Vernünftiger Plan? (inkl. Creatin - Kur)

[chubby.checker]

Hi,
da ich mir nicht sicher war, in welches Forum ich dies hier posten soll,
mach ich's einfach in beide (+ Supplements).

Also, nach einem, mal wieder entäuschenden Sommer (körperlichen gesehen) habe ich nun in meinen Semesterferien Zeit für den kommenden zu arbeiten. Ich trainiere nun schon seit 2 1/2 Jahren mit nur mäßigem Erfolg. Durch die Foren weiß ich so halbwegs wie das mit Creatin (viel Wasser, Traubensaft, evtl Aufladephase usw.) und nem guten Plan aussieht. Hab auch schon Dr. Kortes Bericht gelesen ([/url]http://www.k3k.de/Ernaehrung/kreatin/FrameSet1.html) Wollte Euch daher mal mein Vorhaben posten:

- 2er Splitt's je Brust/Bauch , Bi/Tri , Rücken/Beine und
Schultern/Nacken
- 4x die Woche

Alle Übungen á 4 Sätze mit 10 Wdh.
Evtl. wollt ich an 'freien' Tagen oder auch an Trainingstagen noch n bissi Cardio mit rein schieben.

Creatin Dosierung:
Tag: Gaben (= Teelöffel á 3-5g):

1 4x
2- 5 5x
6-21 3x
22-35 2x

Diese Gaben je,so oder so, morgens auf nüchternem Magen und nach dem Training. Sowie Täglich einen Eiweiß.

Was sagt Ihr dazu? Ist mein erster ernst gemeinter Versuch einen Plan zu erstellen. Da ich nun auch mal Endlich richtig spürbaren Erfolg will, hoffe ich auf Eure Kritik um ihn noch aus zu bessern!
Danke dafür.

[PhilippAlex]

- 2er Splitt's je Brust/Bauch , Bi/Tri , Rücken/Beine und
Schultern/Nacken.

? Kannste mal etwas deutlicher machen, welche Übungen du kombinierst?

Creatin Dosierung:
Tag: Gaben (= Teelöffel á 3-5g):

1 4x
2- 5 5x
6-21 3x
22-35 2x

Diese Gaben je,so oder so, morgens auf nüchternem Magen und nach dem Training. Sowie Täglich einen Eiweiß.

Kann man so machen. Allerdings bringt es nichts, wenn du eine EW shake pro Tag trinkst und sonst nicht auf EW achtest.

[chubby.checker]

... danke erstmal.

Muss auch direkt mal einräumen, dass ich derzeit wohl doch noch nicht über das nötige Wissen verfüge

denke habe allein das Wort 'Splitts' n bissi falsch verstanden... *peinlich*
Aufladephase ist wohl doch nicht so wichtig. Auf die Ernährung wird natürlioch geachtet, ohne die läuft ja eh nix.

Mein Tp sollte so aussehen.Leider fehlen mir auch die ganzen spezial Bezeichnungen, wie sie in den anderen Post's genannt werden:

TE 1
Brust - Bauch:
4x 10 BD
4x 10 Schrägbank
4x 10 Butterfly
(4x 10 Schräg fliegende)

4x 10 für untere Bauchm.
4x 10 seitl.
4x 10 SA
4x 10 an Maschine

TE 2
Rücken - Beine
4x 10 Latt. zug
4x 10 umgedrehtes Butterfly quasi
4x 10 Rudern
4x 10 Gewichte von unten zum Bauch-Brust Bereich ziehen

4x 10 Beinbizeps
4x 10 Wadenheben
4x 10 Beinpresse
4x 10 für hintere Oberschenkelm.

TE 3
Schultern - Nacken
4x 10 Schulterndrücken (mit Freihantel oder mit Führung)
4x 10 je einzelnd seitlich Freihandel heben
4x 10 Nackenheben
4x 10 Scheibe gucken (vorwärts 10 - 15ner Scheibe heben)
4x 10 SZ-Curl eng fassend zur Brust hoch ziehen

TE 4
Bi - Tri
4x 10 Freihantel eindrehen
4x 10 SZ eng
4x 10 Freihantel für langen Bizepsmuskel

4x 10 am Turm SZ breit ziehen
4x 10 am Turm Seil zeihen
4x 10 Dip's

+ Rotationen
TE1, TE2, Pause, TE4, Pause, TE3, Pause

Entschuldigt die nicht grad Fachgerechte Sprache, geht aber nun mal nicht anders. So ziehe ich den Plan auch schon etwas länger durch.
Da aber wie gesagt die richtig spürbaren Verbesserungen und Vortschritte bislang ausblieben (bissi kam natürlich schon, aber nach 2 1/2 Jahren sollte doch mehr da sein !!), sollen diese nun endlich mal kommen. Daher bitte ich euch halt um Kritik und um Hilfe.

