ich möchte nen 3er split trainieren

[cale]

also ich woltle so splitten:

TE1 : brust / trizep
TE2: rücken / bizep
TE3: beine / schultern

jetz würde ich gerne wissen wieviele übungen ich für brust rücken beine und schultern bizep und trizep machen sollte ?

ich dache so 4 übungen für grosse muskelgruppen und 3 für kleine is das ok ?


TE1:


bankdrücken 5sätze
schrägbank 3sätze
negatives BD 3 sätze
butterflies 3 sätze

1armiges dirzepsdürcken 3 sätze
dips 4 sätze
seiltrizep 3 sätze


TE2:


klimmzüge 4sätze
latzug 3sätze
rudern 4sätze
+noch ne übung (gibt da was anderes ausser KH ?)

1hand bizep curls 4 sätze
sz curls 3sätze
curls an der maschine 3sätze


TE3:

kniebeugen 4-5 sätze
kreuzheben mit gestreckten beinen 4-5 sätze
beinpresse 3sätze
wadenheben 4sätze

frontdrücken mit KH 4-5sätze
seitheben 3sätze
nackenziehen 3sätze
(sollte ich noch ne shculter übung machen wenn ja welche?)


also kann ichdas so trainieren oda sollte ich was verändern ?

[Bluedisplaylover]

Also wenn du Masse aufbauen willst, dann würde ich nie mehr als 3 Sätze machen. Dann lieber mehr Gewicht. Klimmzüge und Lat ziehen ist imo eine identische Übung. Lieber nur Klimmis (3 Sätze - wenn zu leicht dann mit Zusatzgewicht). Oder du baust noch vorgebeugtes Rudern ein. Bei deinem Trainingsstatus würde ich dir aber mehr einen WKM Plan empfehlen - weiß nicht so genau, warum du nen 3-er willst aber das ist ja deine Sache.

[cale]

woltle 3er machen weil ich nur noch do sa so trainieren kann evtl noch freitags. vorher hab ich 2er gemacht... aba das erschien mir jetzt netmehr sinnvoll weil ich da z.b. nur 3 burtsübungen gemacht hab in eienr woche z.b. das erschien mir bissl wenig

[Schippenstielshein]

Hi, Kreuzheben zum Rückentraining und schwer. Dann das Negativbankrücken raus, eine Trizepiso raus, Bizepmaschine raus. Ansonsten musste mal gucken, wie du mit dem Volumen zurecht kommst.
Bei den Schultern Nackenziehenr aus, dafür noch Seitheben vorgebeugt, bei allen drei Übungen 2-3 Sätze. Beine würde ich durch Kniebeugen, Beincurls und Wadenheben trainieren.

MfG

[cale]

naja ok wenn ihr das so meint kann ich auch weiter meinen2er trainieren^^

dachte 3er is besser weil ich ja dann die muskeln stärker belasten kann also mehr übungen bzw mehr sätze machen

[Thunder5678]

Mehr ist nicht unbedingt besser - auf die intensität kommt es an.

[saiboon]

Mehr ist nicht unbedingt besser - auf die intensität kommt es an.

ja und nein


Volumen sorgt hauptsächlich für Masseaufbau
Intensität eher für Kraftaufbau

(natürlich kommt mit Kraft auch Masse aber sollte ma denoch drüber nachdenken)

[cale]

mmh könntet ihr mir mal erklären was volumen und intensität is ?

ist volumen = viele übungen bzw viele sätze ?

und intensität = imma ans maximum gehen bei wenigen übungen ?

[Handsome]

Wenn du nen 3er machen willst dann poste ich dir mal was ich grad mache, komme damit super zurecht, Satzzahlen sind an dich anzupassen

Brust,Bizeps
Bankdrücken – 5 Sätze Maximalkraft 1-4wdh
Schrägbankdrücken KH – 4 Sätze 6-12wdh
Fliegende – 2 Sätze 12-15wdh (dehnung!!)
Cablecross – 4 Sätze 8-15wdh

LH-Curls 5x 6-12wdh
Scottcurls KH 3x 6-12wdh
Kablecurls beidarmig 2x 8-12wdh


Beine,Schulter
Kniebeugen – 5 Sätze Maximalkraft 1-4wdh
Beinpresse 4x 6-12wdh
Beincurls liegend 3x 8-12wdh
Wadenheben stehend 4x 6-20wdh

Frontdrücken 5x 6-12wdh
KH-Drücken stehend 4x
Frontheben LH 4x
Seitheben 3x 8-12wdh


Rücken,Trizeps
Kreuzheben 5x Sätze Maximalkraft 1-4wdh
LH-Rudern untergriff/obergriff 4x 6-12wdh
Klimmzüge eng/breit 2x max
Latzug breit untergriff 4x 8-12wdh
Seilrudern eng 4x 8-12wdh

Dips normal 5x 6-12wdh
Kabeldrücken eng 3x 8-12wdh
KH-üKopf 4x 6-12wdh