Man sagt selbst ist der Mann aber ich habe keine ahnung ob es gut ist was ich mache

[EkimS]

Hallo,

Ich bin Mike und 34 Jahre alt und ich koennte ein paar tips gebrauchen

Seit etwa November 2015 habe ich begonnen an mir zu arbeiten

Zu beginn mit offensichtlichen sachen wie von Cola auf Wasser zu wechseln, mehr gesundes Essen als Fast Food etc.

doch Seit 2016 habe ich die sache auf das naechste level gehoben.
- Habe mir sport equipment gekauft um zu hause trainieren zu koennen, Fitness Studio habe ich versucht aber ist Zeitlich immer was dazwischen gekommen, was mich genervt hat.
Des Wegen habe ich mir eine Trainingsbank mit gewichten gekauft.
- Langstange (20Kg)
- 2 Kurzhanteln (2Kg)
- 4x 5Kg Scheiben
- 8x 2Kg Scheiben
- 4x 0.5Kg Scheiben
- 2 zangen oder wie die heisen fur den unterarm

Ich versuche dennoch wenn ich Zeit habe ins Studio zu gehen, was bei mir kein problem ist da keine Mitgliedschaft noetig ist und ich Taeglich bezahlen kann.

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Koerperliche eckdaten zu mir: *ich setze da auch alte daten ein, vieleicht is das nuetzlich*

Alter: 34
groesse: 178cm
gewicht: 68 Kg *morgens gemaessen*
gewicht Okt.2015: 88Kg

Koerperfett anteil ist nur ca. habe dafuer die Marine mess methode verwendet.
Okt.2015: 25%+
05.02.2016: 13.5% +- (wie gesagt ca. da die methode nicht sehr akkurat ist)



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Mein Trainingsplan den ich mir selbst erstellt habe (einer der punkte wo ich hilfe gebrauchen kann) sieht wiefolgt aus (und sorry wenn die Namen falsch sind)
- Sonntags
Kraft Training Brust und Schultern
3 Uebungen Brust 3 Schultern mit je 4 zaetzen
Brust (bench press) (Dumbell Press) (decline press)
Schulter (Arnolds) (bend over raise) (und einer art kombi uebung, Stange locker in der hand, dann schultern anheben, dann stange zur brust, stange ueber den kopf heben, stange hinter dem kopf senken und alles wieder rueckwerts)

-Montag
30 bis 45 Minuten Kardio

- Dienstag
Kraft Training Biceps, Triceps und Bauch
3 Uebungen Biceps 3 Triceps mit je 4 saetzen *ausnahme bauch
Biceps (Olymp Bar Curls) (Preacher Curls) (Hammer Curls)
Triceps (Bench Dips 4x20) (Dumbell Kickback) (Close dumbell Press)
Bauch (Reverse cruches 60-80) (Alternative Crunches 60-80) (Bench Crunches 60-80)

Mittwoch
30 bis 45 Minuten Kardio

Donnerstag
Kraft Training Beine, Ruecken und Po (ist geplannt aber hab da noch keinen genauen plan)
Beine mache ich aktuel nur sqauts mit gewichten
Ruecken habe ich noch gar keinen plan
Po mache ich aktuell nur Bruecken

Als ergenzung dazu mache ich jeden morgen nach dem aufstehen auf leeren magen ein leichtes 10/15 Min kardio

Die gewichte Schwanke von uebung zu uebung
aber in der Regel:
Langstange uebungen : zwischen 30Kg und 45Kg
Kurzhantel uebungen : zwichen 6Kg und 12Kg
zwischen 8 und 15 wiederholungen (bis der muskel anfaengt zu brennen)
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So kommen wir zur Essen

Fruehstueck *ich hasse morgens essen also nicht wundern das nix festes dabei ist*
- Orangensaft frisch gepresst (eine Orange rest mit wasser aufgefuellt)
- Bananen Shake (eine banane+0.4L 3.5% Milch + 2 Eiswuerfel im Mixer)
- 2x Kaffe (Nescafe Instand Cafe + ein gestriechen teeloeffel zucker und 0.1l 3.5% Milch) der zweite kaffe ohne milch

