dazu:
1: Es gibt keine Hardgainer und deine Ernährung hat auch sicher keine 4500cal

also ich komme auf 4500 kcal. Jeden Tag circa 150-200g Nüsse also 1500-2000 kcal, dann 2 Shakes mit jeweils 440kcal und dann noch die normalen Mahlzeiten und andere Zwischensnacks.

Die Sätze wie "es gibt keine Hardgainer" und sonstiges hängen mir mittlerweile ehrlich gesagt zum Hals raus.

Ich esse wirklich jeden Tag 4500 kcal zu und langsam nehme ich auch endlich etwas zu. Mit 4000 kcal habe ich nämlich NICHTS zugenommen.

Und die 4500 kcal sind auch nicht so leicht, ich bin quasi die ganze Zeit am essen.

Und jetzt sag mir bitte, dass ich "normal" bin und kein "Hardgainer"...


zu den anderen Tipps dankeschön und ich werde mich mal einlesen

Allerdings helfen mir Sachen wie "Training nicht so gut" nicht wirklich weiter. In einem anderen Forum wurde mir der Trainingsplan nämlich empfohlen von allen Seiten, weshalb ich ihn auch genommen habe. Was genau ist denn daran nicht so gut?

Danke für hilfreiche Antworten

[Tiger91]

naja 100gr nüsse enthalten im Schnitt um die 600kcal. Vielleicht mehr, vielleicht weniger, haben ja alle leicht verschiedene Anteile.

Guck dir den WKM-Plan an wie schon geschrieben, dann beantworten sich deine Fragen quasi schon alleine.

Das andere Forum kannste knicken

[15Jahre]

naja 100gr nüsse enthalten im Schnitt um die 600kcal. Vielleicht mehr, vielleicht weniger, haben ja alle leicht verschiedene Anteile.

Guck dir den WKM-Plan an wie schon geschrieben, dann beantworten sich deine Fragen quasi schon alleine.

Das andere Forum kannste knicken

Okay danke also meine Cashewkerne haben 586kcal pro100g. Da ich fast 2 Packungen immer esse esse ich fast 400g(ging fälschlicherweise davon aus dass eine Packung 100g hat) womit ich dann doch wieder auf 1500-2000 komme

Werde mich aber
ab er heute mal einlesen

[markv870]

Das andere Forum kannste knicken

Was fürn Forum war das?

Lass den Ernährungsplan weg, verzichte auf Hunger-Sixpack und iss so dass du keinen Hunger hast (und nen kleines bisschen mehr). Bist im Wachstum, da kannste nicht nach nem EP essen, vor allem nicht bei dem Gewicht dass du hast.

[Pushdown]

also meine Cashewkerne haben 586kcal pro100g. Da ich fast 2 Packungen immer esse esse ich fast 400g

Sofern du noch so viele Nüsse verputzt möchte ich dir sagen, dass Nüsse zwar meiner Meinung nach eine gute Fett und Eiweißquelle sind, jedoch sollte man es nicht übertreiben, da sie viele Omega6 Fettsäuren enthalten. Omega6 Fettsäuren verengen die Blutgefäße und fördern Entzündungen und deswegen sollte man sie in einem guten Verhältnis zu Omega3 Fettsäuren essen. Bin mir nicht sicher, müsste aber zwischen 2:1 und 5:1 liegen(also das Verhältnis). Gute 03-Quellen sind bestimmte Öle, Fisch und Eier. Das soll nur als Tipp dienen

[Tiger91]

Lies dich mal in alle Stickies ein.

Ernährung, Supplemente (sofern nötig) und Training ist noch nicht so gut.

Ansonsten viel Erfolg

[EISENVETERAN]

Also erstmal super das du so frueh sport machst
Ich wuenschte ich haette auch frueher angefangen
Das haette mich von viel mist abgehalten
Aber nun zum thema:du hast ein schmalen knochenbau
Den viele haben.
Man sieht das du fortschritte machtest.
Was mir bei deinen Uebungen aufaellt ist das
Du kein seitheben mit kurzhanteln machst was dir super hilft
Breiter zu werden.
Dann wuerde ich latziehen auch zur brust machen.
Trizeps ambesten frenchpress mit sz hantel.

Zum thema creatin denke ich das es wirklich zu frueh ist.
Was nicht heisst es ist schaedlich.
Aber mehr als unnoetig bei deinen gewicht.
Magerquark ist preiswert und und ueber nacht extrem von
Vorteil.
Uebetstuerze nix bzw.habe geduld in deinem alter steht man meist gut im saft
und du wirst die etsten jahre gut aufbauen.
Groß bist ja..
Ich habe mit 62kg auf 183cm angefangen
Also aehnlich wie du deswegen sage ich es dir.

[15Jahre]

Trizeps ambesten frenchpress mit sz hantel.

mache ich ja bereits liegend, steht auch im Startpost, dort wusste ich nur nicht den Namen

Du kein seitheben mit kurzhanteln machst was dir super hilft
Breiter zu werden.

danke, hab davon einfach mal 3 Sätze á 10 wdh eingebaut und mache es seit bereits seit 2 Trainingstagen