WKM-Anfänger - Feedback gewünscht

[restless42]

Hallo zusammen

Ich habe vor 1.5 Monaten angefangen mit dem WKM-Plan, vorher habe ich nur Kardio gemacht (Boxtraining).
Habe also bei Null angefangen und bin sehr zufrieden mit dem Plan, trotzdem wünsche ich mir ein wenig Feedback, da ich noch keine BBler im Freundeskreis habe.

Ich trainiere jeden 2. Tag. Genau nach Plan, manchmal noch ein paar Reps Bauch am Schluss.

Der WKM Plan
Meine Gewichte werden hier wohl als lächerlich eingestuft aber vor 1.5 Monaten konnte ich nicht mehr als die Stange Bankdrücken für 12 Reps - der Fortschritt könnte also schlechter sein.
Momentan mache ich 3x12 Reps folgendermassen (ich versuche alle Übungen mit schöner Form 6-12 Mal hinzukriegen in allen 3 Sätzen, ansonsten steigere ich das Gewicht nicht):
Squats - 45kg
Bankdrücken - 40kg
LH-Rudern im UG - 40kg
-----------------------
Kreuzheben - 50kg
Military Press - 35kg
Lat-zug - 45kg

Bei Squats und KH gehe ich noch nicht an mein Maximalgewicht weil ich noch an der Ausführung arbeite.
Die Fitnesstrainer meinten zwar, die Ausführung sei gut... ein anderer Squat-Anfänger meinte, ich darf nicht mit den Knien nach vorne gehen aber ich bring das nicht hin ohne ein wenig nach vorne zu gehen.
Grundsätzlich baue ich lieber ein wenig langsamer auf, als mir den Rücken zu zerstören.

Nach Tag 1 habe ich jeweils für 48h leichte Schmerzen im Nacken- und Wirbelsäulenbereich.
Ich denke den Nacken spüre ich vom Bankdrücken und den Rücken von den Squats.
Ich habe einmal Squats durch Beinpresse ersetzt und hatte Nackenbeschwerden aber Rücken war OK.
Falls das nur Muskelkater ist, stört es mich nicht besonders. Falls es Wirbel/Gelenke sind aber schon.

Ich habe nun angefangen den Kopf beim Bankdrücken leicht zu heben und überlege mir, die Squats durch
Bulgarian Split Squats zu tauschen. Die scheinen zwar sicherer zu sein, aber sind sie auch so effektiv?
Ich habe das Gefühl die bulgarische Variante geht bloss auf die Beine.
Beim Bankdrücken habe ich auch gelesen, dass die Übung sehr Verletzungsanfällig ist und es gute Alternativen gibt.
Wobei mir Bankdrücken spass macht und ich unbedingt etwas (gerne auch mehr) für meine schwache Brust machen will.

Beim KH gebe ich mir sehr Mühe mit der sauberen Ausführung und ich denke, ich werde jedes Mal besser - allerdings weiss ich gar nicht genau welche Muskel hauptsächlich beansprucht werden sollten. Wenn es im Kreuz anfängt zu brennen bin ich mir unsicher ob das nun gut oder schlecht ist und setze ein bisschen früher ab, obwohl ich noch ein paar WH hinkriegen würde.

Ernährung
Ernährung läuft gut, ausser dass ich eher zu wenig esse.
Ich bin ca. 80kg bei 186cm. KFA gemäss Spiegel eher tief.
Ein normaler Tag sieht etwa so aus (Bürojob):
Frühstück: Haferflocken + Magerquark -> 60g KH, 30g Proteine
Snack: Hüttenkäse -> 30g Proteine
Mittag: Kantinenmenu (z.B. Nudeln mit zu wenig Hühnchen und Brokkoli) -> ca. 100g KH, 20g Proteine
Snack: Nüsse -> 25g Fette, 7g Proteine
Abendessen: Hähnchenbrust -> 40g Proteine
An Trainingstagen zusätzlich 150g KH und 30g Proteine
Fette aus Ölen (Ich liebe Olivenöl), was Süsses zwischendurch und andere Kleinigkeiten habe ich nicht mitgezählt.
------
Total ca. 150-310g KH, 100-160g Proteine, 30g Fette

Intensität
Ich habe das Gefühl, dass ich durchaus mehr Potential für mehr Trainingsintensität hätte. Nach dem Training fühle ich mich z.T. nicht richtig ausgepowert.
- Bei Squats und KH möchte ich nur langsam höher gehen da ich ansonsten in der Ausführungsform Abstriche machen würde. Machen da evt. noch leichte unterstützungsübungen Sinn solange ich nur so wenig hebe?
- Bei Latzug, Bankdrücken und Military Press bringe ich das Gewicht gegen Ende des 3. Satzes bei bestem Willen nicht mehr ganz hoch, was ich als Zeichen für eine gute Wahl des Arbeitsgewichtes deute.
- LH-Rudern im UG geht ziemlich gut. Ich versuche momentan die Arme noch mehr an den Körper anzulegen. Entweder mache ich etwas falsch oder ich kann mehr Rudern als Drücken...

