Push/Pull Plan seit 1,5 Jahren - Erfolg bleibt aus

[SkunkWorks]

Hallo zusammen,

ich bitte Euch um Hilfe, da mein Training welches ich seit ca. 1,5 Jahren mache nicht den gewünschten Effekt zeigt. Ich bin mir sicher, dass es auch an meiner Ernährung noch einiges zu optimieren gibt, doch vielleicht liegt der Hund auch im TP begraben.

Zunächst zu mir:
1,86m
85,5kg

Kraftwerte aktuell (musste jedoch aus gesundheitlichen Gründen den kompletten Oktober und November pausieren und trainiere nun wieder ernsthaft seit ca. 2 Wochen):

Kniebeugen - 70kg
Kreuzheben - 85kg
Klimmzüge - 40 (4 Sätze); meistens so: 14-10-9-7

Bis Mitte 2012 habe ich ausschließlich Leichtathletik betrieben und wog um die 76-78kg. Rein optisch habe ich mich seitdem schon stark verändert und ich habe gerade anfangs oft gehört, dass ich gesünder usw. aussehen würde.

Das gesund aussehen alleine reicht mir aber nicht, ich will aufbauen! Sicherlich ist das auch schon geschehen, doch nicht so wie ich mir das vorgestellt habe. Ich kenne Leute, ähnliche Statur wie ich, die haben nach mir mit dem Training begonnen und - zumindest optisch - sieht das dort ganz anders aus...

Nun erst einmal der aktuelle Plan, bis auf Reihenfolgeänderung der Übungen seit Trainingsbeginn unverändert:

PUSH_1
Kniebeugen, LH 4x 6-10
Beinstrecker 3x 6-10
BD LH, 30° 3x 6-10
Schulterdrücken 3x 6-10
Fliegende KH, 30° 3x 6-10
Ellenbogenheben 4x 6-12
Kabelzug 3x 8


PUSH_2
Kniebeugen, LH 4x 6-10
Beinstrecker 3x 6-10
BD LH, Flachbank 3x 6-10
Schulterdrücken 3x 6-10
Fliegende KH, Flachbank 3x 6-10
Ellenbogenheben 4x 6-12
Trizepsdrücken 3x 6-10

====================

PULL_1
Kreuzheben 3x 6-10
Klimmzüge 4 Sätze (möglichst viel)
Latzug, weit zur Brust 3x 6-10
Rudergerät Kabel, eng 4x 6-12
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
Bein-Curls 3x 6-10
Wadenheben, stehend 3x 8-12
Schulterziehen zum Hals LH 5x 6-12
SZ-Curls 2x 10


PULL_2
Kreuzheben 4x 6-10
Klimmzüge zur Brust 4 Sätze (möglichst viel)
Latzug, weit zur Brust 3x 6-10
Rudergerät Kabel, eng 4x 6-12
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
Bein-Curls 3x 6-10
Wadenheben, stehend 3x 8-12
Schulterziehen LH zum Hals 5x 6-12
SZ-Curls 2x 10
Bauch


Das Wdh.-Intervall habe ich bisher so ausgeführt: 1. Satz Gewicht so, dass die 10. Wh. noch klappt, 2. Satz 8 Wh., 3. Satz 6 Wh. / bei 6-12 dementsprechend 12-9-6

exemplarischer Durchführungsplan (Muss ich aus beruflichen Gründen öfter mal variieren, doch der Push-Pull-Wechsel von TE zu TE bleibt):

Mo: Push_1
Di: Pull_1
Mi: frei
Do: Push_2
Fr: Pull_2
Sa/So: frei

oder auch:

Mo: Push_1
Di: frei
Mi: Pull_1
Do: frei
Fr: Push_2
Sa: frei
So: Pull_2

Was ist grundsätzlich besser: Push/Pull an aufeinanderfolgenden Tagen im Block durchziehen und dann pausieren, oder ständig einen Tag dazwischen frei?

