Trainigsplan und Ernährung bitte Tipps für Soft-Gainer

[Raluf]

ERNÄHRUNG pro Tag / zuviele Kohlenhydrate lässen mich sofort Fett ansetzen, daher meine Frage ob diese Ernährung für einen Soft-Gainer geeignet ist 1,78 mit 80 kg Körperfettanteil 20 % Keine Proteinshakes oder sonstiger Kram

Gramm Nahrung Kcal Fett/g Kohlenh/g Eiweiß/g
300 Tomaten 54 0,6 11,7 2,7
600 Hähnchen 660 6 0 138,54
75 Zwiebeln 22 0,2 4,9 1,1
100 Paprika 20 0,3 2,9 1,2
30 Olivenöl 242 28 0 0
750 Quark 495 1,5 30,75 90
100 Oliven Grün 172 15,3 5,7 1,3
200 Rindfleisch 384 16 0 56
TOTAL2155 2049 67,9 55,95 290,84

TRAININSPLAN (schwächen Bizeps und Trizeps)
TAG 1 TAG2
Bankdrücken Kreuzheben
Kniebeuge Militarypress
Langhantelrudern Klimzüge eng
Beinbizeps Dips
Wadenheben Latzug
evtl. KH Butterfly KH Schulterheben

Montag TAG 1 Dienstag TAG 2 Mittwoch Frei Donnerstag Frei Freitag TAG 1 Samstag Joggen Sonntag TAG 2
Mein Traininsplan lässt sich nicht wirklich umbauen, da ich samstags arbeite und Mittwoch und Donnerstags Abendschule habe und somit das Fitnesscenter um 21 :00 Uhr schliesst.
Ich bin dankbar für alle Tipps ich trainiere jetzt seit 6 Monaten nur der Körperfettanteil geht schwer runter.

Danke im Vorraus für eure Hilfe Gruß Tom

[*Tiger91*]

Könntest du das bitte etwas übersichtlicher schreiben?

[Raluf]

Versuch 2
Es war schön tabellarisch dargestellt jedoch hat das Forum Skript die leerstellen gelöscht

Zu mir 29 Jahre 1,78 80 kg Körperfettanteil geschätzt zwischen 15-20 %
ERNÄHRUNG
Ernährungsplan.pdf

Trainingsplan
Trainingsplan.pdf
Bin für alle Optimierungen dankbar

[CDB33]

Zum EP:
grünes Gemüse?
Zu viel Eiweiß, 150g-max200g reichen.
würd dann das Fett erhöhen auf ca 80g und die Carbs auch etwas hoch.
kcal allgemein zu wenig imo - Starten würd ich mit 2500-2600kcal, kannst immernoch reduzieren.
750g Quark find ich auch ziemlich heftig aber ist deine Sache
Omega3?

Wie verteilst das auf die Mahlzeiten?

zum TP können andere mehr sagen. Ich find ihn OK, falls der Fokus auf den ersten 3 Übungen liegt....
Außerdem würd ich Tag1/Frei/Tag2/Frei/Tag1/Frei/Tag2 etc und an einem freien Tag dann joggen.

Grüße

[le_chuck]

wenn dein Ziel weniger KFA ist, dann mach weiter Diät und vor allem messe mal deinen KFA regelmäßig(und nicht schätzen). Sonst weißt du nicht, ob du wirklich Fortschritte machst.
Mit 2155kcal solltest du eigentlich abnehmen. 290g Protein ist unnötig in deinem Trainingsstadium, 2g/kg sollte ausreichen.

[Raluf]

Zum Ernährungsplan zwischen durch esse ich Sardinen, Thunfisch oder Lachs. Ich fühl mich bisher sehr wohl und nehme gut ab. Ich vertrage Kohlenhydrate nur schlecht.
Morgens fange ich an mit Hähnchen und Gemüse 2 Uhr den Rest dann 250 g Quark vor dem Training und eventuell Fisch.
Nach dem Training dann Rindfleisch Oliven bzw Lachs und Rindfleisch und nochmals Quark vor dem schlafen gehen.
Wenn ich fett erhöhen soll was käme da in Frage ?
Danke für eure Antworten

[*Tiger91*]

Zum Ernährungsplan zwischen durch esse ich Sardinen, Thunfisch oder Lachs. Ich fühl mich bisher sehr wohl und nehme gut ab. Ich vertrage Kohlenhydrate nur schlecht.
Morgens fange ich an mit Hähnchen und Gemüse 2 Uhr den Rest dann 250 g Quark vor dem Training und eventuell Fisch.
Nach dem Training dann Rindfleisch Oliven bzw Lachs und Rindfleisch und nochmals Quark vor dem schlafen gehen.
Wenn ich fett erhöhen soll was käme da in Frage ?
Danke für eure Antworten

Du kannst doch keine Energie im Training haben mit so wenig KH

[PhilippAlex]

Du isst viel zu viel Eiweiß und zu wenig Fett. Ich würde auch deutlich mehr KH essen. Die machen dich nicht fetter als andere Kcal, wenn du korrekt trainierst

[Raluf]

Update des Ernährungplans und ich habe Energie zum trainieren. Hab mich in den letzten 10 Wochen um 10 kg beim Bankdrücken steigern können und das könnte ich nicht wenn mein Körper komplett am Ende wäre.
Ich bin ein viel zu guter Futterverwerter. Ernährungsplan.pdf