Mein HST-System mit dem ich ganz gut zurecht komme

[the Sinner and the Saint]

Hallo!

Ich hab HST ein wenig auf meine Art angepasst.
Wollte ich euch nicht vorenthalten, falls es jemand interresiert
Hab jetzt 2 Zyklen hintermir und bin immer mehr begeistert!

Ich bin mehr der Klassik-Fan, da mir beim Clustern die Gelenke öfters mal ein Strich durch die Rechnung machen.

So trainier ich:

1 Zyklus dauert mit Dekonti insgesamt 6 Wochen:

1. Woche:
Mo: TE1 (2 Sätze / 15Wdh. / 70% vom 3RM)
Di: TE2a
Mi: TE1
Do: TE2b
Fr: frei
Sa: TE1 (2 Sätze / 10Wdh. / 75%)
So: TE2a

2. Woche:
Mo: TE1
Di: TE2b
Mi: frei
Do: TE1 (3 Sätze / 10Wdh. / 80%)
Fr: TE2a
Sa: TE1
So: TE2b

3. Woche:
Mo: frei
Di: TE1 (4 Sätze / 5Wdh. / 85%)
Mi: TE2a
Do: TE1
Fr: TE2b
Sa: frei
So: TE1 (4 Sätze / 3Wdh. / 90%)

4. Woche:
Mo: TE2a
Di: frei
Mi: TE1 (5 Sätze / 3Wdh. / 95%)
Do: TE2b
Fr: frei
Sa: TE1 (5 Sätze / 3Wdh. / 95%)
So: TE2a

5. Woche:
Mo: frei
Di: TE1 (5 Sätze / 3Wdh. / 100%)
Mi: TE2b
Do: Dekonti 1
Fr: Dekonti 2
Sa: Dekonti 3
So: Dekonti 4

6. Woche:
Mo: Dekonti 5
Di: Dekonti 6
Mi: Dekonti 7
Do: Dekonti 8
Fr: Dekonti 9
Sa: Dekonti 10
So: Dekonti 11

7. Woche:
neuer Zyklus


Die Übungen:

TE1:
Bankdrücken
Fliegende
Dips
Frontdrücken
French Press
Seitheben

TE2:
a.) Kniebeugen / b.) Kreuzheben
Wadenheben
Klimmzüge
KH-Rudern
LH-Curls
Bauchpressen




Was meint ihr ?
Fällt euch irgendwas ungewöhnliches auf?
Bin gerade in Dekonti, nächsten Montag geht’s wieder los!

[Fes]

Wo sind da denn so viele Druckübungen? Finde die Übungsauswahl eigentlich recht gut, wobei drei Brustübungen für mich ein wenig viel wären, aber wenn du damit gut klarkommst.

Ansonsten bleibt nur zu sagen, wenn du etwas 5x3 drückst, dann ist das nicht dein 3 RM

[peter19]

Wo sind da denn so viele Druckübungen? Finde die Übungsauswahl eigentlich recht gut, wobei drei Brustübungen für mich ein wenig viel wären, aber wenn du damit gut klarkommst.

Ansonsten bleibt nur zu sagen, wenn du etwas 5x3 drückst, dann ist das nicht dein 3 RM

frontdrücken, dips, bankdrücken, french press - alles in einer einheit...

[sakmadik]

BD und Fliegende überlagern sich also nicht? Aha.

[sakmadik]

BD und Fliegende liegen auf derselben Bewegungsebene. Handelt sich um dieselbe Bewegung (transversale Adduktion), demnach überlagern sich die Übungen logischerweise. Ist auch im MGK-Guide sehr gut beschrieben.

[nenene55]

Hm, eigentlich ist das doch ein Clusterplan, auch wenn er anderes schreibt? Wh runter, Sätze/Cluster rauf . Ok, das Gesamtvolumen sinkt von 30 auf 15 aber das kann man doch auch bei Clustern so machen oder? Beim Klassik-HST bleibts doch die ganze Zeit über bei vielleicht 2 Sätzen. Aber ich nehme mal an, die Grenzen sind da fließend, wie man hier sieht?

[makesIT]

BD und Fliegende überlagern sich also nicht? Aha.

Nein, das tun beide Übungen nicht. Sie ergänzen sich in einer fast schon symbiotischen Weise.

Nur mal zur Begriffsklärung:
1.) "Überlagern" => Einsatz gleicher Muskeln ?
So wie ich beide Übungen ausführe, verwende ich bei beiden den vorderen Delta und den Pec. Der einzige Unterschied besteht in der Teilbewegung, aber unter Verwendung von teilweise den selben Muskeln.

2.) "ergänzen in symbiotischen Weise" => Das würde ich spontan so interpretieren, das beide Übungen teilweise unterschiedliche Muskeln einsetzen. Ich würde BD und Frontheben zum Beispiel für eine sinnvolle symbiotische Ergänzung halten, denn beim FH wird der obere Teil des Pec stärker als beim BD angesprochen. Auch Dips sprechen schwerpunktmäßig den oberen Teil des Pec an. Während Flys gut dafür sind den Pec isoliert, also ohne Trizepseinsatz, anzusprechen.

