German Volume Training

[Kenny2511]

Hallo zusammen,

ich bin zur Zeit in den letzten 3 Wochen meiner Diät... ich habe seit letzem Jahr September ziemlich viel an Gewicht und natürlich auch an Muskelmasse bzw. Kraft verloren. Ich wollte ab August wieder mit sauberem Aufbau beginnen. Ich habe dazu mal das GVT ins Auge gefasst. Allerdings bin ich mir nicht sicher, ob es wirklich das optimale System für meine Situation ist, da mir das Wiedererlangen der Kraftwerte mindestens genauso wichtig ist wie das der Muskelmasse.
Ich habe nun einige Artikel gelesen, das man durch GVT gut Masse zulegen kann. Allerdings wurde auch erwähnt, dass die Kraft sogar sinken kann. Könnt ihr mich diesbezüglich eines besseren belehren oder mir ein passenderes System vorschlagen mit dem ich beginnen sollte?

Ich freue mich auf eure Hilfe.

Gruß Kenny

[PhilippAlex]

Wie sieht gegenwärtig dein plan aus?

[Kenny2511]

Ich habe während der Diät größtenteils mit hohen Gewichten bzw. niedrigen Wdh. gearbeitet. Ich hatte während des letzen Jahres auch Phasen in denen ich versucht hab mein Gewicht, bzw. Fettanteil zu halten. In den Phasen hab ich mit 8-12 Wdh. trainiert. In den letzen Wochen hab ich versucht etwas Abwechslung rein zu bringen durch Pyramidentraining mit den Grundübungen. Allerdings trainiere ich nur noch 3 mal die Woche, also ein GK Plan.
Ich weiß nicht ob es relevant ist aber zusätzlich boxe ich und habe natürlich Cardio gemacht.

[Kenny2511]

Wie gesagt mache ich Pyramidentraining. Kniebeugen,Bankdrücken, Latzug, Militarypress, Kreuzheben, Dips.

Das mache ich jetzt noch 2 Wochen also bis August. Dann fahre ich 2 Wochen in den Urlaub und nutze die Zeit zur Erholung mit leichten Cardioeinheiten. Danach wollte ich wieder voll angreifen und meine Kraft und Muskelmasse zurückholen, bzw. steigern. Ich bin mir allerdings nicht sicher welches Trainingsprogramm ich dazu nutzen soll.

[Sven1000]

Poste mal deinen genauen TP, mit Übung, Satzzahl, WDH
Deinen EP
Trainingsdauer
Deine Daten, wie Größe, KG,KFA
Kraftdaten in den GUs

p.s. wie wärs mit P.I.T.T

[Kenny2511]

Also zu meinem TP:
Kniebeugen
Bankdrücken
Latzug Breit
KH Schulterdrücken
Kreuzheben
Dips
Jede Übung 4 Sätze á 15,12,8,5 Wdh und Rumpf improvisiere ich.
Ich trainiere 3 mal die Woche plus 2-3 mal Boxen oder Cardio (Laufen,Sprints,Fahrrad, Burpees)
Insgesamt trainiere ich seit 4 Jahren.

Bin 20 Jahre alt. 1,82m bei 85Kg Kfa ca.12%

Ich ernähre mich zur Zeit lowCarb.
Morgens:
500g Joghurt mit Apfel
Mittags:
Immer gemischtes Gemüse +Fleisch oder Fisch
Snacks:
Obst & Gemüse
Nach dem Training:
1Whey Shake mit Wasser
Abends:
500g Quark mit 1 Banane und vllt ein paar Erdbeeren
Ich trinke den Tag über ca. 2.5l Wasser und ca. 2 Tassen ungesüßten grünen Tee +1 Kaffe schwarz

Insgesamt komme ich auf ca. 2000-2500kcal.... genaue Nährwertverteilung habe ich grade leider nicht, da ich unterwegs bin.

[MuckiJoe]

Und mit deinem aktuellen plan kommst du gut zurecht? auch zeitmäßig? könntest du dir vorstellen, den plan auch den ganzen winter über zu machen?

wenn du das alles bejahst, dann würde ich sagen bleib bei diesem gk-plan. zum einstieg nach dem sicherlich partylastigen urlaub, würde ich empfehlen mit dem volumen erstmal für wenige wochen runterzufahren. Den plan 2x die Woche. 2 Sätze je Übung und im wdh-bereich 8-12 und 120 sekunden (kniebeugen+kreuzheben vll 180s) satzpause. etwa 2-3 Wochen lang um wieder reinzukommen und seine Gewichte zu finden.
danach ne phase von 4-6 wochen wo du wieder zu deiner alten Frequenz gehst, also 3x die Woche. ab der 2 Wochen mit 3 sätzen je Übung bei 90s satzpause (Kniebeugen+Kreuzheben eher so 120s) im selben wdh-bereich arbeiten. die letzten Wochen eines zykluses (etwa 3-4 Wochen) dann volumen noch mal auf deine 4 sätze je übung mit 60sekunden satzpause (kb+kh weiterhin bei 120-150s) erhöhen und danach 1-2 wochen pause machen und/oder nur sehr lockeres training und dann den nächsten zyklus planen.

ach und latzüge würde ich persönlich gegen klimmzüge austauschen. eine ruderübung fehlt noch. wegen zeit und kraft evtl im wechsel mit Klimmzügen.

[Kenny2511]

Also zu dem Urlaub: Wird eher kein Partyurlaub, da ich mit meiner Freundin wegfahre....also mehr relaxen und erholen. Ich wollte eigentlich die Trainingsfrequenz wieder erhöhen, also wieder 4 mal die Woche ins Studio gehen nach der Diät. Der GK-Plan für 3x/Woche war eher für die letzte Diätphase gedacht, weil ich öfter zum Boxen gehe.

Ich habe mich grade mal ein bisschen über PITT informiert. Hört sich ja erstmal interessant an. Ich wäre nicht abgeneigt etwas neues auszuprobieren Ist PITT für einen Fokus auf Kraftsteigerung geeignet?

[Kenny2511]

Also ich habe mir jetzt mehrere Trainingsmethoden angeguckt. Am interessantesten für mich wäre jetzt, welche dieser Methoden am ehesten auf Kraftsteigerung abziehlt. PITT, WKM, GVT nach der 4% Polequin-Methode oder doch ein einfacher 5x5 Plan?
Ich möchte halt zu erst meine Kraftwerte wieder auf Vordermann bringen und denke, dass dadurch auch Masse kommen wird, wenn auch nicht so viel wie bei reinem Training auf Masse.