Low Carb Diät

[Pulga]

Hallo ,


Ich hoffe ihr könnt mir helfen bzw tipps geben zum thema Diät/Ernährung. Mein ziel ist es Körperfett zu reduzieren mit wenig Muskelverlust. Leider hab ich meinen körperfettanteil nicht ausrechnen lassen bzw weiß nich in welchen Bereich er liegt.

Ich bin 1,73 m groß und wiege ca 71 oder 72 kilo !

Habe mit der Formel : 72 x 24 = 1.728 kcal ( grundumsatz) ausgerechnet und an Trainingstagen : 72 x 35 = 2.520 kcal und an Nicht tt : 72x 30 = 2.160 kcal !!! das sind die groben richtwerte an denen ich mich richte.

Ich gehe 3 x die woche ins Studio und mache einen 3er Splitt (Montags= Brust, Trizeps) Mittwoch ( Rücken) Freitag ( Beine,Schulter,Bizeps) und 2 die woche gehe ich noch joggen.

Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus :

Morgens ca 7:30 Uhr : 130 gr. Haferflocken (17,6 Ei, 76 gr KH, 9,1 fett)
30gr. Whey Protein ( 23 gr. Eiweiß)

Zwischenmahlzeit 9:30 Uh-r : 100gr. Puten oder Hähnchenbrust ( 23.gr, Eiweiß)

Mittags 12 Uhr : 100gr. Minutensteaks vom Schwein (23.gr Eiweiß)

Zwischenmahlzeit 14 Uhr : 30gr Caseinshake ( da ich berufstätig bin und ich nich einfach eben mal essen kann, deshalb eine kleiner shake )

Vor dem Training 16:30 Uhr : 30gr. Whey Protein (23.gr. Eiwei) und
90 gr. Haferflocken ( 12,2 eiweiß,52 gr. KH, 6,3 fett)

Training von 17:30 - 19 Uhr .....

Nach dem Training 19:15 Uhr : 40 gr. Haferflocken ( 25 gr. KH)
30.gr. Whey ( 23.gr. Eiweiß)

Letzte Mahlzeit ca 22 uhr / 23 uhr : Caseinshake ( 23 gr. Eiweiß)
80 gr. Paranüsse (60 gr. Fett)

Komme so auf eine Nährwertveerteilung von ca:

2.100 Kcal .... ca 195 - 210 gr. Eiweiß.....ca 140-150 gr. Kh und 70-80 gr. Fette.

Ich beziehe meine Kohlenhydrate nur aus den Haferflocken und etwas gemüse das ich jetz nich hier aufgezählt habe.

ist die kcal verteilung so in ordnung oder hab ich ein zu großes defizit?

Wollte fragen ob dies soweit in Ordnung ist oder ob ihr mir tipps geben könntet !?

Über eine Rückantworte würde ich mir sehr freuen =) !!

Sportliche Grüße


Pulga

[simme]

Ob die Kalorien hinkommen kannst nur du selber wissen.
normalweise sollte man wissen wo in etwa sein Kalorienbedarf liegt
wieviel Kalorien hattest du denn bisher?
Bei deinen Daten würde ich allerdings kein großes Defizit anstreben, da du für deine Größe noch ziemlich leicht bist

Die Aufteilung von dem EP ist auch alles andere als gut.
130g Hafer zum Frühstüch ist ziemlich übertrieben. Ich würde das runter schrauben und dafür mehr nach dem Training essen.
Ich würde auch nicht eine Stunde vor dem Training noch 90g Hafer essen. mMn sollte die letzte Mahlzeit vor dem Training 2-3 Stunden Zeit haben, bevor es ins Training geht.

Das Fett würde ich auch nicht nur aus Paranüssen und Hafer beziehen, da du dann quasi kein omega3 und massiv omega6 drin hast.
Außerdem würde ich das Fett auf jeden Fall auch auf die Eiweiß-only-Mahlzeiten am Vormittag verteilen.
Von Obst und Gemüse lese ich hier garnichts.....
wenn du welches isst, und das solltest du, dann schreibs mit auf

[Pulga]

Hallo Simme, ich liege an trainingstagen bei 2.450 kcal und an trainingsfreien bei ca. 2.100 kcal.

Wie würdest du mir denn die aufteilung der haferflocken empfehlen? wäre dir dankbar wenn du mir tipps geben könntest.

