Clustering

[hannesburk]

hey jungs

Ich setze mich zur Zeit intensiver mit dem (hier in der HST-Diskussion in letzer Zeit oftmals genannten) clustering auseinander, denn der Grundgedanke ist sehr sehr interessant! (Danke Zyko!)

Gerade da das Prinzip von neusten erkenntnissen bezüglich des muskelwachstum abgeleitet wurde!

Es wäre toll wenn wir in diesem Thread die grundlegenden Aspekte des Clusterings zusammen tragen könnten.Dies wäre bestimmt nicht nur mir sehr hilfreich.(also zähle ich auch auf die Hilfe von Leuten wie Komplement und zyko)

Ich fasse mal zusammen was ich so aufgeschnappt habe:

Der grundgedanke des Clusterings beruht darin, dass man einen Satz in kleine Minisätze (ich nenne diese mal so denn eigentlich sind sie das ja auch) zerlegt und somit Pausen zwischen den einzelnen Minis hat, die dazu führen dass Muskelversagen nicht wirklich zum Thema wird!

Ziel davon ist es die Erschöpfung niedrig zu halten was einem erlaubt ein sehr hohes Volumen zu absolvieren ohne eine Burn out zu provozieren (was die Gefahr wäre wenn man die gleiche Last ohne Minisätze absolvieren würde!)

Eigentlich ist dies ja das zentrale Problem von uns allen:

ab einem gewissen Volumen muss man sich strengstens vor übertraining hüten..der muskel würde vielleicht noch viel mehr, aber das ZNS duldet keinen einzigen weiteren Versagenssatz mehr ohne dass man gnadenlos ins übertraining rasselt!

Was in meinen Augen der zentrale Streitpunkt ist,ist ganz klar:

"statt 1satz mit 20 wiederholungen absolviert man besser 4sätze mit je 5reps "

es wird sicher lange dauern bis sich das in den köpfen festgesetzt hat,denn das wirft so viel althergebrachtes über den haufen.

neue Wissenschaftliche Erkenntnisse scheinen (wenn ichs richtig aufgeschnappt habe) aber eben genau dies zu bestätigen und wenn dies tatsächlich stimmt dann ist das in meinen Augen einfach nur genial!

Begründung:

1. die ZNS-belastung ist um ein x-faches geringer bei gleicher/viel höherer total bewegter gesamtlast.Dies erlaubt viel schnellere Regeneration und häufigeres Training..Dieser Punkt ist der genialsten,finde ich!

(wers nicht glaubt der soll mal 20reps 100kg kniebeugen mit 4minisätzen 5reps kniebeugen mit 100kg vergleichen,die unterschiede bezüglich nervensystembelastung sind enorm)

2. es kann ohne Probleme (kämpfen mit den eigenen physischen und psychischen Grenzen) die gleiche Anzahl wiederholungen mit einem deutlich höheren Gewicht absolviert werden

weil: 12reps mit 100kg am stück sind hart 3mal 4reps mit 120kg eher angenehm

3. eine Steigerung ist in jedem Fall ohne grosse Probleme von TE zu TE möglich

d.h hat man z.b im vorherigen Training 1satz kniebeugen mit 3+3+3 reps gemacht mit 100kg,gesamtlast=900kg, so kann man in der nächsten Trainingseinheit problemlos noch einen weiteren 3erminisatz ranhängen und erhöht die Arbeitslast so spielend (ohne grosse zusätzliche ZNS-Belastung) auf 1200kg (12reps à 100kg).


Wenn der Körper tatsächlich nicht gross unterscheidet ob man 20 reps am stück oder aufgeteilt in einzelne minisätze absolviert, ist das Clustering in meinen Augen etwas was von nun an in jedem Trainingsplan wichtigster Bestandteil sein sollte!


noch immer fällt es aber auch mir schwer zu glauben, dass man seine reps einfach in minisätze aufteilen muss und so mit weniger Anstrengung mehr erreichen kann!

Doch falls ich das ganze wirklich richtig verstanden habe,ist genau dies der fall und ich von nun an am Clustern...

Viele Grüsse und herzlichen Dank für eure Stellungsnahme (alle Kommentare und Kritiken herzlich willkommen!)

