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Mein Log by Housenation
Hallo zusammen,
motiviert nach einer 2 wöchigen Pause haben ich mich mal getraut DSG's PBs zu testen.
Eckdaten:
38 Jahre jung, Bürohengst, verheiratet mit 2 Kids.
Größe: 1,70m
Gewicht: ca. 80kg; vor Trainingsbeginn (vor 3 Jahre) 90kg und viel zu Faul, schlechte Ernährung etc.
Erfahrung: 3 Jahre Training: erstes Jahr GKT 3 mal die Woche mit alle 6-7 wochen trainingsumstellung 5-6, 10-12 und 15wh sprich ganz klassisch. Zweites Jahr einen 2er Splitt und diverse Fitness Programme aus u.a Mens Health und Flex.
Letztes Jahr dann 3 Split 4 Mal, 2er Split 3 Mal die Woche (das ganze mit Dropsätze und Reduktionssätze ausgeschmückt.) sowie das Superkniebeugenprogramm 2 Mal.
Nach jedem Training sowie regelmässig Sonntags: Dehnen mit viele Yoga elemente kombiniert um verkürzte Muskeln sowie Rückenbeschwerden zu bekämpfen. Dazu 3-4 Mal die Woche Sauna im Studio mit anständige Aufgüsse. Meist nur 1 Gang unter der Woche dafür am Wochenende dann öfters.
Ein Paar Kraftdaten:
Knieubeugen an der Multipresse da kein Kniebeugenständer: 70Kg 20 Wh
Kreuzheben: 70Kg 10 Wh
Bankdrücken Langhantel: 40Kg 8 Wh
So Heute ging es los mit Brust/Bizeps. Da ich 2 wochen Pause hatte und mich an der Kadenz gewöhnen muss relativ leicht gestartet um ein Gefühl für das ganze zu bekommen:
Brust/Bizeps
Übung/Sätze/WH/Gewicht
negativ Langhantelschrägbankdrücken 4/10/25Kg
KH Bankdrücken 3/12/12Kg
Fliegende Kabelzug 2/15/15Kg
BD Maschine 1/25/30Kg
Langhantel Curls 3/8/10Kg
KH Curls 2/12/7,5Kg
Bizeps Maschine sitzend 1/25/20Kg
Bauch: 3 Sätze 10 WH Hängend Knie anziehen
Die Kadenz habe ich oben weg gelassen aber genauso gemacht wie von DSG geschrieben.
1 Sauna Gang
Satzpausen ca.1-3 Minuten.
Eindrücke: Super Pump in der Brust und Bizeps! Bin gespannt wie sich dies Muskelkatertechnisch auswirkt.
So ich hoffe gestern abend sowit alles hier im Forum verstanden zu haben so das es relativ zügig heute von statten ging. Die Kadenz war ein wenig gewöhnungsbedürftig da ungewohnt sollte sich aber relativ schnell einspielen. Die Negativen mit 2-3 Sekunden waren schon anstrengend muss ich sagen aber so sollte das auch sein
Falls Verbesserungen nötig sind bin ich hierfür immer offen
Mittwoch gehts dann weiter mit Beine.
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Heute stand der Bein Tag an. Bin mit moderaten Gewichten angefangen um wie gesagt ein Gefühl für die Kadenz zu bekommen. Anstrengedn war es aber doch schon bereits bei den Ausfallschritten.
Beine
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kniebeugen an der Multipresse 4/8/60Kg
Beinpresse sitzend 3/12/70Kg
Kurzhantel Ausfallschritte 2/15/15Kg
Beinstrecker 1/25/20Kg
Kreuzheben 3/8/30Kg
Beincurls 2/10/20Kg
Hyperextensions 1/25Wh
Waden sitzend 3/15/25Kg
Dehnen fiel weg da kaum Zeit aber dafür noch 1 Saunagang wie üblich.
Die Kadenz habe ich oben weg gelassen aber genauso gemacht wie von DSG geschrieben.
Muskelkater in meiner Brust ist gut bemerkbar aber nicht so schlimm wie befürchtet.
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Freitag ging es mit den Schultern weiter:
Schultern
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Military Press/4/8/7Kg
Arnold Press/3/10/10Kg
Aufrecht Rudern SZ/2/15/10Kg
vorgebeugtes SH/1/25/5Kg
SZ Liegend (Skullcrusher)/3/8/10Kg
Trizeps am Kabel/2/12/25Kg
Kickbacks/1/20/5Kg
Danach Gings in die Sauna. Für Dehnen war leider keine Zeit.
