Diät: von Fehlern lernen!

[dahecht123]

Ich habe diesen Threadtitel gewählt, weil mir bewusst geworden ist, daß die besten Tipps, der beste Lernstoff, die profundeste Goldgrube für den eigenen Erfolg, die individuellen Fehler sind, die man begangen hat. Ich kann noch so viel über Diäten herausfinden, mich mit anderen Diätenden vergleichen, die vermeintlich schneller Fett abbauen und dabei wenig (praktisches) über meinen Körper lernen. Mit diesen Worten schließe ich die Einleitung und beginne nun mit meiner Diät-Biografie.

2005-2010


Meine Trainings- und Diätgeschichte begann 2005 als ich noch sehr dürr war (72 Kg auf 1,82 m Körpergröße). In den darauf-folgenden Jahren gelang mir zunächst ein nahezu fettfreier Masseaufbau (2006-7: 82 Kg); anschließend nahm ich an Fett, v.a. in der Bauchgegend zu (2008: 92 Kg), um anschließend später mich total gehen zu lassen (2010: 104 Kg)

Diäten 2010/ 2011

Nun kann ich von 2010 erzählen, als ich auf die Atkinsdiät gestoßen bin und eigentlich gegen jede Diätregel verstoßen habe - dennoch gab mir der Erfolg Recht, wie der unten stehenden Grafik zu entnehmen ist:
gewichtsverlauf.jpg

Rückblickend weiß ich, daß das Kaloriendefizit ,,relativ'' zu betrachten ist. Kurzzeitig sind Crashdiäten unter Umständen sogar besser als längere Phasen des Dietens bei moderaten Defizit (natürlich nur bei Menschen mit Prädisposition, endomorph-veranlagte, übergewichtige... - ich will keine Diskussion anstoßen und möchte das auch nicht pauschalisieren).

3.) Die Crashdiät ging nur einige Zeit gut, wie untenstehend zu erkennen ist:
Gewichtskurve:
26.11.10 101 Kg
.
.
.
.
1.12. 101,1kg 1461kcal
2.12. 101,3 1399kcal
3.12. 100,2 1714kcal
4.12. 100,5 1604kcal
5.12. 100.5 1378kcal
6.12.10 101,1 Kg
Erkenntnis: Wenn Crashdiät, dann wie beispielsweise von Lyle McDonald empfohlen nach einer gewissen Periode eine Diätpause einfügen

Probleme, die sich ergeben haben (Stagnation):
zwischenablage02b.jpg
Das werte ich als die Zeit, die der Stoffwechsel benötigte wieder hochzufahren, denn nachfolgend mein Gewicht nach dieser Zeitspanne:

09 Jan 2011 // Gewicht: 98,7 Kg (- 2,1 Kg).
Den Januar und Februar hatte ich dann weiter 1900 bis 2200 kcal zugeführt und bin dann schließlich am 17.2.2011 bei 95 Kg stehen geblieben. Sprich vorrübergehendes Fazit: kurzzeitige Crashdiäten sind sehr sinnvoll, ansonsten ist ein Setting um die 2000 kcal/d bei mir sinnvoll (inklusive Refeeds)


Crashdiät, die zweite ( 6 / 2011)


zum Erfolg folgendes Zitat:

06 Jul 2011 09:38

Gewicht
91,6 kg (-6,9 Kg)

Geht mir bißchen zu schnell. Begonnen habe ich am 19.6. und Stichtag wäre der 19.7. (Diätende), vielleicht komme ich dann auf -10Kg Gewichtsverlust, innerhalb von 4 Wochen. Krank

. KCAL = 1600-1700

Anschließend muss ich wohl die Kalorien nach einem Monat auf 2000 kcal erhöht haben, was vollkommen richtig war, denn:

16 Jul 2011 18:33

kurze Rückmeldung, Gewicht: 89,7 Kg stabil. Anscheinend nehme ich trotz/wegen der Kcal Erhöhung weiter ab.

Zwischendurch wurde ich sogar etwas größenwahnsinnig:

23 Jul 2011
Ne. Meine Diät beginnt noch nicht, ich will mich jetzt zurückwerfen und auf 92 oder 93 Kg kommen, weil ich nicht wahr haben will, daß mein Körper so wunderbar funktioniert und es immer nach Plan läuft .

So wie ich mich kenne, war das bestimmt nicht mit viel Muskelmasse-verlust einhergegangen, ich bin da sehr sensibel, wenn es um die Muskeln geht.

