GK Plan für 3mal die Woche - bitte mal anschauen und bewerten

[Guenni69]

Hallo Leute,

nach einer 4 monatigen Pause habe ich vor 2 Wochen auch wieder mit dem Training angefangen und mir erstmal den folgenden Ganzkörperplan zusammen gestellt. Insgesamt trainiere ich eigentlich schon länger, nur leider immer wieder mit längeren Unterbrechungen und fange so quasi fast immer wieder bei Null an.
Bin 36 Jahre alt, 184cm groß und wiege zur Zeit 95 kg, meine Waage zeigt mir einen kfa von 23% an.
Diesen führe ich Montag/Mittwoch/Freitag aus, wobei ich bei jeder Traininsgeinheit die Übungen wechsel.
Auch fange ich jede Übung mit dem Gewicht wieder an, womit ich beim letzten Training aufgehört habe.
Die Anzahl der Wiederholungen liegt immer bei 8-12 ausser bei Bauch und unterer Rücken.
Zum aufwärmen fahre ich 6 Minuten (Berg auf Berg ab Programm) auf dem Fahrrad.
Nach dem Gewichtstraining mache ich noch für 25 Minuten ein Cooldown mit ca. 60% Herzfrequenz auf dem Crosstrainer.

Übung Te1 / Übung Te2

Bauch:
Crunches / Bauchmaschine je 2 Sätze

unterer Rücken
Hyperextensions / Maschine je 2 Sätze

Brust
Bankdrücken / Schrägbank LH je 2 Sätze
Flyings KH Flachbank / Butterfly je 1 Satz

Rücken
Latziehen breit zur Brust / Latziehen eng je 2 Sätze
Rudern je 1 Satz

Schultern
Rudern im stehen am Seilzug / 1 armiges Seitheben am Seilzug je 2 Sätze

Bizeps
SZ-Curls / KH-Curls sitzend je 2 Sätze

Trizeps
Seilziehen nach unten / Kickbacks vorgebeugt je 2 Sätze

Beine
Beinpresse / Beinstrecker je 2 Sätze
Beinbeuger sitzend 1 Satz

Für die Durchführung des Plan benötige ich ca. 50-60 Minuten.

Hoffe, ihr blickt da durch was ich da geschrieben habe und würde mich freuen, wenn ich ein paar Kommentare dazu bekomme was ich vielleicht anders machen sollte.

[k1mo]

Mir persönlich legst du zuviel Wert auf Isos.

Ich kann verstehen, dass man gerade im fortgeschrittenen Alter (nicht persönlich nehmen ) etwas Angst vor Kreuzheben oder Kniebeugen hat, trotzdem würde ich diese Übungen mit reinnehmen und einfach erstmal weniger Gewicht nehmen und die Übungsausführung von einer Person der du vertraust beobachten lassen. Außerdem würde ich Klimmzüge mit in den Plan nehmen.

[Guenni69]

Ich hatte leider nicht erwähnt, dass es sich bei dem Studio wo ich trainiere nicht um ein reines bb Studio handelt, sondern eher so für das allgemeine Training gedacht ist. So gibt es da auch nur überwiegend Geräte und an freien Hanteln nur KH und SZ. Das andere muß dann leider an der Multipresse und anderen Maschinen erfolgen. Ansonsten bin ich aber sehr zufrieden mit dem Studio, denn die Leute da sind echt ok, es ist günstig im Beitrag und habe nur 5 Minuten Anfahrt.
Mit Kniebeugen an der Multipresse kann ich mich nicht so wirklich anfreunden.
Mit dem Kreuzheben muß ich zur Zeit noch aufpassen, da ich zweimal einen Bandscheibenvorfall hatte und so erstmal die Muskulatur ohne Gewichte stärken wollte.
Die Klimmzüge wollte ich jetzt beim nächsten Plan mit rein nehmen.