Dafür bin ich Gestern noch im Studio gewessen und habe 1,5Std auf dem Laufband mit schnelles gehen bei Zufallssteigung verbracht. Anschliessend noch halbe Stunde dehen und 3 Saunagänge.
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Junior ADMIN
Hi.. habe dein Thread erst jetzt bemerkt
Werde mich heute Abend mal reinlesen!
Aber vor ab!
Dafür bin ich Gestern noch im Studio gewessen und habe 1,5Std auf dem Laufband mit schnelles gehen bei Zufallssteigung
1,5 Std.???? Echt jetzt??
Solltest du nicht übertreiben!
Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!
Mir ist egal ob du schwarz, weiß, hetero, schwul, lesbisch, klein, groß, fett, dünn, reich oder arm bist. Wenn du nett zu mir bist, bin ich nett zu dir. So einfach ist das!
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@DSG da haste recht aber musste Mal wieder richtig warm werden um ordentlich dehnen zu können. Man wird halt nicht jünger
So heute war Rücken und hintere Schulter Tag. Leider war zwischen drin der Latzug besetzt so dass ich die Klimmzüge vorgezogen habe. Ob es richtig war 15Wh bei Klimmzügen anzustreben sei dahingestellt aber hart war es. Weiterhin zwickte meine linke Schulter ein wenig; kann an dem Militarypress gelegen habe werde es aber beobachten müssen denn mit den Rotatoren hatte ich immer Probleme. Ich mach ein wenig Rot. Training mit den schulter zusätzlich aber manchmal ist die Belastung einfach zu viel.
Bin nicht ganz zufrieden da ich Klimmzüge und Latzug eng zusammen träniert habe. Werde das wahrscheinlich ändern durch eine andere Übung.
Rücken/hintere Schulter
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Langhantel rudern/4/8/10Kg
Latzug enger Griff/3/12/25Kg
Klimmzüge enger Griff/2/15Wh/Körpergewicht: hier musste ich das erste Mal B-Wh einführen. Im ersten Satz 10/4; im zweiten dann 4/3/3/2/2
Überzüge/1/25/22,5Kg
KH Schrugs/3/12/12,5Kg
Kabelziehen/2/15/25Kg
Waden sitzend/3/12/20Kg
Waden stehend einbeinig/2/15Wh ohne Gewicht
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Brust/Bizeps
Übung/Sätze/WH/Gewicht
negativ Langhantelschrägbankdrücken 4/10/40Kg
KH Bankdrücken 3/12/15Kg
Fliegende Kabelzug 2/15/20Kg
BD Maschine 1/25/35Kg
Langhantel Curls 3/8/12Kg
KH Curls 2/12/10Kg
Bizeps Maschine sitzend 1/25/25Kg
Bauch: 3 Sätze 10 WH Hängend Knie anziehen
So heute in allen Übungen schön gesteigert wobei negative BD bissl viel! Sollten eigentlich nur 30 anstatt 40 sein habs aber so durchgezogen.
Meine Arme zittern jetzt immer noch ein wenig von den Bizepsübungen.
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So habe noch super muskelkater in der Brust von Mittwoch. Gefällt mir richtig gut.
Gestern waren dann Beine wieder dran.
Beine
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Kniebeugen an der Multipresse 4/8/65Kg
Beinpresse sitzend 3/12/80Kg
Kurzhantel Ausfallschritte 2/15/20Kg
Beinstrecker 1/25/30Kg
Kreuzheben 3/8/40Kg
Beincurls 2/10/25Kg
Hyperextensions 1/25Wh
Ausfallschtritte und Beinstrecker waren die Hölle. Konnte kaum gehen.
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Heute war es hart und es kammen ein paar B_Wh vor:
Schultern
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Military Press/4/8/10Kg
Arnold Press/3/10/12,5Kg
Aufrecht Rudern SZ/2/15/12Kg (5+5+3+2)+(5+5+3+1+1+1)
vorgebeugtes SH/1/25/15Kg (20+5)
SZ Liegend (Skullcrusher)/3/8/12Kg
Trizeps am Kabel/2/15/30Kg
Kickbacks/1/20/5Kg
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Rücken/hintere Schulter
Übung/Sätze/WH/Gewicht
Langhantel rudern/4/8/15Kg
Latzug enger Griff/3/12/30Kg
Klimmzüge enger Griff/2/15Wh/Körpergewicht: B-Wh Im ersten Satz 7/3/3/2; im zweiten dann 8/3/2/2
Überzüge/1/25/25Kg
KH Schrugs/3/12/15Kg
Kabelziehen/2/15/30Kg
Waden sitzend/3/15/30Kg
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Junior ADMIN
Und ? Wie kommst du klar damit. Was macht deine Kopf-Muskel verbindung?
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