Gemüse esse ich auch , habe aber vergessen es aufzuschreibe....ich esse paprika ,gurken, möhren und tomaten , das sind die haupt gemüse sorten die ich esse !!!! Obst esse ich eher weniger...sollte ich am besten davon auch etwas essen? denn ich habe mir sagen lassen, dass ich in einer diät so wenig zucker wie möglich zu mir zu nehmen sollte , um den blutzuckerspiegel so konstant wie möglich zu halten.

Omega 3 fettsäuren beziehe ich aus 1-2 teelöffel omega3 öl !!! zudem esse ich gelegentlich makrele !!!

also sollte ich die fette lieber vermehrt tagsüber essen?

danke schonmal für deine schnelle antwort

lg

[simme]

du hast am Tag 260g Haferflocken drin
Wenn du unbedingt bei Morgens, vorm Training, nach dem Training bleiben willst, dann würde ich je 50g Morgens und 3 Stunden vor dem Training nehmen und den rest nach dem Training.

Ja, das fett würde ich auf alle Mahlzeiten verteilen in denen du keine Carbs hast und das Fett auch nicht nur aus Paranüssen und o3 Öl beziehen.
Dass du o3 nimmst ist aber sehr löblich.
Ich würde in einer Mahlzeit zumindest mal Eier essen

Die Sache mit dem Zucker.... naja Haushaltszucker solltest du meiden, aber etwas Obst geht schon in Ordnung

auf wieviel Gemüse kommst du am Tag?

[Pulga]

Danke für deine schnelle Antwort !

Ja genau ich nehme die 260 gr Haferflocken zu mir, damit ich auf meine menge von 150 gr Kohlenyhydrate komme !!!

würdest du denn eine Kohlenhydrat Mahlzeit raus lassen? Oder würdest du mir empfehlen Morgens, vor dem Training und nach dem Trainin oder eine Mahlzeit davon streichen?

Ich werde mir dein Tipp zu Herzen nehmen, Fette in jeder Mahlzeit zu mir zu nehmen, in denen ich keine Carbs zu mir nehme !!!
Dann werde ich jetz auch mal vermehrt Eier zu mir nehmen =), bin über jeden Tipp dankbar.

Es ist nämlich meine erste Diät und man kann da schon einiges falsch machen, deshalb habe ich mir hier auf dieser Seite angemeldet =) !!!

Empfiehlst du nach dem Training eher schnelle Kohlenhydrate wie z.b. eine Banane oder was sollte ich mit der Mahlzeit nach dem Training zu mir nehmen.

Gemüse esse ich eine halbe Gurke ( klein geschnitten und dann zwischendurch auf der Arbeit), 1 Paprika und 1 Tomate und 2 Möhren ....ich weiß nich ob das unbedingt reicht ?

Sportliche Grüße

[cyberknight]

Ja genau ich nehme die 260 gr Haferflocken zu mir, damit ich auf meine menge von 150 gr Kohlenyhydrate komme !!!

Und was soll das Ganze dann mit Low Carb zu tun haben?
Davon spricht man in der Regal bei einer KH-Menge irgendwo zwischen 20g und 80-90g pro Tag.

150g KH ess ich an meinen Cheat-Days

[simme]

die Bezeichnung Low-Carb ist nirgends genau definiert.
Hier geht es ja auch nicht um Ketogene Diäten

Markus Rühl würde sagen 300g Carbs sind LC

[Pulga]

@ simme, danke erstmal für die Tipps !

Also wieviel KH würdest du mir morgens empfehlen also wie vie gr. und wie viel nach dem Training?

Ich werde die KH vor dem Training streichen , soll ich stattdessen nur eine Mahlzeit aus Eiweiß und Fette zu mir nehmen?

Lg

[simme]

Gemüse könnte mehr sein.
Praktisch wäre auch Tiefkühlgemüse zu kaufen.

ICH würde die Kohlenhydrate warscheinlich vor dem Training streichen und nur Morgens und nach dem Training zu mir nehmen.
Nach dem Training dann ne Mischung aus schnelleren Kohlenhydraten wie z.B. Reiswaffeln oder vollreife Bananen und etwas langsamer resorbierbaren wie gekochten Reis oder eben Haferflocken

[Pulga]

Habe mich hier nach gerichtet : http://www.team-andro.com/phpBB3/grundlagen-t26294.html .

Weiß nich ob ihr dies schonmal gesehen/ gelesen habt !!! Denn ich habe keine Diät vorher gemacht und fand diese Seite als ganz gut !