3er Split - Ziemlicher Anfänger bittet um Kritik!

[SchuriSchaf]

Hallo Leute , ich hab mir mal nach bestem Wissen und Gewissen nen 3er Split zusammengebastelt und wollte mal wissen was ihr davon haltet .
Trainiere mittlerweile seit 4 Monaten davon 3 Monate relativ vernünftig nach nem Ganzkörperplan an Maschinen aber mittlerweile bin ich sozusagen "Freihantelgeil" .
In den Monaten hab ich schon n paar Erfolge erziehlt, hab mit 65kg auf 186cm angefangen und bin jetzt bei ~72kg (ja ich weiß immernoch viel zu wenig will auch noch mindestens 15kg raufpacken), allerdings bin ich auch noch zarte 17 Jahre alt (zumindest noch ca 2 Monate *grins* ).
Ernährungsmäßig bin ich nurnoch am futtern obwohls immernoch zu wenig ist, massenhaft Quark, sowie Milch ohne Ende und des öfteren Haferflocken habe ich meiner Ernährung hinzugefügt. Fleisch esse ich sowieso sehr gerne wobei hier allerdings das Problem auftaucht, dass abends (sowie mittags) nicht allzu oft warmes Essen gekocht bei Mami aufm Tisch steht, versuche das aber zu kompensieren indem ich mich einfach soviel esse wie geht. Allerdings hab ich mich vom McDonalds Burgerzeug trotzdem relativ abgewandt. Supps verwende ich keine (noch jedenfalls nicht)

Hatte bis jetzt 2 Trainingspläne die mir n Trainer zusammengestelt hat und die ich nach dem bisschen Wissen das ich mir hier angeignet habe als nicht schlecht befunden habe.
Der 1. war auf Hyperthophie ausgerichtet (Dauer 4 Wochen) der 2. den ich jetzt noch mache zielt auf Kraft ab (mache ich seit mittlerweile fast 2 Monaten, der Plan sieht folgendermassen aus:
-Hipextensions (4 Sätze)
-Beckenheben (2 Sätze)
-Sit-Ups (2 Sätze)
-Hackenschmidt (4 Sätze)
-Butterfly (4 Sätze)
-Latziehen zur Brust (4 Sätze)
-Sitzend rudern (4 Sätze)
Alle Übungen bis auf Bauch und Unterrücken in ner Pyramide die folgendermassen aussah: 10/6/4/2 WDH´s).
Allerdings wurde ich stutzig als ich den Trainer mal auf nen Split ansprach und er meinte, dass da wahrscheinlich zu wenig Reiz zum wachsen da wär mit nem 3er Split den ich 1x die Woche mache und er n 2er Split vorgeschlagen hat den ich dann 2x die Woche durchziehen soll.
So lange Rede kurzer Sinn hier ist der von mir zusammengebastelte Plan:



Habe vor nach ner Pyramide zu trainieren, also WDH´s runter Gewicht rauf jeden Satz. Ansonsten hab ich versucht alle Grundübungen reinzupacken.

Also wiegesagt: Bitte um Kritik und eventuelle Änderungsvorschläge .

MfG

[nordmann27]

also zu deinem 3er split....

die aufteilung der muskelgruppen ist perfekt! es gibt zwar noch andere varianten aber das ist nicht gesagt das man damit besser fährt....

im prinzip trainierst du bei diesem hier immer eine grosse u eine kleine muskelgruppe....
die wöchentliche aufteilung ist sehr ausgewogen .....
grundsätzlich denke ich das 8-9 sätze pro muskelgruppe absolute grenze sind...bei schultern sogar noch weniger...aber das must du rausfinden wie weit du gehen willst oder kannst....
fang erst mal mit wenigen sätzen an u steigere dich monat für monat....
mach schön langsam...stück für stück...

bei bizeps würde ich nicht mit der sz stange trainieren da sie den bizeps nahezu kaum belastet. besser ist ein gerader griff.....oder hammercurls als kontrast dazu...


bei den beinen trainiere den beinbeuger erst wenn du den oberschenkel fertig hast...also erst kniebeuge dann strecker u dann erst beuger...


was ich auf gar keinen fall machen würde ist pro satz jedesmal mehr gewicht draufpacken...totaler blödsinn...im letzten satz hast du die wenigste energie...da nimmt man eher das leichteste gewicht...

mach es eher folgender massen...
vom ersten satz an volles gewicht, dann reduzierst du das gewicht jeden satz soweit das du immer ungefähr die gleiche wiederholung schaffst....

oder du nimmst einfach jeden satz das gleiche gewicht...das ist ne andere variante....dann teilt man sich das gewicht so ein das man im letzten satz nicht zu weit abfällt....

[tomho]

Der Plan sieht gut aus, nicht schlecht!
Nur bei den Wdh. zahlen würd ich noch was machen, z.B. Kreuzheben runter auf 5,6 wdh., wenn du mit einigermasen einem Gewicht arbeitest sind 10,12 zu viel- bei den letzten Wdh. wird da meist die Ausführung schlampig.

Ansonsten probier ihn aus, Kleinigkeiten kannst du ja immer wieder mal ändern.

mfg

[-=SchiZo=-]

also zu deinem 3er split....





was ich auf gar keinen fall machen würde ist pro satz jedesmal mehr gewicht draufpacken...totaler blödsinn...im letzten satz hast du die wenigste energie...da nimmt man eher das leichteste gewicht...

mach es eher folgender massen...
vom ersten satz an volles gewicht, dann reduzierst du das gewicht jeden satz soweit das du immer ungefähr die gleiche wiederholung schaffst....

oder du nimmst einfach jeden satz das gleiche gewicht...das ist ne andere variante....dann teilt man sich das gewicht so ein das man im letzten satz nicht zu weit abfällt....

Hi. Das ist mir neu. Ich trainiere nach dem (fast) gleichen Plan genau wie Schurischaf.
Und nach jeden Satz packe ich mehr gewichte drauf und versuche dann auch auf 10-8-6 Wiederholungen zukommen.
Bin sicher noch lange kein BBer aber der Erfolg nach 1 Jahr ist zusehen.
Deshalb, als "Blödsinn" würde ich dies nicht abstempeln.

Aber schön zusehen, dass der Plan gut ist.
Wie lange kann man danach trainieren?Sollte man nach 1-2 Jahre einen neuen Trainingsplan erstellen??
Mir kommt es so vor , wenn ich das machen würde, dann würde ich ein Satz nach hinten machen an stelle weiter nach vorne zukommen!!??


Gott zum Gruße

[SchuriSchaf]

@nordmann27:
Das mit der geraden und der SZ-Stange wusste ich nicht, werd ich mal ändern, ebenso hab ich Beinbeuger und Beinstrecker jetzt getauscht in der Reihenfolge.
Das jetzt gesagt wird, dass die Pyramide total unsinnig ist find ich aber doch irgendwie komisch, weil ich doch schon bei sehr vielen TP´s hier und in anderen Foren dieses System gefunden habe (klar, es heißt nicht das es gut is nur weil viele es so machen, aber was wirklich dagegenspricht würde mich dann doch interessieren). Mit den Sätzen muss ich mal gucken wie ich das hinkriege wenn ich merke das es zuviel wird schraub ich die runter.

@tomho:
Werde ich auch mal beobachten und die WDH´s verkürzen denk ich mal .

@-=SchiZo=-:
Sowie ich das mitbekommen habe kannst du solange nach dem Plan trainieren bis du keine Erfolge mehr hast oder sie extrem abnehmen .

MfG & danke für die Antworten erstmal