Was ich darüber hinaus glaube: Ich trainiere zu lange! Ohne großartig zu trödeln brauche ich für eine TE ohne Duschen, Umziehen etc. ca. 90min. Push geht ein wenig schneller als Pull, doch im Mittel kommt das hin.

Ein Manko welches ich immer mal wieder habe: Es gibt Tage an denen habe ich warum auch immer absolut überhaupt keine Lust auf Kniebeugen oder Klimmzüge. Es kommt dann vor, dass ich diese weg lasse und Kniebeugen z.B. durch Beinpresse ersetze oder Klimmzüge durch zwei zusätzliche Sätze Latzug und Rudergerät.
Zugegeben, Kniebeugen haben mir noch nie viel Spaß gemacht, aber ich mache sie normalerweise... auch meine Technik muss ich hier nochmal verbessern denke ich wenn ich mal an einen kompetenten Trainer geraten sollte.

Noch eine Ergänzung: Bauch baue ich sporadisch mit ein am Ende einer TE jenachdem, ob ich mich körperlich noch dazu in der Lage fühle den Bauch vernünftig mit Crunches zu trainieren, jedoch nicht öfter als 2 mal pro Trainingszyklus.

Was haltet ihr von dem Plan? Was kann / sollte / muss ich verändern?
Soll ich Übungen streichen um auf die max. 60min Trainingszeit inkl. Umziehen (habe ich hier mal gelesen) zu kommen?


Ernährung:
Großes Problem, da ich faktisch keinen durchkalkulierten Ernährungsplan besitze. Ich denke, dass auch hier ein Grund, wenn nicht sogar der Hauptgrund für mein Defizit an Muskelmasse und auch bzgl. der Kraftwerte liegen. Ich ernähre mich gesund und versuche auch durch Abschätzen ausreichend KH, Fette und Proteine zu mir zu nehmen, doch immer noch ohne echten Plan bzgl. der Mahlzeiten und v.a. Zwischenmahlzeiten. Ich würde es gerne tun, doch fehlt mir hier irgendwie der Einblick das wirklich einmal aufzustellen und durchzurechnen. Die Werte pro kg Körpergewicht kenne ich, doch das in einen vernünftigen und nicht zu monotonen EP zu verpacken gelingt mir irgendwie nicht.

Zu meiner momentanen Supplementierung:

- Vor dem Training 4 Tabletten BCAA (SciTec BCAA 6400) und auch unmittelbar nach dem Training
- ebenfalls gleich nach dem Training 2 gehäufte Esslöffel Traubenzucker mit Wasser.
- 30-45Min nach dem Training 1 gehäufter Esslöffel Glutamin und ein Whey-Shake
- Abends vor dem Schlafen gehen Casein-Shake oder 500gr Quark mit Fruchtsaft

An trainingsfreien Tagen:

- 4 BCAA Tabletten nach dem Aufstehen + 1 EL Glutamin
- Whey Shake vormittags
- Glutamin + BCAA Tabs vor dem Schlafen gehen
- Casein Shake oder Quark vor dem Schlafen gehen

Das ist das was mir der Mensch im Bodyshop erzählt hat.


Vielleicht oder sogar sehr wahrscheinlich bin ich an das Thema Ernährung bisher zu leichtgläubig und naiv heran gegangen und habe die Wirkung für den Aufbau unterschätzt.



Vielen Dank fürs Durchlesen!!

[Orothred]

Wenn die Ernährung nicht stimmt, dann siehst du natürlich keine Erfolge. Wahrscheinlich isst du viel zu wenig. Den ganzen Supp-Kram brauchst du nicht, da wollt jemand Geld verdienen.

Also: Anständigen EP erstellen und durchziehen.

