Sinn und Unsinn der Post-Workout Carbs

[Donnie Darko]

So mal wieder Zeit darüber zu diskutieren

Habe jetzt vermehrt gelesen, dass nach dem Train keine Carbs mit hohem GI nötig wären, sondern Protein (Whey) alleine ausreichend wäre.

ein Zitat von SirLiftalot aus dem ebodies Forum:

Es gibt diverse Studien, sehr neue aus Skandinavien, die belegen können, dass ein Proteindrink nach dem Training im Vgl. zu Prot + Carb keinen geringeren Masseaufbau zur Folge hat. Vielmehr wurde festgestellt, dass lediglich weniger Fett aufgebaut wird! Auch Bryan Haycock hat eine solche Vorgehensweise- und zwar referenziert- zumindest nicht verworfen.

außerdem:
http://forum.anabolicextreme.com/viewtopic.php?t=2484

Bei letzterem Link wird grob gesagt folgendes genannt:
-High GI Carbs führen zu höherer Insulin Sensibilität-> langfristig mehr Fettaufbau
-Nach der Zufuhr von High GI Carbs nach dem Train sinkt der Blutzuckerspiegel rasch wieder unter Ausgangsniveau -> erneut katabole Phase, was man ja vermeiden wollte -> ergo: lieber low GI Carbs
-Schlussfolgerung: Whey ist ausreichend

Also wie sind eure Erfahrungen? Ich bin bis jetzt auch davon ausgegangen, dass die Carbs dringen von Nöten sind. Aber das sind nur 2 Beispiele von mehreren, in denen ähnliches geschildert wird (acuh persönliche Erfahrungswerte).
Da ich schon fast immer PW Carbs zu mir nehme, kann ich keine eigenen Erfahrungswerte heranziehen, daher die Frage an die, die irgendwann mit den PW Carbs angefangen haben, ob sie meinen, dass es was gebracht hätte (und wenn ja, ob es auf die high GI Carbs zurückzuführen ist, oder evtl. nur auf den insgesamt höheren kcal-Intake).
Oder auch andersrum, an die, die mit den Carbs aufgehört haben: Habt ihr Einbußen festgestellt?

[Kurgebeat]

das intressiert mich jetzt aber auch mal brennend...


aber eins muss ich sagen, deine trhead`s sind meistens sehr informativ und spannend, chilli btw wieso neuen account?


andersherum, falls das was du da schreibst wirklich stimmt, wäre ja honig die optimale lösung? siehe:

Für reichlich Wirbel sorgte in den USA eine Studie [1], die beim Jahrestreffen der National Strength and Conditioning Association vorgestellt wurde. Der bereits an zahlreichen Supplementstudien beteiligte Dr. Richard Kreider war auch bei dieser Untersuchung mit von der Partie und stellte die Ergebnisse den Kollegen vor. So zeigte die Studie, dass Honig in Verbindung mit einem Proteinpulver nach dem Training die Regeneration fördern kann und den Blutzuckerspiegel nach der Belastung auf einem konstanten Niveau hält.

Unbestritten ist die wichtige Rolle einer adäquaten Proteinzufuhr für Sportler, die unter intensiven Trainingsbelastungen stehen. Frühere Studien konnten bereits zeigen, dass eine kombinierte Gabe aus Protein und Kohlenhydraten direkt nach dem Training der raschen Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und der Förderung von Regenerationsprozessen dient. Dabei war die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten der isolierten Gabe von Zuckern überlegen. Nach den Aussagen von Dr. Kreider kann Honig nach dem Training ebenso einer Förderung der Glykogenspeicherung in der beanspruchten Muskulatur dienen wie der bisherige „Goldstandard“ Maltodextrin.