Danke weiterhin

[Pottproll]

Ich finde die Aufteilung sehr unvorteilhaft, du trainierst mit Rücken-Beine die beiden grössten Muskelgruppen zusammen.
Also wenn ich Beine isoliert trainiere bin ich schon immer halbtot, davor Rücken trainieren...
Klammer dich auch nicht so starr an die Wdh-Zahlen fest, das verhindert letztenendes nur eine Erhöhung der Gewichte.
Desweiteren fehlen da viele Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, vorg Rudern, Klimmzüge...
kein gut durchdachter Plan imo

[dennis79]

Der Plan ist Asche.

Noch mal ganz von vorne.



TE 1
Brust - Trizeps:
4x 8 BD
4x 8 Schrägbank

3x 8 Dips
3x 8 French Press


TE 2
Rücken - Bizeps
4x 5 Kreuzheben
3x 10 Rudern
4x ? Klimmzüge

3x 10 SZ-Curls
TE 3
Beine - Schultern
4x 10 Kniebeugen oder Frontkniebeugen
3x 10 Beinstrecker
4x ? Wadenheben

3x 10 Military Press
3x 10 Seitheben in Vorbeuge



4 Trainingstage die Woche

Du kannst die Aufteilung der einzelnen Muskelgruppen auch verändern, aber so wie dein Plan anfangs aussah kennst du die gar nicht alle.

Hier mal Fehlersuche:

TE 1
Brust - Bauch: Kompletter Tag für Brust und Bauch, aber Rücken/Beine
4x 10 BD in der gleichen TE bei einem 4er?
4x 10 Schrägbank
4x 10 Butterfly
(4x 10 Schräg fliegende) Nicht Butterfly und fliegende zu je 4 Sätzen.

4x 10 für untere Bauchm. Bisschen viel Bauch an einem Tag lieber nach
4x 10 seitl. jeder TE ein bisschen
4x 10 SA
4x 10 an Maschine

TE 2
Rücken - Beine
4x 10 Latt. zug Kein Kreuzheben?
4x 10 umgedrehtes Butterfly quasi Unnötig
4x 10 Rudern
4x 10 Gewichte von unten zum Bauch-Brust Bereich ziehen Ist das nicht Rudern?
4x 10 Beinbizeps 1. Keine Kniebeugen und Beinpresse als dritte
4x 10 Wadenheben Übung nach Waden und Beinbiz. ?4x 10 Beinpresse
4x 10 für hintere Oberschenkelm. Was meintest du dann mit Beinbizeps?

TE 3
Schultern - Nacken
4x 10 Schulterndrücken (mit Freihantel oder mit Führung) Hier läufts mir
4x 10 je einzelnd seitlich Freihandel heben kalt den
4x 10 Nackenheben Rücken runter.4x 10 Scheibe gucken (vorwärts 10 - 15ner Scheibe heben)
4x 10 SZ-Curl eng fassend zur Brust hoch ziehen
Zu viel.TE 4
Bi - Tri
4x 10 Freihantel eindrehen
4x 10 SZ eng
4x 10 Freihantel für langen Bizepsmuskel Der bleibt so lang wie er ist,
wird nur dicker.
4x 10 am Turm SZ breit ziehen
4x 10 am Turm Seil zeihen
4x 10 Dip's
Dips zum Schluss? Dann hast du dich vorher geschont.

Gruß
Dennis

[chubby.checker]

... gut gut, merke, mein Tp bislang ist wohl nicht so der effektivste bzw. idealste. Durchs weitere forendurchstöbern hab ich auch gemerkt, dass n 4er Spitt (weiß auch endlich was das ist ) eh nicht so angesagt ist, aber

@ Dennis
Ist das, was du geschrieben hast nicht n bissi zu wenig ?!
oder ist das nur so n Grundgestell, da nur 2x Brust, keine Schultern und Nackenübung und nur einmal 3x 10 Bizeps.

Ich will ja n Schritt vor, nicht zurück machen, daher ja auch nun endlich die Creatin-Kur. Mir haben auch schon Kolegen gesagt, ich trainiere zu viel, sei übertrainiert. Das sehe ich ja auch ein und bemerke auch, dass nicht die Dosierung des Creatin, sonder der Tp das Problem ist .... oh mansen ...

@ WKM danke für den Link

Weitere Vorschläge durchaus erwünscht!
Bedankt

[Pottproll]

Ist das, was du geschrieben hast nicht n bissi zu wenig ?!