Will ich Bewegungen aber in verschiedenen Belastungspositionen trainieren, dann würde ich nicht von symbiotische Ergänzungen sprechen, sondern das Kind beim Namen nennen: Nämlich das trainieren in verschiedenen Belastungspositionen.

Wen interessiert es schon ob das nun eher Classik oder Clustern genannt wird... völlig egal, völlig unerheblich!
Wichtig und entscheidend ist allein, dass es wirkt!

Wenn vom Konzept abgewichen wird, würde ich es weder HST noch Cluster-HST nennen. Begriffe dienen der Orientierung. Wenn man jeder Variante oder Abweichung vom Konzept das gleiche Ettikett aufklebt, dann wird die Orientierung für einen Anfänger immer schwieriger.

Außerdem, wenn es so ist, dass Cluster-HST durch falsche Selbsteinschätzung oder ohne die entsprechende Vorbereitung zu Problemen mit dem passiven Bewegungsapparat führen kann, sollte man die Konzepte schon sauber trennen. Denn das sich Anfänger bei HST (Klassik) verletzen, lese ich im Gegensatz zu Cluster-HST deutlich seltener. Es mag ja jeder soviel clustern wie er will, nur wäre es besser für einen Anfänger, der sich gerade orientiert und informiert, wenn er weiß worauf (Ettikett) er sich einläßt und mit der richtigen Selbsteinschätzung und Vorsicht zu werke geht, d.h. sich nicht auf ohne Vorbereitung auf einen Wolf im Schafspelz einlässt.

Gruß makesIT

[sakmadik]

BD und Fliegende liegen auf derselben Bewegungsebene. Handelt sich um dieselbe Bewegung (transversale Adduktion), demnach überlagern sich die Übungen logischerweise. Ist auch im MGK-Guide sehr gut beschrieben.

Gerade wenn Du hier den MGK Guide anführen willst, dann solltest Du eigentlich
SOFORT ergennen, dass es sich hier um 2 verschiedene Übungen handelt, die
sich ideal ergänzen:

Bankdrücken: Mittlere Belastungsposition
Fliegende: Gestreckte Belastungsposition.

Natürlich handelt es sich um die gleiche BewegungsART (transversale Adduktion),
was auch niemand bestritten hat.


Gruß

WKM

Und bei den von dir als "sich überlagernd" markierten Übungen ist das also nicht der Fall??? Da haste dir selbst widersprochen.

[makesIT]

Dabei ergänzen sich die Übungen der GLEICHEN BETEILIGTEN MUSKELGRUPPEN durch
die UNETSCHIEDLICHE BELASTUNGSPOSITION.

Mit anderen Worten: Einmal wird die Muskelgruppe in der mittleren Belastungsposition
(Bankdrücken) belastet, bei der zweiten Übung (Fliegende) in der gedehnten Position.
Das sind sich ergänzende Übungen.
(Sich nicht ergänzende Übungen wären z. B. Falchbankdrücken und Schrägbankdrücken,
da hier kein Belastungsunterschied (in der ART der Belastung) vorliegt. Sie sind redundant.)

Ich hoffe es ist jetzt etwas klarer geworden.

Ja ist klarer geworden in der Art, wie du es betrachtest. Folgt man dieser Betrachtung, ist also klar was du meinst. MGK ins Training einzubauen ist sicherlich kein Fehler. - Das schließt aber nicht aus, das es nicht noch weitere Betrachtungsmöglichkeiten gibt, die sogar auch richtig sind.

Tatsächlich würde sich ja keiner die Mühe machen Negativ-BD, FBD und/oder SBD zu trainieren, wenn es in der Wirkung keinen Unterschied machen würde. Ich glaube es ist inzwischen von den meisten akzeptiertes Wissen, das der Pec fächerförmig aufgebaut ist und die schwerpunktmäßige Beteiligung des Pec bei diesen Übungen unterschiedlich ist. Insofern könnte ich also die Woche über immer BD trainieren, aber NBG, FBD und SBD abwechseln, mit der Absicht mal den unteren, mal den mittleren und mal den oberen Teil des Pec schwerpunktmäßig mehr anzusprechen, mit dem Ziel einer gleichmäßigeren Entwicklung. Oder mit der gleichen Absicht ergänzend zum FBD noch Frontheben zu trainieren, oder ...

Gruß makesIT

[M@x]

Ich würde anstatt den flyings kabelzug machen, da es die Pectoralis Minor betonnt was eine sog. Pec line (vince gironda) bewirkt!

Sich nicht ergänzende Übungen wären z. B. Falchbankdrücken und Schrägbankdrücken,
da hier kein Belastungsunterschied (in der ART der Belastung) vorliegt. Sie sind redundant.)

Warum? schau hier http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

und jetzt hier
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

du siehst die Übungen betonnen andere Köpfe!

Sind währen aber redundant unter einem anderen Gesichtspunkt, (wahrscheinlich meintest du diesen und ich habe dich missverstanden )
dem sportspezifischen Aspekt da wie du schon gesagt hast beide mittlere Belastungspostion und man könnte sie immer austauschen um der Akkomdation zu entkommen.

mfg