Diät-Optimierung: Start 134,1kg - jetzt 119,7 - wie optimal/gesund weiter machen?

[Chirogue]

Hallo BB-Szene,

ich bin seit längerem hier stiller Mitleser und sage in diesem Zug gleich Hallo an das tolle Board .
Zu meiner Geschichte: Ich hatte mal ca. 90kg auf 1,86m und war 5x die Woche in einem 2er Split und recht gut durchtrainiert. Das ist einige Jahre her und nun war ich bei 134,1kg bis ich gesagt habe es reicht!!

Mein Plan seit 7 Wochen hat 4-5x die Woche 45min Kardio beinhaltet. Seit 1er Woche umgestellt auf:
Mo/Mi/Fr GKT (denke ist das beste zum Wiedereinstieg) und Di/Do 45min Kardio.

Bisher war meine Diät etwas radikaler und ich denke auch falsch. Habe starke Müdigkeit und Lustlosigkeit als Begleiterscheinungen, was vom super Sport Gefühl teils aber wieder aufgefangen wird.
Ein repräsentativer Diättag momentan war in etwa (mal mehr mal weniger - 500g Quark, Pumpernickel, Bio-Brotaufstrich, Gurke, Tomate, Paprika, Orangen, Trauben, Äpfel, Mango):
1314 kcal; 80g Eiweiß, 174g Kh, 27g Fett
Ab und an einen Refeed Tag "eingebaut", daher hoffe ich, dass mein Stoffwechsel nicht total am ***** ist...


Nach mehrfachem Einlesen in die Materie würde ich jetzt ca. 8-12 Wochen eine MD machen und dann mal auf AD umstellen.

Die MD mit einer 60/30/10 Verteilung würde folgender Maßen aussehen (Defizit von 1000kcal zum TT):
3000kcal, 450g Eiweiß, 225g Kh, 33g Fett

Da ich möchte, dass es langfristig bestand hat und JoJo sowie herunterfahren von Stoffwechsel verhindern will gibt es alle 7 Tage einen Refeed mit 12/87/3 Verteilung (500kcal+ zum NTT):
4000kcal, 120g Eiweiß, 870g Kh, 10-15g Fett

Ich bin gerade dabei meine halte kcal zu ermitteln - ich denke die sind inkl. Sport bei ca. 4000kcal
Außerdem zähle und notiere ich seit dieser Woche meine kcal/Eiweiß/Fett/Kh mit Kaloma und Excel und fange an mit Bildern, Waage und Caliper meine Erfolge zu dokumentieren.
Zur Unterstützung gibt es demnächst Whey, Vitamine und Mineralien. (schon bestellt)

Was haltet Ihr von dem Vorhaben? Ich habe Bedenken, dass sich mit der extremen Diät meine Muskeln stark verringern... Daher die Idee mit der MD.
Meine Durchschnittliche Abnahme in den letzten 8 Wochen waren ca. 2kg/Woche. Ist das zu viel oder kann ich die MD auch auf ~1500kcal auslegen?

Ich hoffe Ihr könnt mir weiter helfen und sage schon mal Danke!
Viele Grüße!

[H_D]

Sinnlos viel Eiweiß. Hat mittlerweile selbst Korte eingesehen - siehe seine neue verbesserte MD.

Geh erstmal auf eine humane KCALzahl hoch und finde deinen KCALwert. Von da an passt du dann an

[Chirogue]

Okay, dann passe ich die Verteilung auf 50/35/15 an. Wie ist das am Refeed - 50/15/35 oder lieber nach dem Refeed Thread und möglichst <15g Fett?

Was ist denn eine humane kcal Zahl? Und wie soll ich steigern - Schrittweise, oder direkt mal mit 3000kcal nächste Woche einsteigen?