Mittags
Ich bin da auf der arbeit und essen in der Regel gemicht.
aber in der Regel sind das dinge wie: *eines davon am Tag*
-Sandwish mit kaese, puten wurst und salat
-Steaks / Haenchen etc. mit Kartoffeln und spiegel ei.
-Bananen, nuesse etc..
- Subway Sandwish

Abends
ich koche abends meistens selbst
darunter dinge wie:
meistens esse ich so was: Kartofeln mit Spinat/Gruenkohl etc. und Haenchen, Schweine oder Rindfleisch (gemuesse mit Olivenoil, sehr selten mal souce hollondaise) *zum braten verwende ich kokos fat*
- selten Spagetti Carbonara
- 1x im Monat bestelle ich Pizza (Domino Pizza Large mit Salami und doppel kaese)
- Sehr selten McDnalds oder Buergerking (nur wenn ich grossen hunger habe und unterwegs bin)

Mitternachts Snack
wenn ich vor dem Schlafen gehen hunger bekomme essen ich in der Regel einen kleinen Tomaten Salat mit Feta kaese und zwibeln, + Salz, pfeffer und Oliven Oil.

Nach dem Sport
Nach dem sport habe ich mir angewoehnt einen Whey shoko shake zu trinken mit milch 3.5%
ca 0.4 bis 0.5L

Ich habe die letzte woche auch begonnen meine Handy app zu benutzen um grob meine Nahrungs einahme zu dokumentieren

Kein ahnung ob hilfreich aber hier ist esca.)
Kalorin ---Carbohydrates----Fat------Protein
SO 1881 ------76.7------ 138.3------57.8
MO 2336 ------278.7------69.3------116
DI 1993 ------127.1------ 77.4------191.5
MI 1912 ------ 91.2------ 87.8------156.8
DO 1896 ------ 214.2 ------58.6------98
FR 1692 ------ 177.5 ------ 23.9------93.1
SA 2723 ------ 246.1 ------116.6------147.6

Week 14433------ 1211.5-----571.9------860.8

Avarage 2062------173.07------81.70------122.97


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Ich habe so detaliert wie ich konnte euch meinen IST zustand beschrieben.

Wie ihr merkt nehme ich die sache mitlerweile sehr ernst und will auch was erreichen.

Aber ich muss zu geben ich hab keine ahnung was ich da mache, ich mache einfach, um zu verhindern mich kaputt zu machen oder anderes wende ich mich nun an euch.


Was moechte ich erreichen:
- Einen gesunden koerper.
- Niedriegen Koerperfett anteil (ca 10%)
- Mittel bis Schlanken Muskuloesen koerper

Meine wichtigsten Problem zonen
- Ruecken vor allem das Fett am unteren ruecken
- Brust
- Po


Ich habe joke maessing vor paar tagen ein vorher nacher Bild gemacht das setze ich einfach mal hier rein um euch einen visualen anhaltspunkt zu geben.



Und Entschuldigt meine Rechtschreibung, ist nicht mein Talent und erschwerend nutze ich Deutsche Tastatur auf Englisches Betriebssystem.

und im vorraus vielen Dank!

[mike1983]

Was moechte ich erreichen:
- Einen gesunden koerper.
- Niedriegen Koerperfett anteil (ca 10%)
- Mittel bis Schlanken Muskuloesen koerper Was soll man sich darunter vorstellen?

[EkimS]

nicht ganz so extrem da ich mir zumindest bewusst bin das dies ein shooting foto ist aber in dieser richtung

chris-cuba-shirtless-male-model-07132009-55-435x580.jpg

[EkimS]

Sorry doppelpost

[mike1983]

ok, das ist ja schon mal ordenlich arbeit, da wirst mit sicherheit jahre für brauchen. bzw das geht nicht in 8 wochen
nummer 1 was gemacht werden muss sind grundübungen, die müssen richtung 3 stelliger bereich.
wechen plan, ob wkm oder 2er ist erstmal nebensächlich, hauptsache viele schwere gewicht oft bewegen.

[EkimS]

Es spielt keine rolle ob 3 Monate oder 3 Jahre.

Es ist ein Ziel, worauf ich hinarbeite

[mike1983]

dann viel erfolg
gutes essen und ordentliches training
ernährungs und trainingsstickes würde ich mal durchlesen