OK:

Das ging wohl mit den 2000/ Tag ne zeitlang gut, denn dann habe ich (Fehler!) die Kalorien erhöht:

Danke, mein Gewicht hat sich hingegen nicht verändert, obwohl es momentan 3 cm gg.über der Vorwoche sind. Veränderungen: mehr Fleisch, Olivenöl. PWN etwas kleinere Portionen.
Darüber hinaus setze ich auf ein Training mit Schwerpunktsetzung; heute Beine (u.a. Hip Thrusts und gestrecktes KH). Negativ: Da mein Bike kaputt ist, werd ich wohl laufen müssen. Die Protokollierung setze ich nächste Woche fort, wenn das Gewicht nicht sinkt. Bisher habe ich die Kalorien nicht großartig reduziert, denn ich bewegte mich zwischen 2.100 und 2.500. (Stichpunkt 2: Das waren zu viele Kalorien, über zu große Zeiträume)

Und dann ging es wieder vorwärts - Grund siehe Zufuhr unten:

August /2011 Diätversuch, Vol.3

So, ich hab das Topic nun umgeändert, da ich nun bei 1.700 - 2.000 kcal beginnen

- Indiz Fettabbau/Muskelerhalt:

10.7. 94
19.7. 92,5 (neue daten)
23.7. 91,5 (neue daten)
25.7. 90,5
31.7. 88,5
6.8. 86cm
14.8. 83
21.8. 82,5cm

positiv anmerken möchte, daß parallel zur bauchfettreduktion mein körper sehr schnell an muskelmasse zunimmt

Fazit: Ich neige dazu bei extremen Defizit die Muskeln zu halten. Mit anderen Worten stecke ich einiges weg.




Zusammenfassung: Diäten 2011 / 2012


Defizit moderat (2400-2600):
Hatte über längere Perioden 2012 und zuletzt 2013 mit o.g. Zufuhr gedietet und sehr große Gewichtsschwankungen gehabt - die Diäten waren nicht nachhaltig, das Gewicht stieg am Ende trotz konsequenter Durchführung Fazit: zu viele Kalorien


Defizit hoch (1900-2000):
Mit meiner automatischen Vorgehensweise (Defizit durch vorrübergehende Kcal Erhöhung und Refeeds zu kompensieren) habe ich mäßigen Erfolg gehabt, was den Fettabbau betrifft. 0,7-1 Kg pro Woche weniger.


2013 (nur Screenshots)

1.

l3frzzw78q8q.jpg

2.

xae61koeavjr.jpg

.................................................. ...

[dahecht123]

Ich habe mich Ende Februar/Anfang März für ein moderates Defizit entschieden (TT 2500, NTT 2200 kcal) und die Carb-Variante der Time Carb Diet genutzt. Das Gewicht schwankte wie oben zu sehen sehr bzw. ging kaum nach unten.

JEDOCH habe ich viel Muskelmasse aufgebaut :
- stetige Progression im Gym
- Bauchumfang ging zurück

Dennoch war ,,nur'' Muskelerhalt mein Ziel,


In dem Sinne schließe ich mit der Erkenntnis, daß zyklisches crashen wunderbar funktioniert, wobei ich 4-6 wöchige Phasen (1600-1800 kcal) abwechseln sollte mit moderater Anhebung und Refeeds, bis mein Zielgewicht erreicht ist.

Alternativ führe ich erstmal ca. 1800 bis 2000 kcal zu (das wäre die zweite Variante die in der Vergangenheit Erfolg brachte) ....

Schlussfolgerungen:

Da ich momentan ketogen esse und die Umstellungsphase ,,Stress`` für den Körper bedeutet, halte ich mich beim Defizit zunächst etwas zurück. Ich gehe folgender Weise vor:


Maßnahme 1:
Schon während der Keto-Umstellung anfangen die Kalorien erstmal auf 1800-2100 kcal pro Tag zu begrenzen

Maßnahme 2:
Gleichzeitig mehr Cardio

Maßnahme 3:
Bei schlechtem Wohlbefinden / allgemeiner Müdigkeit nach ca. 14 Tagen die Kohlenhydrate etwas anheben (50 g.)

Maßnahme 4:
Refeeds/ weitere Anhebung nach der Assesment Phase = dauert mindestens 3 Wochen

[H_D]

was war jetzt die frage?

[dahecht123]

Die Frage war wie dein Eindruck von meiner Vorgehensweise im letzten Post ist? Gut oder nicht so sinnvoll? Oder anders ausgedrückt: Habe ich die richtigen Erkenntnisse(Schlüsse) aus Post 1 gezogen??? Thx