Darf das Kaloriendefizit bei viel Ausdauersport größer sein?

[as-corp]

Hallo,

ab Morgen möchte ich die angehäuften 10kg der letzten Monate wieder los werden. Damit der Stoffwechsel nicht in den Keller geht soll das Kaloriendefizit ja nicht zu groß sein.
Kann ich ein größeres Kaloriendefizit bei viel Ausdauersport haben ohne den Stoffwechsel runter zu schrauben?
Momentan geh ich 2x die Woche ins Studio und mach da dann noch etwas Cardio (ca. 1h). So komme ich auf ca. 3000 kcal Tagesumsatz. Bei meiner Diät würde ich so auf 2200 kcal runter gehen und einen Refeed mit 3300 machen.
Wenn ich jetzt noch 3x die Woche 3h mit dem Rennrad fahre kommen ja noch 6000 kcal Verbrauch hinzu. Muss ich die komplett auf meinen Tagesumsatz draufpacken um den Stoffwechsel hoch zu halten?

[JanHH]

Hallo As-Corp

Da ich auch solche Mengen an Ausdauersport-Kalorien verheize, weiß ich, wie schnell es in Muskelverlust mündet, wenn ich meine Tageszufuhr an Nahrung zu niedrig halte. Ich verbrauche üblicherweise nie weniger als 4000kcal am Tag und da allgemein gesagt wird, daß das Kaloriendefizit nicht größer als 1000, besser nicht größer als 500 pro Tag sein sollte, muß ich auch entsprechende Nahrungsmengen zuführen.

Ein größeres Kaloriendefizit bei hohem Umsatz ist sicher kein Problem, je höher eben dieser Umsatz ist. Bei einem Umsatz von 3000kcal bedeutet ein Defizit von 1000kcal ein Defizitanteil von 33%, bei 4000kcal sind es nur 25%. Je niedriger der Prozentsatz, desto weniger Muskelverlust bei solch umfassenden Ausdauersportaktivitäten. Allerdings zieht sich die Abspeckphase mit sinkendem Prozentsatz natürlich auch länger hin, was andererseits wiederum auch insgesamt gesünder ist.

Hinzu kommt, daß bei zu niedriger Nahrungszufuhr bei gleichzeitig zu umfassenden Ausdauersportaktivitäten recht bald Erschöpfungszustände auftreten und die geplanten Ausdauersportaktivitäten mengenmäßig schließlich auch nicht mehr zu bewerkstelligen sind.

Ich spreche hier nur mal von meinen Erfahrungen, da wir alle unterschiedliche Körper haben, muß es bei Dir nicht zwangsläufig genauso funktionieren.

MfG Jan

[Big-T]

Tag !

1. 3x die Woche Krafttraining und jeweils nen GK-Plan hält halbwegs Deine vorhandene Muskelmasse. Das bedeutet, Dir schläft der Stoffwechsel nicht so schnell ein.
2. Wie oft Refeed ?
3. Klar musst Du den Verbrauch des Radelns einrechnen.

T