Hilfe benötigt: Gewichtszunahme durch Ernährung (Anfänger)

[Winterstorm222]

Hallo Zusammen,

ich bin neu hier im Forum und meine wichtigste Frage dreht sich um das Thema Ernährung. Daher wäre ich Euch sehr verbunden, wenn ihr mir Tipps geben könntet, damit ich einen Ernährungsplan aufstellen kann.

Meine Daten:
1,85m
72kg
23 J. alt
Student/Office Worker
2 FitnessStudio-Trainingseinheiten und 2-3 Boxen-Einheiten pro Woche

Das Problem:
Obwohl ich schon seit Jahren viel Box-Sport mache, einen geringen KF-Anteil habe, nehme ich kaum an Muskelmasse zu. Mein Gewicht bleibt konstant oder geht runter.

Meine Vermutung:
Meine Ernährung ist sowohl von der Kcal-Anzahl als auch der Eiweiß-Menge unzureichend.

Die Detailfragen sind:
1) Wie wieviel Kcal pro Tag benötige ich? 3000 – wenn ja, wie komme ich möglichst gesund auf diese Anzahl?
2) 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sei für Sportler die Empfehlung,d .h. bei mir 144g Eiweiß – wie komme ich auf diese Zahl (unter den Restriktionen meiner Ernährung siehe unten)
3) Sind 5 kleine Mahlzeiten besser als 3 große?
4) Wie verhindere ich Übersäuerung durch Fleischkonsum und co? Welche basischen Lebensmittel mit Proteininhalt sind empfehlenswerter?


Aktuelle Ernährung:
- 3 Mahlzeiten am Tag
- viel Gemüse (Brokolli, Karotten etc.)
- Obst (Banane, Apfel, Mandarine)
- Wenig Fleisch
- Keine Getreide (=glutenfrei) - und keine Kuhmilchprodukte (für beides besteht Unverträglichkeit)
- Sojaprodukte (Tofu etc.)
- Lupinenmehl als Shake (40g Eiweiss pro 100g Mehl)

Ziel:
Gewichtszunahme um 10%, d.h. von 72 auf ca. 79kg.

Bin Euch schon jetzt sehr dankbar für die Hilfe und freue mich über jegliche Antworten!
Viele Grüße & allein ein schönes Wochenende

[PhilippAlex]

Bitte erstmal hier lesen:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

und hier:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=144583