2er Split 4-5x die Woche. Push/Pull vs UK/OK

[DenailX]

Hey, da ich demnächst etwas mehr Zeit habe, möchte ich nen 2er Split 4-5x die Woche machen. Also On/On/off/On/on/off usw..

Ich möchte beim Push/Pull auf jeden Fall die vordere Schulter nicht all zu viel Belasten, ohne die wichtigsten Übungen auslassen zu müssen. Der Grund dafür ist, dass ich schon bereits eine leichte Dysbalance habe. Sprich: Zu starke vordere Schulter im verhältnis zur hinteren.

Dadurch, dass ich 2 aufeinanderfolgende Einheiten könnte ich mir vorstellen, dass die Belastung für den unteren Rücken bei einem Push/Pull zu hoch sein könnte.

So sollte der Push/Pull ungefähr aussehen:

Push1:
Kniebeugen 3x5
Beinpresse 2x8-12
Bankdrücken 3x5
Dips 3x8-12
Waden

Pull 1:
Rum. Kreuzheben 3x8-12
KH Rudern 3x8-12
Latzug Weit 3x8-12
Butterfly Reverse 3x8-12
LH Curls 3x8-12

Push 2:
Frontkniebeugen 3x8-12
Military Press 3x5
Bankdrücken 3x8-12
Seitheben 3x8-12
Waden

Pull2:
Kreuzheben 3x5
Beincurls 3x8-12
Klimmzüge 3x6-8
LH Rudern 3x5
Butterfly Reverse 3x8-12

Den UK/OK Split könnte ich mir hingegen auf gut vorstellen. Da wären die UK Einheiten zwar intensiver, weil Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag ausgeführt werden, jedoch ist die Entlastung des unteren Rückens auch länger. So habe ich mir den grob vorgestellt:

OK1:Bankdrücken, LH Rudern, Dips, Klimmzüge, Butterfly Reverse
OK2: Military Press, KH Rudern, Bankdrücken, Latzug, Curls
UK: Kniebeugen, Kreuzheben, Beincurls, Waden

Wdh-Schema wie im Push/Pull

[kleberson]

Finde beides gut. Probier es doch einfach aus. Evtl ist ja auch beides zu viel. Ist ja schon ne Menge Holz die du da pro Woche abspulen willst. Da musst du Aufpassen und die Intensität gut dosieren

[PhilippAlex]

Ich würde wohl auch den OK/UK nehmen.... Andererseits - wenn du wirklich so häufig trainieren willst (ich würde das nicht tun) - wäre evtl auch mal ein 3er ne Idee?
Die Problematik mir der vorderen Schulter ist mir wohlbekannt. Ich würde Übungen wie MP und Dips weglassen, weil die mE extrem die vordere Schulter einspannen...
Dann lieber Fliegende dazu.

[DenailX]

Na, ok nen 3er ist mich dann doch zu krass, da eine Muskelgruppe teilweise nur 1x die Woche trainiert wird. Das ist mir dann doch zu wenig.

Würdest du eher sagen, dass ich das auf 4x die Woche runterschrauben sollte? On/On/Off/On/On/Off/Off? Würdest du bei diesem Schema immer noch den OK/UK empfehlen?

[PhilippAlex]

ICH persönlich würde immer einen Tag Pause machen. Wenn du häufiger trainieren willst, zb zwei Tage in Folge... Dann wäüre eine Möglichkeit immer eine schwere und leichte Einheit im Wechsel zu trainieren.

[DenailX]

Ok, so habe ich es bisher auch immer gemacht mit einem Tag Pause. Vllt sollte ich ich es auch so beibehalten. Dabei wäre wieder das Problem mit der Frequenz, da eine Einheit teilweise nur 1x die Woche trainiert wird. Also ein kontinuierliches On/Off Schema?
Demnach könnte man ja wieder problemlos den Push/Pull machen.
Würdest du das dann trotzdem auf 4 verschiedene Einheiten splitten, so wie ich das oben beim Push/Pull bereits gemacht habe, oder eher auf 2 Einheiten beschränken?

Mal so aus Neugier. Nach was für einen Plan trainierst du ?

[PhilippAlex]

Immer alle 2 tage trainieren, also 3,5mal die Woche. Ist doch perfekt. Keine Ahnung warum so viele sich gedanklich immer am Wochenrythmus festhalten müssen. Ist doch total willkürlich.

Ja, Push/Pull. Ob alternative EInheiten hängt von deinem Stand ab.

Ich trainiere eine ganz individuelle Mischung aus Push/Pull und 4er Split, die ich die letzten 3 Jahre entwickelt habe. Jede Muskelgruppe mindestens alle 4 Tage. Manche auch alle 2 Tage.

[DenailX]

Das klingt ziemlich interessant, einige Muskelgruppen öfter zu trainieren. Bein mir wären das Waden und hintere Schulter, wofür das in Frage kommen würde. Hab generell schon öfter gelesen, dass man diese Beiden Muskeln kaum übertrainieren kann.

Push + hintere Schulter:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Fliegende 3x10-12 - Kabelzug, Maschine oder mit Kurzhanteln?
Seitheben 3x8-12
Butterfly Reverse 2x8-12
Waden

Pull + Waden:
Kreuzheben 1x15 PITT
Beinbeuger 3x8-12
Klimmzüge 3x8-12
LH Rudern 3x6-8
LH Curls 3x6-8
Waden

So, nach diesem Schema würde ich Waden + hintere Schulter alle zwei Tage trainieren und die anderen Muskeln mit 2 Tagen Pause dazwischen.

Military Press und Dips habe ich nun rausgenommen um die vordere Schulter zu schonen. Dafür Seitheben und Fliegende eingebaut.
Kreuzheben mache ich lieber im PITT, da gefällt mir das System einfach am besten. Beine sind zur Zeit auf jeden Fall meine stärke, und die habe ich hauptsächlich durch Kniebeugen aufgebaut. So lange es weiter nach vorne geht, denke ich, dass ich noch keine weitere Übung brauche.

Was hälst du nun von dem Plan inkl Wdh-Schema?

[PhilippAlex]

Gefällt mir ziemlich gut. Ich würde allerdings stets im Wdh-Bereich von 8-12 bei allen Grundübungen bleiben. Bei den Isos gerne auch 20.
Wenn du PITT machst, dann ist das auch kein Fehler

[DenailX]

Bei Bankdrücken und LH Rudern könnte ich die WDH noch höherschrauben auf 8-12. Bei den Kniebeugen ist das so ein PRoblem. Habe dort die besten Erfahrungen mit 3x5 gemacht. Wahrscheinlich, weil ich lange mit starting Strengh trainiert habe.

Bei den Isos versuche ich mal 12-15 Wdh anzupeilen. Was sagst du zu den Fliegenden? Kurzhantel oder Kabelzug? Oder doch sogar Maschine?