Ich freue mich über jedes Feedback und sorry, dass ich noch nicht so viel Hebe. Ich arbeite dran.

restless

[restless42]

Heute habe ich beim Kreuzheben nach dem Aufwärmen und den normalen Sätzen noch ein paar 5 Rep Sätze angehängt.
Macht das Sinn?
- 10x 30kg
- 10x 40kg
- 3 Sätze 12x 50kg
- 5x 60kg
- 2 Sätze 5x 70kg

Mit 5 Wiederholungen mag ich die 70kg in schöner Form. Vielleicht auch mehr.
Mit 12 Wiederholungen allerdings nicht. Was ist mein ideales Arbeitsgewicht?

[le_chuck]

Hi erstmal,

- versuch lieber im Bereich 10-12 zu bleiben, anstatt 6-12 als Anfänger
- Bankdrücken würde ich beibehalten und auf eine gute Technik achten, ne extra Brustübung würd ich erstmal nicht machen. WKM reicht fürs erste Jahr aus, dann kannst in Spiegel schauen und ein bischen gezielter trainieren falls nötig
- wenn du bei einer Übung Schmerzen hast, dann läuft was falsch (vermutlich in der Ausführung) => nochmals vom Trainer korrigieren lassen und hier im entsprechenden Thread Videos deiner Ausführung reinstellen
- Ernährung: zu wenig Gemüse und Obst, Kalorienüberschuss ist obligatorisch für effektiven Muskelaufbau
- ich würde beim KH es bei den 3*12 belassen
- keine Sorge wenn du dich nicht ausgepowert fühlst, einfach regelmäßig moderat das Gewicht erhöhren(Technik darf natürlich nicht leiden), dann kommst du schon bald in Bereiche wo die drei Übungen dich komplett auspowern

[restless42]

Vielen Dank für dein Feedback, Chuck.

Ich habe mich nun mal gefilmt bei den Kniebeugen. Frei, mit nur der Stange Stange und mit 40kg.
Bei allen Varianten krümme ich in der unteren Position meinen unteren Rücken.
Wie kann ich mir das abgewöhnen? Ich versuche natürlich die Spannung zu halten, bin aber offensichtlich noch nicht genug erfolgreich darin.

Ausserdem biege ich mich vor, weil ich das so bei anderen gesehen habe. Ich mache es jetzt wieder weniger als am Anfang, weil es sich nicht richtig angefühlt hat, aber jetzt habe ich das Video mit Tom Platz gesehen und der beugt sich gar nicht vor. Welches ist die richtige Variante?

[tintifax_2]

Bei Kniebeugen beugst du dich nicht vor. Wer es macht, hat die falsche Technik oder keine Ahnung (oder er ist sehr groß und muss etwas(!), um auszugleichen)

[le_chuck]

am besten du postet das Video mal hier http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...33336&page=119 dann kann man mehr dazu sagen

[RicoW]

Vielen Dank für dein Feedback, Chuck.

Ich habe mich nun mal gefilmt bei den Kniebeugen. Frei, mit nur der Stange Stange und mit 40kg.
Bei allen Varianten krümme ich in der unteren Position meinen unteren Rücken.
Wie kann ich mir das abgewöhnen? Ich versuche natürlich die Spannung zu halten, bin aber offensichtlich noch nicht genug erfolgreich darin.

Ausserdem biege ich mich vor, weil ich das so bei anderen gesehen habe. Ich mache es jetzt wieder weniger als am Anfang, weil es sich nicht richtig angefühlt hat, aber jetzt habe ich das Video mit Tom Platz gesehen und der beugt sich gar nicht vor. Welches ist die richtige Variante?

Beim Kniebeugen schiebst du die Hüfte nach hinten.. quasi wie beim kreuzheben.

[Zuckizk]

Beim Kniebeugen schiebst du die Hüfte nach hinten.. quasi wie beim kreuzheben.

Bitte nicht wie beim Kreuzheben.

Bei ner Kniebeuge starten mit der einleitenden Hüftbewegung & Entenarsch (je nach Beugevariante mehr oder weniger) und dann die Knie und Hüfte gleichzeitig nach vorne / hinten verschrieben.

Highbar = Mehr Kniebewegung, wenig Hüfte, Lowbar = weniger Knie viel Hüfte, Frontbeuge fast keine Hüfte, viel Knie, Überkopfbeuge = nur Entenarsch, extrem Knie vor usw...

[tintifax_2]

Beim Kniebeugen schiebst du die Hüfte nach hinten.. quasi wie beim kreuzheben.

... und fällst auf die Schnauze

[Orothred]

Rico haut im Moment aber echt nur noch daneben.....