[PhilippAlex]

Der Trainingsplan wäre mir zu voll.
Erfahrungsgemäß sollte ein Training nicht mehr als 20 Sätze umfassen und ich würde auch immer einen Tag Pause machen, gerade bei Push/Pull

[SkunkWorks]

Der Trainingsplan wäre mir zu voll.
Erfahrungsgemäß sollte ein Training nicht mehr als 20 Sätze umfassen und ich würde auch immer einen Tag Pause machen, gerade bei Push/Pull

Passen die Übungen an sich und deren Reihung? Soll ich das Rudergerät beibehalten oder durch vorgebeugtes LH-Rudern ersetzen? (Das sagte mir neulich jemand im Studio) Habe das LH-Rudern auch schon gemacht, nach dem Rudern am Gerät fühlte es sich jedoch sehr viel besser an.

[PhilippAlex]

Hab jetzt mal für dich gebastelt:

PUSH_1
Kniebeugen, LH 4x 6-10
Beinpresse 2*20
BD LH, 30° 3x 6-10
Schulterdrücken 3x 6-10
Fliegende KH, 30° 1* 20
Ellenbogenheben (Seitheben???) 2*6-12
Kabelzug 3x 8


PUSH_2
Kniebeugen, LH 4x 6-10
Ausfallschritte 2*30
BD LH, Flachbank 3x 6-10
Schulterdrücken 3x 6-10
Fliegende KH, Flachbank 1*20
Ellenbogenheben (Seitheben) 2*20
Trizepsdrücken 3x 6-10

====================

PULL_1
Kreuzheben 3x 6-10
Klimmzüge 3 Sätze (möglichst viel)
Rudergerät 3*12
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
Bein-Curls 3x 6-10
Wadenheben, stehend 3x 15
SZ-Curls 2x 10


PULL_2
LH-Rudern 3 *6-10
Klimmzüge zur Brust 3 Sätze
Rudergerät Kabel, eng 2*20
Seitheben, vorgebeugt 3x 6-10
Bein-Curls 3x 6-10
Wadenheben, stehend 3x 8-12
SZ-Curls 2x 10



Mo: Push_1
Di: frei
Mi: Pull_1
Do: frei
Fr: Push_2
Sa: frei
So: Pull_2

[SkunkWorks]

Vielen Dank!!

Habe mir jetzt das Tool countingcalories gekauft und werde mich heute mal dran setzen einen EP zu erstellen oder ein paar Variationen. Was mich nun aber schon einmal verwundert ist, dass meine händischen Berechnungen teilweise erheblich von counting calories abweichen. Als Basis meiner Berechnungen mit Taschenrechner habe ich die Werte aus http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099 genommen und da kommt folgendes dabei raus bei 85kg Lebendgewicht:

Trainingstag
Protein: 85*3,5 = 297,5 gr.
Carbs: 85*3 = 255 gr.
Fett: 85*1 = 85 gr.

Trainigsfreier Tag
Protein: 85*3,5 = 297,5 gr.
Carbs: 85*2 = 170 gr.
Fett: 85*1,5 = 127,5 gr.


Die Werte von CountingCalories sind folgende:

Trainingstag
Protein: 519 gr.
Carbs: 259 gr.
Fett: 38 gr.


Trainingsfreier Tag
Protein: 519 gr.
Carbs: 86 gr.
Fett: 115 gr.

Das Tool veranschlagt einen Grundumsatz von knapp 2000kcal pro Tag für mich + 400kcal Leistungsumsatz Arbeit + 510 kcal Leistungsumsatz Sport (=2910 kcal) und schlägt für den Masseaufbau eine Zufuhr von insgesamt 3460 kcal vor.

Was soll ich als Berechnungsgrundlage nehmen um den EP zu erstellen? Die Wahrheit wird wohl irgendwo dazwischen liegen, oder?

[FelixPusher]

Du sollst 300 gramm protein pro Tag zuführen.... Hast du dir mal überlegt, was du da alles essen musst ??
Schraub die Proteine runter... 1,5gr eiweiß /kg KG reicht vollkommen und schraub die carbs höher...Fette halte ich so bei 1-1,2gr /kg KG.... Schau wie du zurecht kommst