Erbitte Feedback zu meinem EP

**Nurik** · 21.04.2014, 14:24

Hallo zusammen,

wie ihr sicherlich seht bin ich hier seit nunmehr 5 Jahren hier im Forum angemeldet. Vor ein paar Jahren habe ich bereits im lokalen Studio angefangen zu trainieren musste dann allerdings aufgrund einer Krankheit lange pausieren. Ich habe dann angefangen zu studieren, und wieder trainiert. Dann hatte ich leider einen schweren Unfall und durfte fast 2 Jahre gar keinen Sport mehr machen. Danach fiel mir die Motivation sehr schwer und mittlerweile mache ich praktisch gar keinen Sport mehr und ich fühle mich sehr unwohl in meiner Haut.

Ich bin nunmehr 23 Jahre alt und wiege ~103kg auf 1.93m. Ich befinde mich zur Zeit zwischen 2 Praktika und möchte die freie Zeit nutzen mich an das regelmäßige Training und Essen zu gewöhnen. Ich werde im späten Sommer heiraten und würde bis dahin gerne etwas in Form kommen. Daher würde ich mich freuen, wenn ihr euch ein wenig Zeit nehmen könntet meinen EP zu durchleuchten. Vielleicht hat der ein oder andere ja auch noch ein paar Verbesserungsvorschläge.

Ich bin mittlerweile wieder im Studio angemeldet und trainiere nach dem WKM Plan. Bisher habe ich es aufgrund einer Dienstreise nicht oft geschafft, plane aber mit 3-5 festen Trainingstagen. Ich werde am Anfang Vormittags trainieren gehen, sodass ich vorher frühstücken kann und in Anschluss meine PWO Mahlzeit zu mir nehmen kann.

Ich plane mit ca. 2,900 kcal, kommt das hin? Aufgrund meiner Größe und meines Gewichts habe ich natürlich einen entsprechend hohen Grundumsatz.

Der EP:
Screen Shot 2014-04-21 at 14.20.13.png

Der Plan ist noch nicht sonderlich ausgereift und es fehlt noch Gemüse und Fisch. Mittags (PWM bei mir) würde ich dann etwas abwechselnd auch Fisch mit Reis / Kartoffeln essen.

Ich hoffe auf eure Hilfe ☺

Besten Dank und liebe Grüße aus Frankfurt
Nurik

**simme** · 21.04.2014, 15:06

ob die 2900kcal hinkommen kannst nur du wissen, da wir deinen Körper und deinen Stoffwechsel nicht kennen.

Abgesehen vom fehlenden Gemüse, find ich die Nahrungsmittelauswahl sehr gut
Die Verteilung finde ich allerdings weniger optimal

Da du ja nicht so wahnsinnig viele Kohlenhydrate drin hast, würde ich die primären Kohlenhydratträger nach dem Training essen und das Fett auf die anderen mahlzeiten verteilen.

in deinem Fall also ehr so:

Frühstück:
bleibt so

Training

PWO:
Whey mit Milch

Mittags:
Reis
Banane
Beeren
Quark
Gemüse

Abends:
Pute
Frischkäse
Walnussöl (nicht zum braten nehmen)
Gemüse

Ansonsten würde ich noch fetten Fisch oder ein Fischölsupplement einbauen

**Nurik** · 22.04.2014, 10:39

Hallo simme,

besten Dank für deine Antwort. Habe deine Vorschläge mal umgesetzt und das Timing etwas umgestellt sowie noch extra Gemüse hinzu genommen. Der Brokoli ist hier nur Platzhalter, wird dann einfach gewechselt, je nach dem worauf ich Hunger habe. Ich habe außerdem das Putenfleisch etwas reduziert, da ich sonst knapp 3,100 kcal hätte.
Wie gesagt werde ich die Pute Abends dann ab und an durch Fisch ersetzen. Werde außerdem zwecks Omega-3 Fischölsupplements zu den Mahlzeiten einnehmen.

Passt das so besser?
EP_V2.JPG

Liebe Grüße
Nurik