Frage Ernährungsplan - Zielsetzung Muskelaufbau - Bewerten und Vorschläge bitte

[MS1369]

Hallo,

ich trainiere seit ca 1 1/2 Jahren nun und mache zusätzlich 1-2 mal die Woche zusätzlich Kampfsport. Nun komme ich leider vom äußeren seit ca. einem halben Jahr nicht wirklich weiter. Baue keine Muskelmasse wirklich auf. Nun habe ich deswegen beschlossen einen Ernährungsplan zusammenzustellen, um etwas Gewicht aufzubauen.

Mein Energiebedarf lautet:

Kalorien: 2776
Kohlenhydrate:331g (50%)
Eiweiß: 198g (30%)
Fett: 60g (20%)

Bei folgenden Massen:
Alter: 18
Größe: 175
KG: 71

So sieht der Plan aus:
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Normaler Tag (Arbeit + Fitness-Training) (Mo; Mittwoch; So)

1. Mahlzeit (Frühstück) (Vor dem Training) (1 Stunde davor) (06:30)

- Wheygainer-Shake:
6 EL Haferflocken (ca. 50g)
1 Banane
50g Maltodextrin
200g Magerquark
20g Whey
300ml Magermilch
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gesamt (614 kcal, 59g Eiweiß, 130,5g KH, 5,3g Fett)

200g Vollkorn Spaghetti

Erinnerung: 2-4g KH pro Kg-Körpergewicht
Erinnerung: 0,5l Wasser 30 Minuten vor dem Training
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(840 kcal, 67g Eiweiß, 170,5g KH, 8,3g Fett)


2. Mahlzeit: (Direkt nach dem Training) (09:00)
Erinnerung: 1g KH je Kg-Körpergewicht

- Shake aus:
30g Whey
50g Maltodextrin
100g Magerquark
300ml Magermilch
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gesamt (288 kcal, 47,6g Eiweiß, 69,4g KH, 1,2g Fett)

- 1 Banane
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(403 kcal, 48,8g Eiweiß, 95,4g KH, 1,4g Fett)


3. Mahlzeit: (Vor der Arbeit)(10:00)

3 Eier
100g Vollkorn Spaghetti
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(368 kcal, 25g Eiweiß, 20,9g KH, 21g Fett)


4. Mahlzeit (Auf der Arbeit): (12:00)

2 Bananen
1 Birne
1 Apfel
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(230kcal, 2,4g Eiweiß, 52g KH, 0,4g Fett)

5. Mahlzeit: (Pause – Zuhause) (14:00)

150g Pute
200g Vollkorn Spaghetti
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(385 kcal, 39g Eiweiß, 40g KH, 5g Fett)

6. Mahlzeit: (Zuhause) (17:00)

Thunfisch (200g)
Vollkorn Spaghetti (200g)

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(566 kcal, 58g Eiweiß, 40,2g KH, 19g Fett)


7. Mahlzeit: (Vor dem Schlafen gehen)

- Shake aus:
250g Magerquark
300ml Magermilch
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(278 kcal, 40,8g Eiweiß, 24,5g KH, 1,8g Fett)


Gesamt: (3070 kcal, 281g Eiweiß, 348,1g KH, 56,9g Fett)
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Was haltet ihr von diesem Plan?
Außerdem habe ich noch einige Fragen:

1. Mit dem Plan baue ich ja auch an Gewicht an, jedoch kann man doch jährlich soweit ich weiß nur 3kg Muskelmasse aufbauen und was ist wenn ich stetig zunehme? Wie mache ich es dann, wenn ich nur noch an Muskelmasse zunehmen möchte und nicht mehr an Gewicht?

2. Was ist mit Nüssen? Soll ich diesen in den Plan einbinden?

3. Und was ist mit Fleisch? Soll ich da mehr Fleisch einbringen oder ist das so in Ordnung?


Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

MFG,
MS1369

[simme]

ohje
am besten du liest erstmal hier die Stickies, dann dürfte dir selber auffallen was nicht stimmt

wer sagt denn pauschal, dass man nur 3kg Muskeln im Jahr aufbauen kann?

[PhilippAlex]

Wenn du muskelmasse aufbaust, dann nimmst du zwingend auch an Gewicht zu oder wie hast du die das gedacht?

[MS1369]

@simme, werd ich wohl mal tun. Aber wäre lieb, wenn du mir sagen würdest was nicht stimmt, bevor ich an den falschen Stellen nach Fehlern suche.

@PhilippAlex, ich meine das im Sinne ich möchte jetzt nicht viel zu viel Gewicht aufbauen und zu wenig Muskelmasse in dem Sinne ist das gemeint.

[PhilippAlex]

- Gemüse, Obst über den Tag verteilen
- nach dem Training kein Quark
- malto würde ich morgens weglassen
- Spaghetti zum Frühstück?
- Eiweiß ist zuviel
- fett ist zuwenig. Insb gute Fette

Bei deinem Gewicht solltest du dir über Zunahme keine Gedanken machen

[simme]

wie hast du denn deinen Bedarf ermittelt?

[MS1369]

@PhilippAlex
- Nach dem Training kein Quark? Ich dachte wenn ich nach dem Training Quark esse dann habe ich eine nachhaltiges Eiweiß sozusasgen im Körper da es ja länger im Körper ist. Oder irre ich mich?
- Malto ist ja nur deswegen da, weil ich nach der Einnahme ja trainieren bin nach 1 Stunde. Dennoch weglassen?
- Spaghetti zum Frühstück geht bei mir immer hab da nicht wirklich große Probleme mit.

@simme - Ich war bei einem Ernährungsberater und hab alles ermittelt. Körperliche tägliche Belastung, aktuelles Gewicht, Größe usw usw angegeben und das hat er mir dann ausgerechnet und hat mir eine Mappe mitgegeben, wo allese nochmal genau steht. Aber im weiteren Verlauf war ich nicht wirklich mit ihm zufrieden also hab ich dies als Grundlage von ihm.

[simme]

ah ja
auch dein Ernährungsberater kann ohne eine BIA-Messung oder ähnliches nicht auf deinen Verbrauch schließen
aber iss halt erstmal nach deinen 3000kcal und schau was passiert.
Die Verteilung der Makronährstoffe ist allerdings nicht sehr gut

[MS1369]

@simme - Die Ernähungsanalyse ist mit Hilfe eines Ist/Soll Vergleiches erstellt worden.
Hm die Verteilung der Makronährstoffe findest du nicht gut? Wieso? Ich dachte es geht im allgemeinen um die Verteilung der Nährstoffe über den Tag, sodass immer genug vorhanden sind z.B. ca 20-30g Eiweiß pro Mahlzeit. Oder könntest du es mir genauer erklären?

[simme]

Eiweiß ist zu hoch, Fett zu niedrig.
Das meine ich