Beratung zum Trainingsplan/Trainingssystem

**Maqama** · 06.06.2014, 22:49

Guten Abend,

angefangen aktiv im Fitnessstudio zu trainieren habe ich Mitte September letzten Jahres.
Mein Problem ist, dass ich wohl immer etwas wenig gegessen habe, und mich selbst auch eher als "Hardgainer" bezeichnen würde.
Mein Startgewicht waren magere ~51kg, mein Ziel war daher ganz klar Masseaufbau.
Derzeit bin ich bei ca. 57kg.

Traingsplan:

Angefangen habe ich direkt mit einem 3er Split.

1. Tag ( Brust & Bizeps):

Bankdrücken Kurzhantel Flachbank 20kg ca. 10Wdh x 3Sätze
Bankdrücken Kurzhantel Schrägbank 20kg ca. 10Wdh x 3Sätze
Nachmal 3Sätze mit so einer Brustmaschine , wo man im sitzen nach vorne drückt ( ka wie die heißt)
Seit 2 Monaten noch 3 Sätze am Kabelzug

Kurzhantel Bizepscurls 12,5kg ca. 10wdh x 3 Sätze
Langhantelcurls 22,5kg ca. 10wdh x 3 Sätze
Danach meist noch an die Bizepscurlmaschine

2. Tag ( Rücken & Trizeps ):

Latzzug mit Griffkreuz 55-60kg 3 Sätze 10wdh
Latzzug mit breiter Griff 40kg 3 Sätze 10wdh
Latzzug zum Nacken 35-40kh 3 Sätze 10wdh
Rudermaschine 40kg 3 Sätze 10Wdh
Traingsmaschine für unterer Rücken 70kg 3 Sätze 12wdh

Trizeps am Kabelzug 15kg 5 sätze 10wdh ( meist mit unterschiedlichen Griffen dran )
Kurzhantel Trizepshinterkopfdrücken 7,5kg 3 sätze 10wdh

3. Tag ( Schultern & Beine ):

Schulterdrücken Kurzhantel 17,5kg 3 Sätze 10WDH
Aufrechtes Rudern für Schultern 3 Sätze 22,5kg 10wdh
Frontheben mit 10KG Gewicht 3 Sätze je max wdh
Seitenheben 7,5kg 3 Sätze 10wdh

Beinpresse 120kg 3 Sätze immer max wdh
Maschine für Oberschenkel 40kg 3 Sätze max wdh
80kh Waden an der Beinpresse 3 Sätze max wdh

Den Bauch Trainiere ich mit diversen Übungen bei jedem zweiten Training mit.
Trainieren tue ich derzeit 3 Mal in der Woche.

Ernährung:

Morgens gönne ich mir ne große Schale Haferflocken ( ca. 120g).
Zur Arbeit nehme ich dann 4 Scheiben Brot mir, öfters auch mal 2 Hartgekochte Eier oder eine Banane dazu.
Gegen 17 Uhr gibt es dann noch etwas warmes zuessen, oft Fisch und viel Gemüse.
Jeden Abend mische ich 2 Äpfel mit 250g 20% Quark und 50g Haferflocken und esse diesen so gg 21 Uhr.

Wie gesagt habe von September bis jetzt ca. 6 kg zugenomen ( Körperfett bei ~7% laut Waage).
Optisch hat sich auch einiges getan, bin eig. recht zufrieden, möchte jetzt aber meinen Traingsplan mal umstellen und vor allem optimieren.

Was würdet ihr mir denn empfehlen?
Eher GK Plan oder 2er oder 3er Split?
Derzeit merke ich, dass ich die Muskeln durchaus noch besser Auslasten könnte.
Bei der Brust z.B. merke ich ca. 2 tage nach dem Traing noch das ich trainiert habe.
Nach 3 tagen wäre die Brust wieder Fit, traineren tue ich sie aber nur 1 Mal die Woche

Ich könnte max. 4 Mal in der Woche in die Fitte, öfter ist zeitlich nehmen der Arbeit zu stressig.
Hoffe ich habe alles einigermaßen verständlich geschrieben und ich habe nichts vergessen.
Bin über Antworten sehr dankbar