Glaub mir, wenn du den von Dennis79 geposteten Plan intensiv durchziehst, willst du gar nicht mehr machen wollen. Bisher hast du ja auf viele Grundübungen verzichtet, grade das Rückentraining wird dich sicherlich überraschen.

oder ist das nur so n Grundgestell, da nur 2x Brust, keine Schultern und Nackenübung und nur einmal 3x 10 Bizeps.

Was willst du bei einem 3er Split noch grossartig mehr Bizeps dazumachen? Nach der Rückeneinheit solltest du den genug vorermüdet haben.
Brust ist eigentlich auch ausreichend, ergänzend viell. noch Fliegende, 2 Sätze!
Als Schulterübung hast du MilitaryPress, richtig und intensiv ausgeführt reicht das. Könntest höchstens noch Seitheben editieren.
Nacken wird idR ausreichend bei KH mittrainiert.

Ich will ja n Schritt vor, nicht zurück machen

Ein Schritt zurück, 2 Schritte vor. Wenn du den Plan machst, wirst du sicherlich erfolgreicher sein als mit einem mit Isos überfüllten Plan.

Durchs weitere forendurchstöbern hab ich auch gemerkt, dass n 4er Spitt (weiß auch endlich was das ist ) eh nicht so angesagt ist

Was angesagt ist oder nicht interessiert ja gar nicht. Ich trainiere nach einem 5er Split und zwar weil ich ihn gut finde und nicht weil er angesagt ist!

[dennis79]

@ Dennis
Ist das, was du geschrieben hast nicht n bissi zu wenig ?!

Na ja, eigentlich nicht. Viel ist nicht gleich besser.

oder ist das nur so n Grundgestell, da nur 2x Brust, keine Schultern und Nackenübung und nur einmal 3x 10 Bizeps.

Das "Grundgestell" wie du es nennst ist auch eigentlich das entscheidende. Du hast jede Menge Übungen "doppelt" in deinem Plan gehabt und teilweise fiehl es dir sehr schwer die Zielmuskulatur überhaupt richtig zu benennen.

Genauer: Anatomie ein wenig betrachten, Stickies im Anfängerforum lesen.

Als Schulterübung hast du MilitaryPress, richtig und intensiv ausgeführt reicht das. Könntest höchstens noch Seitheben editieren.

Hast natürlich recht, habe versehentlich Wadenheben zum zweiten Mal ins Schulterprogramm geschrieben. Meinte auch Seitheben. Als Ergänzung zu diesem Programm am Besten in Vorbeuge. Okay?


Gruß
Dennis

Ps: Habs im Plan editiert.

[chubby.checker]

Obwohl ich's ja noch immer n bissi zu wenig finde, was ihr mir da für Anzahl der Sätze, Übungen und Wdh angeraten habt, werde ich dennnoch erstmal für die kommenden 1 - 2 wochen diese ein bisschen zurück schrauben und mal schaun wie's so geht.

Im Übriegen habe ich eigentlich auch diese Übungen, die ihr angepriesen habt, schon in meinem Plan gehabt, nur wust ich nicht genau wie sie heißen. So machte ich z.B. auch schon Military 4x 10 mit 30 - 35 kg.

@ dennis
denke, gerade für eine crea.-kur ist es wichtig einen Plan zu haben, der die ganze Woche ausfüllt, also nicht 3 TE auf 4 Trainingstagen die Woche, da es nicht gut aufgeht.

Daher überlege ich erstmal folgende Aufteilung:
TE 1:
3 Brust; 2 Trizeps

TE 2:
4-5 Beine

Pause

TE 3:
4 Rücken; 2 Bi

Pause

TE 4:
3 Schulter; 1 Nacken; 3 Bauch

Pause

+ Rotation
Gut ?!
Über die genauen Übungen werd ich noch nochmals nachdenken, oder von Eure (noch kommenden) Vorschläge probieren.

P.s.: Dosierung werd ich wohl auch reduzieren, komme dann auch länger hin mit dem Zeuch

Bedankt, MfG[/quote]

[dennis79]

@ dennis
denke, gerade für eine crea.-kur ist es wichtig einen Plan zu haben, der die ganze Woche ausfüllt, also nicht 3 TE auf 4 Trainingstagen die Woche, da es nicht gut aufgeht.

Ich weiß nicht, ob wir uns da richtig verstanden haben. Ich meine nicht, dass du die 3TEs auf 4 Tage "aufteilen" sollst, sondern am vierten Trainingstag wieder mit der TE 1 anfangen sollst. Wenn du richtig fit bist, kannst du auch 5 Trainingstage die Woche machen, dann ziehst du den 3er Split fast zweimal pro Woche durch. Das wäre allerdings schon ein gutes Pensum. Schön essen, viel schlafen.


Gruß
Dennis