Diätplanung, Kalorienbedarf

[Fitness93]

Servus Leute!
Ich bin gerade dabei meinen Kalorienbedarf für die Diät zu errechnen und wollte sicher gehen, dass ich keine großen Fehler mache.
Ich bin 175 cm groß und wiege 76 KG.

Laut der Formel "Körpergewicht * 24" also 76 KG * 24 beträgt mein Grundumsatz 1824 kcal.
Ich bin Schüler und habe zur Zeit Schulferien und bewege mich deshalb (außer im Training) nur sehr wenig.
Es gibt sogar Tage an denen ich das Haus nicht verlasse, wenn es zum Beispiel schlechtes Wetter ist.
Mein Leistungsumsatz sehe ich deshalb nur sehr niedrig an. So ungefähr 200 kcal.
1824 kcal + 200 kcal = 2024 kcal. Ich will einen Kaloriendefizit von 500 kcal haben, was bedeutet, dass ich an Trainingsfreien Tagen nur 1524 kcal (1500) Kalorien zu mir nehmen sollte.

Mein Training dauert ungefähr 45 Minuten, wenn man nur die aktive Zeit berechnet. 45 Minuten Training rechne ich so mit 400 Kalorien (Nachbrenneffekt mitgerechnet)
Das heißt an Trainingstagen ist mein Gesamtverbrauch 2424 Kalorien, welches 1924 Kalorien bei einem Kaloriendefizit von 500 entspricht.

Kurz gefasst: An trainingsfreien Tagen 1500 Kalorien und an Trainingstagen 1900 Kalorien.
Das hört sich sehr wenig an, aber wie gesagt ist mein Leistungsumsatz nur minimal. Zumindest kann ich es mir nicht vorstellen, dass ich ultra viel Energie verbrauche, wenn ich auf der Couch liege oder vor der Playstation sitze.
Korrigiert mich bitte, falls ich etwas falsch mache.

[H_D]

Könnte schon hinkommen, aber ein Ernährungstagebuch wäre sinnvoller.

Davon abgesehen: wie wärs denn mal mit rausgehen und sich bewegen? Bei den Mengen (die du ja noch reduzieren musst im Laufe der Diät), dann wirds ja schon schwer alle essentiellen Micros reinzubekommen

[Fitness93]

Ich hocke ja nicht immer nur Zuhause. Wenn ich mit Freunden draußen bin, dann gibt es natürich mehr Bewegung, aber auch nicht besonders viel.
So ein Kalorienbedarf von 2024 an trainingsfreien Tagen mit sehr wenig Bewegung müsste ja hinkommen oder? An Trainingstagen dann noch 400 Kalorien addieren.
Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal wären das dann 1500 Kalorien an trainingsfreien Tagen und 1900 Kalorien an Trainingstagen

An Tagen wo ich mehr Anstrengung habe, wenn ich zum Beispiel mit Freunden den ganzen Tag draußen rumgelaufen bin oder im Schwimmbad viel geschwommen bin, kann ich natürlich die Kalorien um 200 - 400 erhöhen. Hab ja ein Gehirn zum Denken.
Aber ich nehme jetzt mal die "Faulen" Tage als Referenzwert

[PhilippAlex]

Ich finde das zuwenig Kcal, vor allem in deinem Alter.
ME führt generell nichts an einem Ernährungstagebuch vorbei.

[Fitness93]

Ich finde das zuwenig Kcal, vor allem in deinem Alter.
ME führt generell nichts an einem Ernährungstagebuch vorbei.

Ich werde meine Kalorien mit der myfitnesspal App tracken, das ist ja sowas wie ein Ernährungstagebuch.
Wie viel kcal würdest du denn als minimum empfehlen?

[PhilippAlex]

Das kann ich nicht sagen, weil ich dich nicht kenne

[Fitness93]

Das kann ich nicht sagen, weil ich dich nicht kenne

Ich hab doch alle relevanten Daten angegeben.

[PhilippAlex]

Selbst dann kann man sowas nicht ausrechnen