Passt mein EP zu mir?

[WillMuskelnHabenSOFORT!]

Tach Leute,

mache zurzeit eine Massephase und hätte ein paar Fragen. Habe mir mal ein Ernährungsplan erstellt. Ist der so weit in Ordnung? Gibt es was zu verbessern?

Zu meinen Daten:

Alter:18
Größe:185cm
Beruf:Schüler
Art:Massephase

Mahlzeit:1 07:00

400 ml Milch 1,5% (EW: 14.0 | KH: 20.0 | F: 6.0 | Kcal: 194,8)
35 g Whey Protein (EW: 28.0 | KH: 2.2 | F: 2.4 | Kcal: 135.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 57.2 | F: 7.0 | Kcal: 360.3)
Gesamt (EW: 54.5 | KH: 79.4 | F: 15.4 | Kcal: 690.6)

Mahlzeit:2 10:00

250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.8 | Kcal: 165.0)
100 g Vollkornbrot (EW: 6.0 | KH: 40.0 | F: 1.0 | Kcal: 187.4)
25 g Edamer 40% (EW: 6.0 | KH: 0.0 | F: 6.5 | Kcal: 82.7)
25g Instant Oats (EW: 2.3 | KH: 17.3 | F: 2.1 | Kcal: 99.5)
Gesamt (EW: 51.3 | KH: 60.5 | F: 10.0 | Kcal: 617.3)

Mahlzeit:3 13:00

125 g Reis (EW: 9.3 | KH: 95.0 | F: 1.7 | Kcal: 430.8 )
150 g Putenbrust (EW: 30.0 | KH: 1.0 | F: 1.4 | Kcal: 147.3 )
1 Apfel (EW: 0.6 | KH: 14.0 | F: 0.5 | Kcal: 65.4)
½ Mozarella (EW: 12.0 | KH: 0.5 | F: 4.0 | Kcal: 98.1)
½ Tomate (EW: 0.0 | KH: 0.5 | F: 0.0 | Kcal: 10.0)
Gesamt (EW: 51.9 | KH: 111.5 | F: 7.6 | Kcal: 751.6)

Mahlzeit:4 16:00

200 g Nudeln (EW: 10.8 | KH: 62.0 | F: 2.3 | Kcal: 328.0 )
50g Instant Oats (EW: 4.3 | KH: 35.3 | F: 4.1 | Kcal: 194.5)
50g Erdnüsse (EW: 12.6 | KH: 6.8 | F: 24.0 | Kcal: 187.4)
Salat (EW | KH| F: | Kcal
Gesamt (EW: 27.7 | KH: 104.1 | F: 30.3 | Kcal: 709.9)

Mahlzeit:5 ca. 19:30 PWO

35 g Whey Protein (EW: 28.0 | KH: 2.2 | F: 2.4 | Kcal: 135.5)
80 g Maltodextrin (EW: 0.0 | KH: 75.2 | F: 0.0 | Kcal: 304.0)
Gesamt (EW: 28.0 | KH: 77.4 | F: 2.4 | Kcal: 439.5)

Mahlzeit:6 22:30
30 g Casein (EW: 25.0 | KH: 1.9 | F: 0.6 | Kcal: 111.0)
200 ml Milch 1,5% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 3.0 | Kcal: 96.8)
Gesamt (EW:32 .0 | KH: 11.9 | F: 3.6 | Kcal: 111.0)


Trainingstage: Gesamt: EW: 245.4 | KH: 444.8 | F: 69.7 | Kcal: 3316.9
Trainingsfreie Tage: Gesamt: EW: 231.4 | KH: 356.4 | F: 68.7 | Kcal: 2937.4

[Orothred]

Zu wenig Obst und Gemüse

[WillMuskelnHabenSOFORT!]

Obst und Gemüse nehme ich reichlich zu mir. Jeden morgen ein Obstsalat und um 16 Uhr Salat. Zwischendurch Äpfel,Bananen, Ananas

[WillMuskelnHabenSOFORT!]

Ist den sonst mein EP in Ordnung?

[aaronD]

dein momentanes gewicht fehlt. außerdem wissen wir nicht wie lang du trainierst.

deinen bedarf musst du selber kennen. da können wir dir nicht mit helfen. sieht mir aber fast nach nem tick zu viel eiweiß und zu wenig fett aus, kenne deine daten aber wie egsagt nicht.

[PhilippAlex]

Obst und Gemüse nehme ich reichlich zu mir. Jeden morgen ein Obstsalat und um 16 Uhr Salat. Zwischendurch Äpfel,Bananen, Ananas

Das ist ja toll. Wieso steht es nicht in deinem Plan???
80g Malto ist viel zuviel. Dir fehlt eine gescheite Mahlzeit nach dem Training

[FitTobi]

Jap, ich würde evtl. auch die Kohlenhydrate runter und dafür mehr Fett, besonders an trainingsfreien Tagen.
Nach dem Training fehlen Kohlenhydrate komplett bis auf's Malto. Hier mal höchstens 40g nehmen, dafür die 16 Uhr Mahlzeit nach dem Training.

[WillMuskelnHabenSOFORT!]

Hallo,

Wiege 81kg und trainiere jetzt seit etwa 9 Monaten

1. Man sagte mir ich soll 1g pro kg Malto zu mir nehmen also 80g.
2.Ist zu viel Eiweiß schlecht? Habe eigentlich extra Magerquark morgens mit einbezogen, damit mein Körper länger mit Eiweiß versorgt wird (casein). Soll ich das raus nehmen?
3. Oder soll ich das whey an einer Stelle rausnehmen. Eigentlich sind das gute Zeiten wo man Whey benötigt Morgens und direkt nach dem Training.
4. Man sagte ja KH sind wichtig für Masseaufbau? Warum aufeinmal mehr Fett? Ich hab ein Kalorienrechner benutzt und da wurde mir folgende Werte empfohlen:

Zielzufuhr: 3016 kcal
Eiweiß: 170 g
Fett: 65 g
Kohlenhydrate: 438 g

Dankeeeee

[aaronD]

reine kalorienrechner sind nie die beste wahl. am besten ist es, nen bedarf anzupeilen, den dir der rechner vorschlägt, sich früh vorm essen zu wiegen und kfa zu messen und 2-3 wochen immer die selbe menge täglich zu sich zunehmen. dann schauen, ob du insgesamt zu oder abimmst und schauen, wie viel fett, bzw. muskeln du zu-/abnimmst. richtwerte sind immer wage. kommt ja auch auf deinen tagesablauf an und auf das training. am besten ausprobieren und so das persönliche optimum feststellen, dann kann man auch eher fettarm aufbauen. grade als anfänger.

[WillMuskelnHabenSOFORT!]

wie messe ich meinen KFA