1. Tag = Brust / Bizeps / Nacken

Brust:
Bankdrücken 4 Sätze
Negativ / Schräg ( nach jedem Brusttag wechselnd) 4 Sätze
Fliegende 4 Sätze
Kabelzüge über Kreuz 4 sätze

Bizeps:
Kabel-Curls 3 Sätze
Langhantel-Curls 3 Sätze
Konzentrations-Curls 3 Sätze

Nacken:
Langhantel zum Kinn ziehen 3 Sätze
Shruggs mit der Langhantel 3 Sätze
Shrugss mit Kurzhanteln 3 Sätze

2. Tag Rücken / Trizeps / Schulter

Rücken:
Latziehen mit breiten Griff 4 Sätze
Latziehen mit engen Griff 4 Sätze
Rudern im sitzen 4 Sätze
Rudern an der T-Bar 4 Sätze

Trizeps:
Pushdowns (auch Trizepsdrücken genannt) 3 Sätze
Dipps-Maschine 2 Sätze
Dann noch eine Übung von der ich leider nicht weiss wie sie heisst.
Man steht mit dem Obekörper nach vorne, man nimmt das Kabel mit den Gewichten, dreht sich dann um , die Ellenbogen fast am Ohr , und dann drückt man nach Vorne.) 3 Sätze Hoffe jeder hat es verstanden ^^

Schulter:
Nackendrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze





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