Hilfestellung bei Trainingsplan u Ernährung

[PatricioRavanelli]

Ich spiele eigentlich Rugby, habe aber eine lange Verletzungszeit hinter mir und dadurch natürlich auch viel an Muskelmasse abgebaut. Leider war mir in dieser Zeit Gymtraining auch nur begrenzt möglich.
Ich bin 1,93 groß, wiege nun leider nur noch 90kg- jetzt wo ich aber wieder fit bin, sollen es aber wieder 95 aufwärts werden.
Ich habe 2x Woche (Dienstag/Donnerstag) Rugbytraining und habe die anderen Tage zur freien Planung und richtig Bock Eisen zu fressen.
Ich bräuchte bisschen Anleitung, wie ich denn ein intensives, schweres Krafttraining am besten mit dem Rugby vereinen kann. Und besonders wie ich die Off-Season (Anfang Dezember - Ende März)) für richtig hartes Eisentraining nutzen kann.
Besonderes Augenmerk sollte auf dem Muskelmasseaufbau an den Beinen, dem Rumpf, Schultern und Nacken liegen aber dabei die Explosivität und Schnelligkeit nicht leiden.
Kann mir einer von euch hier bitte etwas Hilfestellung geben, was die Zusammenstellung der Übungen angeht und auch Ernährungstipps für einen fettfreien Masseaufbau liefern?
Ich bin kein Anfänger was die Übungsausführungen angeht (Umsetzen, Kreuzheben etc alles bekannt), mir gehts hier besonders um die Zusammenstellung der Übungen und vorallem der Intensität.
besten Dank schonmal

[PhilippAlex]

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