Maltodextrin ist ein sogenanntes Oligosaccharid (Mehrfachzucker) mit einem noch höheren glykämischen Index als Traubenzucker (Maß für den Verlauf des Blutzuckerspiegels 3 Stunden nach Gabe des Kohlenhydrats; je höher der Wert, desto höher sind die resultierenden Blutzuckeranstiege). Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index gelten prinzipiell als ungünstig für die Ernährung, da sie hohe Blutzuckerspiegelanstiege verursachen und dadurch die Fetteinspeicherung begünstigen. Nach dem Training liegt jedoch ein umgekehrtes Szenario vor: Hier gilt es, den Blutzuckerspiegel möglichst rasch anzuheben, um Regenerationsprozesse möglichst rasch anzukurbeln. Die Gefahr einer vermehrten Fetteinlagerung ist hier wegen der entleerten Energiespeicher in der Muskulatur nicht gegeben.

Kreider fügte seinen Aussagen hinzu, im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten konnte der typische (unerwünschte) Abfall des Blutzuckerspiegels 60 Minuten nach der Zufuhr von Honig nicht beobachtet werden. Bei der erwähnten Studie bekamen 39 trainierte männliche und weibliche Kraftsportler direkt nach einer intensiven Trainingseinheit ein Proteinsupplement mit Zusatz von entweder weißem Haushaltszucker, Maltodextrin oder eben Honig. Nur die Gruppe, die das natürliche Nahrungsmittel als Kohlenhydratquelle bekam, wies in den folgenden zwei Stunden konstante Blutzuckerspiegel auf. Zusätzlich zeigten die Honigkonsumenten günstige Veränderungen im Hormonhaushalt, die auf eine effektivere Regeneration rückschließen lassen.

Dr. Kreider fasst die Ergebnisse zusammen, dass Honig alle Parameter, die die Regeneration der beanspruchten Muskulatur und die Glykogenspeicherung nach dem Training anzeigen, positiv beeinflusst. Darüber hinaus scheint Honig eine sogar noch bessere Kohlenhydratquelle als andere Zucker für den Einsatz zum Zeitpunkt direkt nach dem Training zusammen mit Protein zu sein. Nicht nur, dass die Muskelregeneration und die Glykogeneinlagerung durch Honig deutlich beschleunigt wird, es kommt darüber hinaus auch zu einem günstigen, konstanten Blutzuckerverlauf in den Stunden nach dem Training.

Welche Substanzen im Honig diesen Einfluss ausüben ist noch nicht geklärt. Es ist zu vermuten, dass Honig, der zu 80 % aus Kohlenhydraten besteht, durch seinen hohen Fruchtzuckergehalt (jeweils die Hälfte der Kohlenhydrate in Honig besteht aus Traubenzucker bzw. Fruchtzucker) den konstanten Blutzuckerspiegel hervorrief. So muss Fruchtzucker zunächst in der Leber verarbeitet werden, bis er im Blut als Traubenzucker erscheint, was einen verzögerten Blutzuckeranstieg hervorruft (der glykämische Index von Fruchtzucker liegt aus diesen Gründen mit 20 sehr niedrig). Dadurch können evtl. „Einbrüche“, hervorgerufen durch den enthaltenen Traubenzucker, abgefangen werden und es resultiert ein konstanter Verlauf des Blutzuckerspiegels.

Ein weiterer positiver Einfluss des enthaltenen Fruchtzuckers könnte die raschere Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in der Leber nach dem Training sein. So weiß man aus früheren Untersuchungen, dass Glukose (Traubenzucker) in erster Linie der Regeneration von verbrauchtem Muskelglykogen dient und erst danach zur Regeneration der Glykogenspeicher in der Leber. Fruchtzucker dagegen führt direkt zu einer Auffüllung der Leberglykogenspeicher. Da Aufbauprozesse in der Leber u.a. von der Kohlenhydrateinlagerung in diesem Organ abhängen, erscheint Honig nach dem Training auch unter diesem Aspekt sinnvoll zu sein. Ebenso lässt sich darüber spekulieren, wie Honig als Creatin-Transportsubstanz wirken würde. Auch hier wäre es durchaus denkbar, dass der konstantere Verlauf des Blutzuckerspiegels in den Stunden nach der Zufuhr unter dem Strich zu einer besseren Einlagerung von Creatin in der Muskulatur führt. Es besteht also von seiten der Forschung noch reichlich Nachholbedarf, der erste Schritt ist jedoch bereits getan und sollte weitere Studien folgen lassen.

