Hilfe :-) Muskelaufbau und Sixpack

[markus231086]

Hallo, ich bin 28 Jahre alt und möchte Muskeln aufbauen und natürlich ebenfalls ein Sixpack sprich niederiger KF haben.
Ich gehe 2-3 x ins Fitnessstudio die Woche, hab 2x Fussballtraining (an diesen Tagen mach ich noch Bauchmuskelübungen).

Ich ernähre mich seit 4 Monaten gesünder, müsste aber öfters vorkochen, da ich auf der Arbeit nichts kochen kann, bzw in der Stadt kaum was gesundes bekomme.

Ich bin 1,91 m groß und wiege 90 kg.

Sehe schon eine gute körperliche Veränderung, bin aber noch nicht zufrieden.

Möchte es zum Alltag machen, dass das Studio oder Heimtraining und gesundes Essen zur Routine wird.

Es funktioniert schon ganz gut, aber wie gesagt, da geht noch einiges mehr.

Bitte um jeden Tipp dankbar , für geeignete Trainingspläne, Essenspläne, usw.


Wollte im nächsten Frühjahr, das 10Wochenprogramm von Julian Zietlow durchziehen, aber denke dass man das gut alleine hinbekommt, wenn man die nötigen Hintergrundinformationen besitzt, was mann wann essen darf und wie man trainieren sollte.

Im Studio trainier ich im Moment 5x5, sprich jede Übung ( Bankdrücken, Latziehen, usw 5x je 5 Einheiten).

Esse viel Gemüse abends und Fleich und Fisch, aber lasse abends meistens die Kohlenhydrate weg... ist dies ein Fehler?


So los gehts und vielen Dank im Voraus für die Hilfe!

[Laceration_of_Mind]

Hallo Markus,
Aus deinem Post nehme ich mal an, dass du noch relativ am Anfang vom Training stehst. Also mal kurz ein paar "wichtige" Infos.

5x5 ist eine Gute Sache, allerdings würde ich das nicht bei jeder Übung machen. Als Trainingsplan bietet sich für dich ein Ganzkörper Plan an den du 3 mal die Woche machst. Mit Fußball kommst du damit immerhin auf 5 "Sporttage" die Woche.
Wichtig ist vor allem die Technisch saubere Ausführung. Dazu gibt es auf Youtube Tutorials oder du fragst sofern vorhanden einen kompetenten Trainer

Muskeln aufbauen und zeitgleich einen niedrigen Kfa halten ist sehr sehr schwierig. Du solltest dich für eins entscheiden. Da wir uns langsam Richtung winter bewegen würde ich dir zu einem Aufbau raten. Im Frühjahr kannste immernoch diäten damit die Figur im Freibad steht
Wichtig dafür ist ein Kcal Überschuss. Und das mit Abends keine Kohlenhydrate ist veraltet. Es kommt auf die Gesamtbilanz des Tages an..

[markus231086]

Danke schon mal für die Tipps.
Bei der Ausführung passe ich auf, ich denke die Ernährung ist mein Problem.
Ich mal paar Wochen notieren was ich esse.
Im Internet gibt es viele Ernährungspläne, aber die genauen Angaben fehlen mir, wie viel ich selbst bei 1,91 und 90 kg zu mir nehmen kann bzw soll...
Ich esse kaum grosse Portionen, dafür öfters am Tag...
Müsste auch gezielter Einkaufen und vorkochen.
Kennt da jemand einen Plan der zu mir mit der Mengenangabe passen würde?

Ja Aufbau wäre sinnvoll und gegen Frühjahr/ Sommer dann Diät und Definition.

Gibts noch weitere Tipps?

[LiftBIG]

lass die 5x5 scheizze sein, 10wdh ist optimal am anfang, wenn man an einem plateu angekommen ist kann man mal den wdh bereich verändern aber im kern sollte man sich immer bei 8-12 wdh begeben
.

die 10 woche kakke kannste dir gleich bschminken, abzocke hoch 667567
wenn du jetzt aufbaust wirst du nächstes jahr noch keine diät benötigen, 2 jahre kannste mindestens was draufpacken damit auch was hängen bleibt.

alles andere wird dir in sämtlichen wichtig markierten threads nahe gelegt, einfach mal ein paar std investieren

[EISENVETERAN]

Du hast in diesen forum alles was wichtig ist in den WICHTIGTHREATS in den unterforen Ernährung,supps,training usw
Da steht alles u.es ist Pflicht es zulesen.