Mein alter TP 3er Split brauche Hilfe!

[Bennet Carow]

Tag 1
Brust/Trizeps
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Fliegende
Kabelcross (unterer Anteil)
Buttelfly
French Press
Engbankdrücken
Kickbacks (Turm) mit Untergriff einzeln
Bauch

Tag 2
ca 45 - 60 min aerobes Training

Tag 3
Schulter/Bizeps
Nackendrücken KH
Seitheben
Frontheben
Nackendrücken an Maschine
Shruggs (Rudern nach jedem Satz zum Nachpumpen)
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls sitzend
Hammercurls
Bauch

Tag 4
Pause

Tag 5 Beine /Rücken
Kniebeugen
Beinstrecker
Beunbeuger
Wadenheben
Beinpresse
Kimmzüge
Latzug Nacken weit
Rudern seitlich
Latzug eng
Hyperextension mit Zusatzgewicht
Bauch

Tag6 (siehe Tag 1)

Tag 7
aerobes Training 45 -60 min.


Trainiere seit ca. 3 Monaten mit diesem Plan und möchte ihn jetzt etwas umstellen: habe nach dem Lesen vieler Einträge und dem Anraten der Trainer im Studio beschlossen die Anzahl der Übungen und Sätze zu verringern um mehr Masse aufzubauen. Bin leider"trainingsbekloppt" (O-Ton: Studio) und tue mich schwer etwas zu reduzieren.Habe leider durch meinen äußerst schnellen Stoffwechsel und dem hohen Trainingsvolumen Schwierigkeiten Masse aufzubauen ( Daten 1.84,73 Kg, KF 8,7). Trainiere jede Übung zu je 3 Sätzen (12-10-8) und einem Aufwärmsatz (soweit ich mich dazu zwingen kann ihn auch als Aufwärmsatz auszuführen). Den Bauch trainiere ich mit drei Übungen (Beinheben mit Zusatzgewicht; Crunches; seitliche Bauchmuskulatur) zu je drei Sätzen.
Ich hoffe ihr könnt mich helfen
Danke schonmal im Vorraus
m.f.G

[Pottproll]

Verstehe noch nicht ganz...
Nach Tag 6, an dem du wie an Tag1 trainierst, wie geht es dann weiter.
Immer im Wocherhytmus, 2mal die Woche Brusttrain?

[Bennet Carow]

ja, an Tag 6 setzte ich den neuen Zyklus wieder an!

[maztek]

Hi!

Schonmal im Anfängerforum die WICHTIG-Stickies gelesen?

Zu deinem Plan ... da sind viel zu viele Übungen, die du als 17-Jähriger Anfänger gar nicht brauchst.
Ich bin 25 und trainiere seit 3,5 Jahren. Ich brauche nur eine handvoll Übungen. Die Grundübungen halt!!!
Ich fahr ganz gut damit.
Wirst du aber alles erfahren wenn du dir die Stickies durchliest.

[nebukadneza]

Wenn du hart und schwer trainierst, dann liegt der Hund wahrscheinlich eher bei der Ernährung begraben. Wie viele Kalorien nimmst du täglich zu dir? Wie viel Eiweiß?

Zu dem Plan:

Brust:
Viel zu viel "Fliegen", such dir eine von den drei Übungen aus: Fliegende, Cable Cross, Butterfly. Lass die anderen beiden weg. Kannst auch durchwechseln wie du grad lustig bist.
Dafür noch eine Drückübung dazu. Ich würds an deiner Stelle etwa so machen:

Bankdrücken 3x3-5
Schrägbank Langhantel 30° 3x6-8
Schrägbank Kurzhaltel 45° 2x8-12
Irgendwas mit "Fliegen" 2x 8-12

Trizeps:
Engbank (ca. schulterweit) ist gut, mit French Press machst du dir langfristig die Ellenbogen kaputt.
Mein Vorschlag:

Dips oder Engbank 3x5-10
Kickbacks einzeln Untergriff am Kabel 3x8-15


Schulter:
Frontheben brauchst du eigentlich nicht, für Masse in der vorderen Schulter reicht das Drücken anfangs leicht, und um Sachen wie Seperation zwischen Brust und Schulter brauchst du dir auch noch keine Gedanken machen.

Nackendrücken KH 3x5-12
Seitheben 3x 5-12
Seitheben vorgebeugt 3x10-20
Nackendrückmaschine (wenn du lustig bist)

Bizeps kann man so lassen, da wär ich eh der falsche Ansprechpartner...


Ahh, Beine + Rücken, das ist eine recht seltene Kombination, kann man aber machen.

Kniebeugen 3x5-12
Klimmzüge 3x5-12
Latziehen 3x5-12
Rudern 3x5-12
Shrugs 2x15-20
Kreuzheben 3x3-5
Beinpresse 2x10-15
Strecker und Beuger (nur für den Fall, dass du darauf noch Lust haben solltest...)
Waden
Bauch


Der letzte Tag hats auf jeden Fall in sich...


Gruß, Joe

[niko017]

sowas habe ich in meinem leben noch niie gesehn so einen plan also das ist viellllllllll zu vielllll !!!!

[Bennet Carow]

Ja klar is das zuviel aber was soll ich rausstreichen. konstruktive Vorschläge!!!