Muskelaufbau Anfänger

[tom03]

Hallo zusammen,

Ich bin 45 (1.84m, 83kg vor 2 Jahren noch 105kg fett ) und versuche seit ca ½ Jahr Muskelmasse vornehmlich Bizeps und Trizeps aufzubauen.

Jeden 2. Tag:

Bizeps:
3x8 Klimmzüge mit Untergriff (Körpergewicht)
3x10 Curls mit Langhantel (32 kg)

Trizeps:
3x12 Dips (Dipstation)
3x12 Trizeps and einer Latzugstation (25kg)

Zwischen den Sätzen jeweils so 2-3 Minuten Pause.
An dem Tag dazwischen jeweils Radfahren oder Joggen.

Ernährung:

Morgens normales Frühstück, 1-2 Brötchen, belegt mit Wurst und Käse
Mittags meist ein Einweißshake
Abends: Salat mit Steak oder Thunfisch
Nachm Trainieren 1 Shake

Muskelzuwachs an den Armen ist zu sehen.
Dennoch die Frage, bin ich so grundsätzlich richtig unterwegs mit dem Trainingsprogramm und Ernährung und gäbe es einen Weg in meinem Alter schneller mehr Masse aufzubauen ?

LG, Tom

[macmeier]

Nein, du bist nicht richtig unterwegs. Ist das alles, was du machst oder trainierst du die anderen Körperteile auch?

[tom03]

Hi, sit ups fürn Bauch noch

[macmeier]

Du hast das System, wie der Körper Muskeln aufbaut und wie das mit einer Stärkung des gesamten Körpers zusammenhängt nicht verstanden. Du kannst deinen Curls mit 25kg machen, bis der Arzt kommt... Da werden deine Arme nicht mehr groß von wachsen. Trainiere richtig, also alles, oder überhaupt nicht. Nur Arme ist lächerlich und funktioniert nicht.

[tom03]

ok, Danke, soweit verstanden.
Dachte es reicht, bei den Klimmzügen und Dips werden ja Schulter / Rücken / Brust zumindest etwas mittrainiert.

Habs mal ergänzt:

Tag1:

3x8 Klimmzüge mit Untergriff (Körpergewicht)
3x10 Curls mit Langhantel (32 kg)

3x12 Dips (Dipstation)
3x12 Trizeps and einer Latzugstation (25kg)


Tag2:
Kniebeugen mit xxx kg auf Langhantel (ich muss da vorsichtig sein, habe 4 Knie OPs) 3x10
Situps 3x15
Lat an Latzugstation 3x30kg
Liegestützen 3x15

Zwischen den Sätzen jeweils so 2-3 Minuten Pause.
An dem Tag dazwischen jeweils Radfahren oder Joggen.

Tag 3 Joggen/Rad

Tag 4 wie Tag 1 usw.


LG, Tom

[Yttrium]

Sieht besser aus, vor allem die Beine gehören einfach dazu. JA, der ganze Körper gehört mit komplexen Übungen am Eisen trainiert.

Wenn du schon splittest, dann tu das besser etwas anderes. Schau mal, was du zum Stichwort "Push/Pull/Beine" hier bei BBSzene oder Google findest.

[Mirna98]

Also das Training sieht in meinen Augen schon Mal gar nicht schlecht aus.

Zur Ernährung würde ich aber sagen: Deutlich mehr essen! Oder seht ihr das anders?