Hannes

P.s was hier auffällt ist natürlich die ählichkeit zu gewichtheber-techniken 5sätze à 5reps u.s.w was sicherlich auch ein gutes zeichen ist,denn das die leute auf dem richtigen weg sind,wird kaum einer bestreiten (obschon es hier um hyperthrophie und nicht kraft primär geht) ausserdem ist das minisatz-prinzip vor einiger Zeit auch schon in den Foren rumgegeistert..z.b bodybuilding-fitness.de

Es scheint mir so als ob das Clustering und HST nun endlich das beste aus altbekannten und natürlich neuesten Erkenntnissen zusammen trägt und uns dadurch hilft unser training definitiv zu optimieren.

[Komplement]

@hannes:
wenn du dich noch einpaar tage gedulden kannst, hab ich was für dich. schreibe grade an einer zusammenfassung von hst (grundlagen, varianten, beispiele ezc.).

[hannesburk]

@komplement: you are great!

[grandos]

@Komplement

das wäre echt genial von dir wenn du sie postest

[PhIlKa]

Ich fange ab Freitag bis ich meinen ersten richtigen HSTZyklus MItte Mai starte mal was anderes an... werde einfach meinen normalen GKPlan den ich z.Z. 3 mal pro Woche machen auf Clustern umstellen und die GesamtWH´s verdoppeln und immer etwas steigern im Gewicht.... Dürfte auf jeden Fall Zuwächse bringen und wenn nicht dann tut´s dann der richtgige Zyklus im Mai... Was meint ihr ? Bitte fragt nicht wieso ich nicht gleich den richtigen HSTZyklus mache... ganz einfach ich trainiere im Home-Gym und bekomme erst Mitte Mai mehr Gewicht und neue Langhantel(n)...

[hannesburk]

@phika:meiner meinung nach sollte das hinhauen..hälst du uns auf dem laufenden?

greez

[PhIlKa]

jop gerne, ich bin ja gleich 3 Versuchkaninchen *g*, also ich hab noch 2 Partner die auch mitmachen...

[drücker]

@hannes:
wenn du dich noch einpaar tage gedulden kannst, hab ich was für dich. schreibe grade an einer zusammenfassung von hst (grundlagen, varianten, beispiele ezc.).

SUPER,das ist was hier noch immer gefehlt hat eine ordentliche zusammenfassung von knapp 50seiten hst experimente!

[Kurgebeat]

@hannes:
wenn du dich noch einpaar tage gedulden kannst, hab ich was für dich. schreibe grade an einer zusammenfassung von hst (grundlagen, varianten, beispiele ezc.).

SUPER,das ist was hier noch immer gefehlt hat eine ordentliche zusammenfassung von knapp 50seiten hst experimente!

stimmt

langsam aber sicher blickt man nur noch schwer durch, vor allem wenn man nicht von Anfang an mitgelesen hat


Problem bei der ganze Sache für mich ist, das die im GYM alle ziemlich doof gucken werden wenn ich jetzt 70 wiederholung ( 1 satz a 3 WH`s ) mache, aber wäre natürlich phänomenal wenn die ganze Theorie usw. stimmen würde!

[PhIlKa]

also wie oben beschrieben habe ich heute meinen ersten Tag "GK-Plan HST Cluster á lá philka" ausgeführt
Mein GKPlan war jetzt seit 4 Monaten:

Bankdrücken 3 Sätze 8 WH´s
Kniebeugen 3 Sätze 10 Wh´s
Kreuzheben 3 Sätze 10 WH´s
Langhantelrudern 3 Sätze 8 WH´s
Schulterdrücken 3 Sätze 8 WH´s
Bizepscurls 3 Sätze 8 WH´s
Dips 3 Sätze 8 WH´s

Nun mache ich alle Übungen in selber Reihenfolge, allerdings werden immer insgesamt 40 WH´s gemacht, in 3er Clusters aufgeteilt ausgeführt.

Muss sagen dass ich 1. so noch nie geschwitzt habe und 2. noch nie unter einer solche hohen Intensität (da immer nur 3 Wh´s manchmal bis zu 30 % höher als vorher) so lange trainieren konnte, waren ca. 3 Stunden was mir nix ausmacht, eher im Gegenteil und ich hätte noch weitermachen können, nur müde war ich danach gut

Macht auf jeden Fall Spass und ich freu mich auf die nächste TE... Wird sich sicherlich auch positiv auf die Defi auswirken bei gleichbleibender Ernährung weil das Arbeitsvolumen schon recht hoch ist!
Beim nächsten mal mach ich 50 WH´s hochschrauben.

Meint ihr dass das so klargeht bis in 2 Wochen Dekondi mache und dann richtiges HST-Cluster anfange?
Wollte halt die Zeit überbrücken weil ich noch keine Dekondi machen wollte, hab dafür auch gleich mit 80% RM ca. trainiert!