Hilfe bei erstem Ernährungsplan

[^Jan]

Hallo liebe Leut,
ja, ich weiß, diese Threads zum verbessern oder erstellen eines Ernährungsplanes kommen Euch, dir Ihr Ahnung von der Materie habt, schon an den Ohren raus.
Und nun schon wieder so einer, der lauter dumme Fragen stellt. Nichtsdestotrotz habe ich trotzdem die Hoffnung, dass mir hier geholfen wird.
Die letzten paar Wochen habe ich mich in diversen Boards zum Thema Ernährung informiert und nun selber einen erstellt.
Ich bin 21 Jahre alt, 1,86m groß, 89kg schwer und hab einen KFA von 16-17% (keine Bilder vorhanden, da keine Digicam).
Ich trainiere schon seit 2 Jahren mehr als unregelmäßig, die letzten vier Monate habe ich mich jedoch am Riemen gerissen und bin jede Woche viemal zum pumpen gegangen. Mittlerweile kann ich mir ein Leben ohne diesen Sport gar nicht mehr vorstellen
Mein Plan variiert alle 4-6 Wochen und ist ein Trainingsplan, nach dem Footballer in der Offseason trainieren.
Um jetzt aber endlich meine Ernährung, die ich bis auf ein paar Wheys nach dem Training überhaupt nicht berücksichtigt habe, zu optimieren habe ich einen Plan erstellt.

Mein Problem bei dem E-Plan ist, dass da irgendwie etwas wenig Gemüse drin ist. Hab allerdings keine Ahnung wo und wie ich das einbinden sollte.
Aufgeteilt ist er von Mo-Sa (Fitness oder Handballtraining) mit 3.500kcal und So 3.000kcal (So ist der Tag, an dem ich keinen Sport mache).
Nährstoffverteilung hab ich auf 55%Kohlehydrate, 30% Eiweiß & 15% Fett aufgeteilt.
Will mich jetzt am Anfang eher mit der neuen Ernährungsweise vertraut machen und ein paar Wochen abwarten wie sich mein Körper verändert, bevor ich mich auf die Massephase stürze. Mir ist auch klar, dass es seine Zeit dauert bis sich merklich was tut, aber lieber langsam und ohne Fett aufbauen, denn davon hab ich schon genug.
Achja mal direkt eine Frage, hab gehört, dass man Salat nach 1800 Uhr nicht mehr zu sich nehmen sollte wegen Verdauung usw., ist da was dran?
Fett hab ich immer ein paar Gramm weggelassen in der Summe, da beim braten oder beim anmachen des Salates ja genug Olivenöl angewandt wird.

Freue mich auf Antworten

Mfg

[Floschi]

Zu wenig Fett, bei deinem Gewicht solltens schon 80, eher 90g am Tag sein. Sonst schauts prinzipell ganz gut aus, halt so ein typisch-langweiliger BB-Standart-EP

[^Jan]

Danke für die Antwort
Werde dann mal Fett was hochschrauben.
Hast du ein paar Tipps wie ich den Plan etwas untypischer gestalten sollte?
Hab auch nur den Montagsplan gepostet, werde Reis auch mit Kartoffeln und Nudeln ersetzen.
Pute und Hühnchen ersetz ich auch einmal die Woche durch Steak.
Sollte ich das mit dem Steak öfter machen?
Mal was anderes, ist das mit dem Salat so spät sinnvoll?
Hast du einen Vorschlag als Ersatz für Thunfisch? Auf die Sauer ist das auch nicht so prickelnd.

Ich weiß viele Fragen, aber wer nicht fragt bleibt ...
Schönen Abend noch

Mfg

[Floschi]

Also, eine BB-gerechter Ernährung ansprechend und abwechslungsreich zu gestalten ist garnicht so schwer wie es zu Beginn scheint.
Gute Rezepte findet man bspw. auf Bam Bam's Corner:

www.bambam.bbszene.de/

Auch empfehlenswert finde ich das Buch "Die Kraftküche" von Berend Breitenstein (ignorier aber die Kalorienempfehlungen, ich würde da verhungern).

Das du die Fette hochschraubst, ist sehr lobenswert. Die Vorteile davon liegen klar auf der Hand:

- Höherer Testo-Spiegel
- Besser Resorbierbarkeit der fettlöslischen Vitamine
- Der Körper braucht mehr bei Krafttraining mehr Fette zu Reparatur (Stichwort: Membranschäden)
- Der Fettstoffwechsel kommt auf Touren und der Körper verwandelt nicht gleich jedes Gramm Fett zuviel in Hüftgold

Empfehlenswerte Fettquellen sind: Lachsölkapseln (allerdings 10-12 am Tag, mit den 3-4 die auf der Packung empfohlen werden, kommst du nicht weit); Leinöl, Distelöl, Macadamianüsse, Paranüsse oder aber auch einfache naturbelassene oder fettfrei geröstete Erdnüsse. Allerdings sollte man auch an den gesättigten Fettsäuren nicht zu sehr sparen, einmal am Tag Butter aufs Brot reicht dort aber aus.

Salat spät Abends ist eigentlich eine gute Sache, weil man schon schauen sollte, dass man ab 18-19 Uhr die Carbs einschränkt, nicht wegen Fettwerden (das macht immer noch die Kalorienbilanz) sondern eher wegen Wasserretention und den Effekt auf die nächtliche HGH-Ausschüttung.

Viel Steak ist nie schlecht, natürlich nicht mit Pommes und Kräuterbutter, aber das weisst du ja denke ich selber

Ja und Alternative zum Thunfisch: Ich würde sagen, da musst du durch Außer Harzer Roller findest du eigentlich keine fett- und carbärmere hochwertige Eiweißquelle als Thunfisch in Wasser. Wenn du den Bedarf natürlich anderweitig deckst, kannste den Thunfisch natürlich auch kicken.

So ich hoffe ein wenig geholfen zu haben,

Pumpende Grüße,

Floschi

[^Jan]

Hey Danke für diese ausführliche Antwort
Werde deine Ratschläge mal umsetzen und schauen was sich so tut.
Dir noch eine schöne Restwoche.

Mfg

[houser]

Das du die Fette hochschraubst, ist sehr lobenswert. Die Vorteile davon liegen klar auf der Hand:

- Höherer Testo-Spiegel

bin wohl `n bisschen spät dran, aber hättest Du vielleicht `n Link o.ä. wo ich mich darüber genauer informieren könnte. Wäre sehr dankbar dafür.

Grüsse

[Floschi]

Studien haben gezeigt das Sportler die nur 20% Fettanteil in der Gesamtkalorienaufnahme haben einen signifikant niedrigeren Testosteron Spiegel haben als Sportler mit 40% Fettanteil. Ferner haben Studien gezeigt das es eine positive Wechselbeziehung zwischen Fettanteil in der Ernährung und Erhaltung des Testosteronspiegels bei hart trainierenden Kraftsporlern und Bodybuildern gibt.

Die Studien hatte ich auch mal vorliegen, finde sie aber gerade nicht mehr, auf jedenfall war das obengenannte das Resultat dieser Studien.

[houser]

@floschi:

Vielen Dank erst mal, wenn Du den link doch noch irgendwo findest, bitte unbedingt posten, würde mich brennend interessieren.
Hab mir auf jeden Fall mal `n Lesezeichen gesetzt.

Grüsse ins Schwabenländle