Trainingsplan bis zum Wettkampf !

[Pavol]

Was haltet ihr davon? Bisher mein bester Plan!


1.Tag: Oberschenkel, Schultern, Nacken

-Beinpresse im Supersatz mit 4Sätze a 8-10Wdh.

-Beinstrecken 4Sätze a 8-10Wdh.

-Kniebeugen 4Sätze a 8-10Wdh.

-Beincurl 4Sätze a 8-10Wdh.



-Kurzhanteldrücken 4Sätze a 8-10Wdh.

-Seitheben 4Sätze a 8-10Wdh.

-Nackendrücken 4Sätze a 8-10Wdh.

-Seitheben vorgebeugt 4Sätze a 8-10Wdh.

-Frontheben 4Sätze a 8-10Wdh.



-Shrugs 4Sätze a 12-15Wdh.

-Nackenziehen zum Kinn 4Sätze a 12-15Wdh.



3.Tag: Brust, Bizeps, Trizeps

-Schrägbank 4Sätze a 8-10Wdh.

-Fliegende auf der Schrägbank 4Sätze a 8-10Wdh.

-Flachbank 4Sätze a 8-10Wdh.

-Überzüge (oder Kabelzug über Kreuz) 4Sätze a 8-10Wdh.



-Sz-Bizepscurl im Supersatz mit 4Sätze a 8-10Wdh.

-Abwechselnde Kurzhantelcurl auf der Schrägbank 4Sätze a 8-10Wdh.

-Konzentrationscurl (oder Scott-Curl an Maschine) 4Sätze a 8-10Wdh.



-Dips im Supersatz mit 4Sätze a 8-10Wdh.

-Trizepsdrücken 4Sätze a 8-10Wdh.

-French-Press auf der Schrägbank 4Sätze a 8-10Wdh.



5.Tag: Waden, Beinbizeps, Rücken

-Wadenheben stehend 4Sätze a 12-15Wdh.

-Wadenheben sitzend 4Sätze a 12-15Wdh.



-Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4Sätze a 8-10Wdh.

-Beincurl 4Sätze a 8-10Wdh.



-Klimmzüge 4Sätze a 8-10Wdh.

-T-Bar Rudern 4Sätze a 8-10Wdh.

-Rudern schräg (oder sitzend) 4Sätze a 8-10Wdh.

-Kurzhantelrudern 4Sätze a 8-10Wdh.

-Hyperextension 4Sätze a 12-15Wdh.

[Eraser]

Hoi!
Würde an Deiner Stelle den Split, ggf. die Übungsreihenfolge,ein paar Übungen sowie die Anzahl der Sätze etwas reduzieren.
Zu den WH und Sätzen:
Vor der 1. Verbundübung zwei-drei Aufwärmsätze machen, anschließend zwei bis drei Arbeitssätze dranhängen im WH-Bereich von 8-10. Bei den nachfolgenden Übungen einen Aufwärmsatz + 2-3 Arbeitssätze.
1. Tag -Brust, Bizeps und Trizeps-:
Brustübungen und Reihenfolge würde ich beihalten. Lediglich die Überzüge würde ich rausnehmen bzw. mit den Fliegenden auf der Schrägbank wöchentlich abwechseln.
Auch Deinen Arm-Plan würde ich beihalten, vielleicht 1-2 Arbeitssätze weniger.
Den WH-Bereich würd ich ebenfalls so beibehalten.

2. Tag -Beine, Schultern und Nacken-
1.Kniebeugen
2.Beinpressen
3.Ausfallschritte
4Beincurls
Wegen Sätze und WH siehe oben
5.KH- oder LH-Überkopfdrücken
6.Seitheben , probier hier mal 2-3 Reduktionssätze aus!
7.Aufrechtes KH-Rudern oder Vorgeb. Seitheben
8.Frontheben nur optional, da die vorderen Deltas eigentlich schon ordentlich durch das Überkopfdrücken beansprucht werden.
9. Shrugs
- Nackendrücken und KH-Drücken in ein und derselben TE finde ich nicht so sinnvoll, da Du bei einer der Drück-Übungen zwangläufig leistungsmäßig nicht mehr so viel rausholen kannst. Lieber Überkopfdrücken vor dem Kopf als Nackendrücken, wegen der guten alten Rotatoren...

3. Tag - Waden, Beinbizeps und Rücken
1.Klimmzüge
2.Rudern, vorgebeugt oder T.Hantel ggf. wöchentlich wechseln
3.Kabel-Rudern o. KH-Rudern ggf. wöchentlich wechseln
4.Kreuzheben gestreckt oder volle
5.Beincurls
6.Wadenheben stehend
7.Wadenheben sitzend
8. Beinheben, angehängt oder liegend
9. Kabelcrunches
Generell die Großen Körperpartien vor den kleinen!
Wenn Du Kreuzheben machst, sind Hyperextensionen überflüssig. Bei vollem Kreuzheben weniger WH, so 3-4 Sätze à 4-6 WH.
1 x die Woche Bauch würd ich schon noch machen . Kreuzheben eher gegen Ende der TE, da es sonst Probleme bezgl. der Griffkraft bei den Klimmies und co. geben könnte.

Hmm, sollte genug sein der Anregungen.

MfG,
Eraser.