trainings-plan?

[dän]

hey wollte euch mal fragen ob mir nicht einer mal ein guten trainingsplan erstellen kann für die komplete woche????
nehme zur zeit 500 mg testo e alle 5 tage!!!!

bedanke mich im vorraus

mit freundlichen grüßen

[upspaced]

es geht doch nix über gute planung und voraussicht.

reduze to the max und gib alles:

mo 10 sätze bandrücken (1s erwärmung, 5x5, 3s speed, 1s pump)
di 10 sätze kreuzheben (1s erwärmung, 5x5, 3s speed, 1s pump)
mi 10 sätze kniebeugen (1s erwärmung, 5x5, 3s speed, 1s pump)
do 10 sätze frontdrücken (1s erwärmung, 5x5, 3s speed, 1s pump)
fri 5 sätze a 10whd dips, 5 sätze a 10 whd reverse klimmzüge

[PhilippAlex]

es geht doch nix über gute planung und voraussicht.

reduze to the max und gib alles:

mo 10 sätze bandrücken (1s erwärmung, 5x5, 3s speed, 1s pump)
di 10 sätze kreuzheben (1s erwärmung, 5x5, 3s speed, 1s pump)
mi 10 sätze kniebeugen (1s erwärmung, 5x5, 3s speed, 1s pump)
do 10 sätze frontdrücken (1s erwärmung, 5x5, 3s speed, 1s pump)
fri 5 sätze a 10whd dips, 5 sätze a 10 whd reverse klimmzüge

Finde ich nicht optimal. Eher so:
Di: Beugen
Mi: Klimmzüge
Do: Frontdrücken
Fr: Heben.

[upspaced]

Di: Beugen
Mi: Klimmzüge
Do: Frontdrücken
Fr: Heben.

Finde ich nicht optimal. Eher so:

mo 10 sätze bandrücken (1s erwärmung, 5x5, 3s speed, 1s pump)
di 10 sätze kreuzheben (1s erwärmung, 5x5, 3s speed, 1s pump)
mi 10 sätze kniebeugen (1s erwärmung, 5x5, 3s speed, 1s pump)
do 10 sätze frontdrücken (1s erwärmung, 5x5, 3s speed, 1s pump)
fri 5 sätze a 10whd dips, 5 sätze a 10 whd reverse klimmzüge

[PhilippAlex]

Begründe mal...

[upspaced]

begründe selber!

wichtig ist nur das er ordentlich reinpowert und sich nicht durch kleinigkeiten verzettelt. eigentlich hat dieses prog zu wenig volumen (auch ohne stoff) aber aufgrund der erhöhten maxrm und elan kann so enorme intensität erreicht werden...

mo - erholt und frisch zur wichtigsten muskelgruppe (je nach präferenz)
di - immer noch erholt
mi - stark vorermüdet aber unterstütz d. regeneration da nur unterkörper, u-rücken...
do - schultern mit und ohne stoff sind nun wieder bereit
fri - gut fürn kopf und zuschauer

[PhilippAlex]

begründe selber!

wichtig ist nur das er ordentlich reinpowert und sich nicht durch kleinigkeiten verzettelt. eigentlich hat dieses prog zu wenig volumen (auch ohne stoff) aber aufgrund der erhöhten maxrm und elan kann so enorme intensität erreicht werden...

Ja, dem stimme ich zu. 5*5 haut ordentlich rein.

mo 10 sätze bandrücken Geht klar.
di 10 sätze kreuzheben Geht noch klar.
mi 10 sätze kniebeugen Rückenstrecker und Beine bereits stark ermüdet vom KH. Volle Leistung wird nicht erreicht werden. Gefahr von Verletzung.
do 10 sätze frontdrücken Ok.
fri 5 sätze a 10whd dips, 5 sätze a 10 whd reverse klimmzüge Vordere Schultern und Trizeps durch Frontdrücken bereits schwer trainiert. Geg. Muskelkater durch Dips Training der gleichen Muskelgruppen. s.o.

Daher halte ich meine Aufteilung für sinnvoller, da z.B die Beine mind. 3 Tage Pause haben, ebenso Brust, Schulter, Trizeps. Dadurch wird die Proteinsynthese in den Muskeln ständig hoch gehalten.

[Killroy]

Mo.: Brust/Bizeps/Bauch, Di.: Pause, Mi.: Beine/Schultern, Do.: Pause,
Fr.: Rücken/Trizeps, Sa./So. :Pause



Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Bankdrücken 10/8/6/4 W.
3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W.
3. Fliegende 12/10/8 W.

Bizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze SZ Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze Kh. Curls stehend 10/8/6 W.

Bauch:
4. sätze Crunches bis Mv.
2. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min.

Mittwoch:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.

Beine:
10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
2. Sätze Kniebeugen 12/8 W.
2. sätze beinpresse 10/8 W.
3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W.
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W.


Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/4 W.
4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.

Trizeps:
4. Sätze Dipps 12- 6 W.
3 - 4 Sätze Seilzug 12/10/8/6 W.

Nach 12 Wochen 5 Wochen Paus

[Schippenstielshein]

HI, wieso 5 Wochen Pause ?? Übungsauswahl ist auch nicht so toll. Wieso Seithebenmaschine ? Der Plan kommt mir bekannt vor, ist von einer Internetseite kopiert.

MfG

[PhilippAlex]

5 Wochen Pause finde ich auch zuviel. Eine Woche vielleicht...