Zusammengefasst und auf dem aktuellen Stand der Forschung lässt sich also jetzt die folgende Empfehlung zur Nährstoffzufuhr direkt nach dem Training geben: 0,5 g Protein zusammen mit 1,5 g Kohlenhydraten nach dem Training haben sich in der Praxis als Faustformel über Jahre hinweg bewährt. Wieso also nicht in Zukunft ein Teil der Kohlenhydrate in Form von Honig zuführen? Anbieten würden sich z.B. 100 g Cornflakes zusammen mit 50 g Honig bei einem 80 kg-Athleten. Das Ganze zusammen mit einem Laktalbuminprotein, das mit seiner schnellen Resorption und dem hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) die Regeneration weiter beschleunigt. Creatin bietet sich zu diesem Zeitpunkt ebenfalls an. Eine maximale Aufnahme dieser Substanz ist unter den Bedingungen der genannten Nährstoffzufuhr am wahrscheinlichsten.

[Donnie Darko]

Dein Quote würde die von mir angeführten Aussagen bekräftigen.

Zum Account: Hab mich selbst vom chillsolutions-acc ausgesperrt
Hab aber schon an Ben PMt und um Reaktivierung gebeten

[Kurgebeat]

na wo sind die experts ala zyko, LS oder weiss ich wer...


ich glaub ich lass dann morgen nach dem tran die carbs auch weg und fress mir danach lieber den wanst dick

[David18]

Aus meinem subjektiven Empfinden kann ich nur sagen es wirkt.
In der Diöt würde ich aber irgendwann drauf verzichten da ich dann lieber ne komplette Mahlzeit dafür Esse ansatt mir in 5sec. ne Zuckerlösung runterzu kippen.

Denke ne vernünftige Post-Nutrition(Glucose/Whey/Crea/Gluta/Essig) kann schon einen helfen schneller ans Ziel zu kommen!

[Flori170482]

ausdauersportler die carbs noch dem training nehmen sollen schneller an kraft und muskeln zunehmen als welche die nicht, hab ich mal in einer studie gelesen, fragt mich aber bitte nicht wo, und die legen es noch nicht einmal unbedingt drauf an masse zu gewinnen.

[Coala]

dumme Frage : welcher Honig ist den aus ernährungswissenschaftlicher Sicht hochwertiger ? Flüssiger oder dieser cremige/festere ? Der cremige macht sich besser auf der Postworkoutstulle

[Donnie Darko]

Zwischen flüssigem und kristallinem Honig gibt es keinen Qualitätsunterschied. Es ist allein eine Frage des Geschmacks. Ob ein Honig flüssig oder fest wird, hängt vom Verhältnis der beiden Hauptzuckerarten Fructose und Glucose zueinander ab. Überwiegt der Gehalt an Fructose, so bleibt der Honig lange flüssig. Überwiegt der Glucose-Anteil, wird der Honig relativ schnell fest.
http://www.langnese-honig.de/webgate...IH-525PNZ-DE-p

[rantanplan]

Es gibt diverse Studien, sehr neue aus Skandinavien, die belegen können, dass ein Proteindrink nach dem Training im Vgl. zu Prot + Carb keinen geringeren Masseaufbau zur Folge hat. Vielmehr wurde festgestellt, dass lediglich weniger Fett aufgebaut wird!

Interessant. Und welche Studien sollen das sein? Kriegst Du das vielleicht raus? Das würde mich tatsächlich mal näher interessieren.

[Donnie Darko]

Es gibt diverse Studien, sehr neue aus Skandinavien, die belegen können, dass ein Proteindrink nach dem Training im Vgl. zu Prot + Carb keinen geringeren Masseaufbau zur Folge hat. Vielmehr wurde festgestellt, dass lediglich weniger Fett aufgebaut wird!

Interessant. Und welche Studien sollen das sein? Kriegst Du das vielleicht raus? Das würde mich tatsächlich mal näher interessieren.

ich versuchs