Moinsen

Ich bin 18 Jahre alt und 72kg auf 172cm.

Trainingsplan:
Tag A: Bankdrücken, Dips, Schrägbankdrücken, Seitheben, Good Mornings, Butterfly, Triceps-Pushdowns, Bauchmaschine

Tag B:Klimmzüge, LH-Rudern, Bizepscurls, Butterfly-reverse, Squats, Bein-Beuger/Strecker, Bizepsmaschine

Die Kraftwerte sind gering weswegen ich die jetzt nicht alle nennen möchte.
Ernährung ist ausgewogen und mit einem Kalorienüberschuss, jedoch tracke ich das noch nicht. Gewichtszunahme läuft jedoch gut.
Ich trainiere seit dem Sommer 2016 wirklich regelmäßig(im Sommer im Rhythmus A,B Pause). Vorher nur ab und zu. Im Sommer hab ich auch gut aufgebaut, zwar bisschen unsauber aber dennoch mit Muskelzuwachs. Ich nahm von 62 auf 68 zu innerhalb von 8 Wochen. Dadurch, dass ich vorher diätet hab, da ich übergewichtig war und zu wenig währenddessen aß, geriet ich etwas in den Jojo-Effekt. KFA ist über den Sommer inetwa gleich geblieben (19%).
Problem ist aktuell, dass ich kaum noch Kraftsteigerungen vermerke. Vor allem beim Bankdrücken bin ich bei 50Kg seit über 6 Wochen. Ich hab versucht mit der Trainingsfrequenz zu variieren und nur 3 mal die Woche zu trainieren. Ergebnis war starker Muskelkater nach jeder Trainingseinheit. Da ich aktuell mein Abitur mache ist es wirklich schwer regelmäßig zu gehen. Meistens nur 3 mal die Woche. Meine konkrete Frage ist nun: deutet der Muskelkater nach jeder Trainingseinheit darauf hin, dass ich mit 3 Trainingseinheiten zu wenig trainiere?
Lohnt es sich auf einen Ganzkörperplan umzusteigen oder ist dann das Volumen pro Muskel zu gering ?
Der Plan ist suboptimal, aber da mein Trainingspartner ziemlich stur auf dem McFit Standardplan behaart kann ich ihn nicht von einem WKM-Plan überzeugen.


Vielen Dank für jede Antwort und geht mit mir bitte nicht zu hart ins Gericht