GK vs. WKM - 3 Monate Trainingserfahrung, allerdings schlechte Progression

[Magic Maik]

Hallo zusammen !

Bin 194 groß, wieg 84kg und hab bereits 3 Monate Trainingserfahrung. Das Ding is meine Progression auf diese drei Monate war schlichtweg fürn *****. Nun ist es für mich an der Zeit den Trainingsplan zu wechseln. Hab bisher nach folgendem 2er Push/Pull trainiert:

Push/Pull-Plan:

Montag/Donnerstag:

Kniebeugen 4x12
Bankdrücken 3×10
Schulterdrücken 3x10
KH Fliegende 2x12
French Press 3x12
Wadenheben 3x10

Dienstag/Freitag:

Kreuzheben 3x10
Klimmzüge im UG 4xX
LH Rudern 3x10
vorg. Seitheben 3x12
LH Curls 3x12 Wdh
Beinbeuger 3x10

Mein Trainier meinte ich war mit dem Plan schlichtweg überlastet bisher, weswegen mir zu folgenden beiden Alternativen geraten wurde:

1. Alternative: WKM-Plan: 3x die Woche

Tag 1:

Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x10
Langhantelrudern 3x10
Beincurls 3x10
Wadenheben 3x10

Tag 2:

Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Klimmzüge 3x10
Dips 3x10

2. Alternative: GK-Plan: 3x die Woche

Kniebeuge alternierd mit Kreuzheben 3x10
Bankdrücken 3x10
Klimmzüge 3x10
Schulterdrücken mit Langhantel 3x10
Ruder Variante 3x10
Vorgebeugtes Seitheben 3x10 alternierd mit L - Fly 2x15

Würdet ihr mir eher zum GK-Plan raten oder zum WKM ? Danke !

[Zuckizk]

3 Monate sind nichts.
Gerade wenn man erst angefangen hat, geht das Training erst nach 3-4 Monaten mit einem Plan richtig los.

Woher soll also Muskelmasse kommen wenn du noch in der Lernphase bist?

Finde den bisherigen Plan nicht schlecht nur zuviel Volumen.

Als Anfänger würde ich dir aber auch zum WKM raten. 3-4x die Woche, regelmäßig Gewichte steigern und Waden in beide Einheiten. Beincurls und Dips würde ich erstmal auf 2 Sätze drosseln damit du dich voll auf die wichtigsten Übungen konzentrieren kannst.

Wie sind deine bisherigen Kraftwerte?

PS: WKM ist ein GK-Plan.

[Magic Maik]

Meine Kraftwerte sind ein Witz:

Bankdrücken mit Stange: 40kg
Kniebeugen mit Stange: 50kg
Kreuzheben mit Stange: 40kg

[Zuckizk]

Ok. Jetzt überleg mal woher da Fortschritte hätten kommen sollen . Entweder du änderst deinen bisherigen 2er Split ein bisschen ab oder gehst zu WKM und bleibst dann dabei mal mindestens 6-12 Monate.

Push:
Kniebeugen 4x6
Bankdrücken 3×8
Schulterdrücken 3×8
KH Fliegende 2x12
French Press 1-2x12-20
Wadenheben stehend 3x15

Pull:
Kreuzheben 4x6
Beinbeuger 3x8
Klimmzüge im UG 3x8
LH Rudern 2x12
vorg. Seitheben 3x12
LH Curls 1-2x12-20
Wadenheben 45° Presse 6x8

[Magic Maik]

Verrats mir ! ich steig echtnicht dahinter. Hab mich zwar jetz schon viel angelesen aber so ganz steig ich da nicht durch im Moment. Würd ich aber gern

[Zuckizk]

Warum sollte der Körper bei so niedrigen Gewichten mit Wachstum reagieren . Dran bleiben und regelmäßig steigern (1kg Schritte wenn möglich). Wie gesagt 3 Monate sind nichts.

[Magic Maik]

Aus welchem Grund würdest du mir nicht zum GK-Plan: 3x die Woche raten ?

Kniebeuge alternierd mit Kreuzheben 3x10
Bankdrücken 3x10
Klimmzüge 3x10
Schulterdrücken mit Langhantel 3x10
Ruder Variante 3x10
Vorgebeugtes Seitheben 3x10 alternierd mit L - Fly 2x15

[Magic Maik]

Warum sollte der Körper bei so niedrigen Gewichten mit Wachstum reagieren . Dran bleiben und regelmäßig steigern (1kg Schritte wenn möglich). Wie gesagt 3 Monate sind nichts.

Ich konnte definitiv nicht mehr drücken.. also warum sollte er nicht mit wachstum reagieren wenn ich am limit trainiert hab um dann steigern zu können ?

[Zuckizk]

Das kann an mehreren Punkten liegen.
z.B.

1. Du bist in den ersten Monaten. Noch limitiert dich das ZNS, fehlende Muskelgefühl und die Technikfindung. Das geht in der Regel etwa 3-6 Monate bis die Punkte nicht mehr stören.

2. Die Gewichte sind halt einfach noch zu niedrig. Das Wachstum kommt mit der Progression, also mit den Steigerungen. Du hast jetzt mit 40kg dein Limit gefunden.
Wenn inzwischen das ZNS in der Lage ist die bisherige Muskelmasse komplett anzusteuern und du gelernt hast mit dem Zielmuskel zu arbeiten dann kommt jetzt der Punkt an dem der Körper mehr Masse aufbauen muss um die gesteigerte Last zu bewältigen.

3. Die Lasten sind insgesamt noch zu niedrig. Manche wachsen auch davon schon (Stichwort Genetik, Muskelgefühl). Die meisten müssen aber erstmal eine gewisse Grundkraft aufbauen bis sich etwas tut.

[Zuckizk]

Aus welchem Grund würdest du mir nicht zum GK-Plan: 3x die Woche raten ?

Kniebeuge alternierd mit Kreuzheben 3x10
Bankdrücken 3x10
Klimmzüge 3x10
Schulterdrücken mit Langhantel 3x10
Ruder Variante 3x10
Vorgebeugtes Seitheben 3x10 alternierd mit L - Fly 2x15

Kannst du auch machen, ich finde aber den WKM-GK besser. 3-4x die Woche und ab gehts. Damit kannst du dich einfach noch mehr auf die einzelnen Übungen konzentrieren und lernen damit effektiv zu arbeiten.