EP erste Diät

[Crybaby]

Hey zusammen,
kurz zu mir: männlich, 22 jahre, 1.80m, 84kg, KFA ~18-20% (grob geschätzt, Caliper ist bestellt)
Seit Januar hab ich mich schon nach einem EP zum Aufbau ernährt und in der Zeit 5kg zugenommen. Kcal waren 3000 TT/ 2700 NTT.


Jetzt würd ich gern ne Diät machen. Angepeilt sind 2kg/Monat, bei durchschnittlich 500kcal Defizit/Tag und 1 Refeed. Insgesamt ziele ich auf 8-10kg ab. Training ist 3mal die Woche, Di Do Sa, 2er Split. Cardio ist keins eingeplant.
Hab daher für TT 2300kcal, NTT 2000kcal und Refeed 3100 kcal angenommen.

TT : (kcal Fett Kh Eiweiß)

8.00 Uhr Frühstück
3 Eier (180g) 281 20.34 1.26 23.04
70g Tomaten 12 0.12 1.82 0.7
60g Salatgurke 7 0.12 1.08 0.36
3g Fischöl 28 3 0 0
gesamt: 328 23.6 4.16 24.1

13.00 Uhr Mittagessen
80g Reis(Rohgewicht) 282 1.76 59.28 6.24
150g Hähnchen/Pute 162 2.4 0 34.5
300g Gemüse 81 0.75 10.5 6.3
10g Sonnenblumenöl 85 9.15 0 0
gesamt: 610 14.06 69.78 47.04


Training 16.00-17.15 Uhr

nach Training:
40g Whey 161 2.92 1.96 32
40g Gummibärchen 137 0 30.96 2.76


19.00 Uhr Abendessen:
90g Reis(Rohgewicht) 317 1.98 66.69 7.02
150g Hähnchen/Pute 162 2.4 0 34.5
300g Gemüse 81 0.75 10.5 6.3
10g Sonnenblumenöl 85 9.15 0 0
3g Fischöl 28 3 0 0
gesamt: 673 17.28 77.19 47.82


23.00 Uhr
250g Quark, mager 165 0.5 10.25 30
100 ml Milch 1.5% 48 1.5 5 3.5

zwischendrin:
1 Apfel 81 0.15 17.1 0.45
1 Banane 90 0.2 20 1.2

insgesamt: 2293 60.25 236.4 188.87


NTT : (kcal Fett Kh Eiweiß)

8.00 Uhr Frühstück
3 Eier (180g) 281 20.34 1.26 23.04
70g Tomaten 12 0.12 1.82 0.7
60g Salatgurke 7 0.12 1.08 0.36
3g Fischöl 28 3 0 0
gesamt: 328 23.6 4.16 24.1

11 Uhr:
1 Apfel 81 0.15 17.1 0.45
1 Banane 90 0.2 20 1.2

13.00 Uhr Mittagessen
80g Reis(Rohgewicht) 282 1.76 59.28 6.24
150g Hähnchen/Pute 162 2.4 0 34.5
300g Gemüse 81 0.75 10.5 6.3
10g Sonnenblumenöl 85 9.15 0 0
gesamt: 610 14.06 69.78 47.04

16.00 Uhr
50g Kürbiskerne 292 23.4 0.9 18.05

19.00 Uhr Abendessen
150g Hähnchen/Pute 162 2.4 0 34.5
400g Gemüse 108 1 14 8.4
10g Sonnenblumenöl 85 9.15 0 0
3g Fischöl 28 3 0 0
gesamt: 383 15.55 14.00 42.90

23.00 Uhr
250g Quark, mager 165 0.5 10.25 30
100 ml Milch 1.5% 48 1.5 5 3.5

insgesamt: 1996 78.96 141.2 167.24


Refeed (Mittwochs) kcal Fett Kh Eiweiß
8.00 Frühstück
2 Brötchen 369 3.25 70.2 12.35
50g Marmelade 120 0.13 29 0.23
3g Fischöl
gesamt: 517 6.38 99.2 12.58

13.00 Uhr Mittagessen:
100g Hähnchen/Pute 108 1.6 0 23
300g Gemüse 81 0.75 10.5 6.3
150g Reis(Rohgewicht) 528 3.3 111.15 11.7
gesamt: 717 5.65 121.65 41

19.00 Abendessen:
100g Hähnchen/Pute 108 1.6 0 23
300g Gemüse 81 0.75 10.5 6.3
150g Reis(Rohgewicht) 528 3.3 111.15 11.7
3g Fischöl 28 3 0 0
gesamt: 745 8.65 121.65 41

zwischendurch:
1l Cola 420 0 106 0
1 Apfel 81 0.15 17.1 0.45
1 Banane 90 0.2 20 1.2
70g Gummibärchen 241 0.07 54.18 4.83
gesamt: 832 0.42 197.28 6.48

insgesamt: 2811 21.1 539.78 101.06


Fragen/Anmerkungen meinerseits:
- sind kcal Ansätze so in Ordnung?
- sind 1 Banane + 1 Apfel schon zu viel Fruktose?
- Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Champignons, Paprika, Karotten, (Zwiebeln)
- Sonnenblumenöl: geschätzt, wird nachgemessen /e Angabe 10ml stimmt.
- zum Refeed: schon zu viel Fett/Eiweiß? Richtwerte aus den Stickies sind ja 10-15g Fett un 1g EW/kg Körpergewicht. Wobei 12g EW aus dem Weizenbrötchen kommt, kann man das teilweise vernachlässigen, weil Weizenprotein ja schlecht verwertet wird? Noch irgendwelche Tipps für kohlenhydrathaltiges Essen für zwischendurch? Fehlen ja noch 300kcal

Soweit von mir, freue mich über Kritik