TP wechsel nach Rückenschmerzen

[Aggro Berlina]

Hi,
also ich hab jetzt seit 5 Monaten nach dem Ganzkörperplan trainiert und habe Kraftmäßig auch sehr gut Fortschritte gemacht. Jetzt hab ich aber seit einem Monat starke Schmerzen im unterem Rücken. Dies kommt glaubich dadurch das ich der Rücken in jeder TE beansprucht wurder und zwar durch LH-Rudern oder durch Kreuzheben.
Jetzt hab ich mir gedacht mach ich mal einen 4er Split dadurch wird der Rücken nur noch 2 mal statt 4 mal die Woche beansprucht.
Ich stelle mir den ungefähr so vor:

TE1: Brust/Schulter:
Bankdrücken
Frontdrücken
TE2: Rücken/Bauch
LH-Rudern
irgendeine Bauchübung
TE3: Arme
Konzentrationscurls
enges BD
TE4: Beine
Kreuzheben
Wadeheben

Wie findet ihr den Plan, ich glaube ich habe zu wenig Übungen drin.
Kniebeugen sowie Klimmzüge kann ich leider wegen fehlender Mittel nicht machen. Habe folgende Sachen zu verfügung.
2x Kurzhanteln, 1xLH, 1xSZ, 1 Flachbank (nicht verstellbar)

Sorry für den langen Text.
Gruß Tobi

[Aggro Berlina]

Weiß keiner was oder werden meine Beiträge einfach nur ignoriert?

[Mark83]

TE1: Brust/bizeps:
Bankdrücken
fliegende
sz-curls/lh-curls
konzentrationscurls

TE2: Rücken/trizeps
kreuzheben
LH-Rudern im ug
kh-rudern
enges bd

TE3: Beine/schulter
strecksprünge oder einbeinige kniebeugen (geht ohne rack)
Wadeheben
Frontdrücken
seitheben


das wäre was ich bei den begrenzten mitteln machen würde. für nur 2 übungen würd ich mich nichtmal umziehen, außerdem wäre dann imo das volumen für einen 4er viel zu niedrig. klar, bei einem 2er oder gk ists was anderes

[Aggro Berlina]

Das Problem ist nur das der Rücken zu oft dran käme wie fändert ihr den Plan mit folgenden Ergänzungen?

TE1: Brust/Schulter:
Bankdrücken
KH-BD
Frontdrücken
vorgebeugtes Seitheben
TE2: Rücken/Bauch
LH-Rudern
irgendeine Bauchübung
TE3: Arme
Konzentrationscurls
Sz-Curls
enges BD
überkops Trizepsdrücken
TE4: Beine
Kreuzheben
Kniebeugen (mit dem Gewicht was ich ohne HIlf hoch kriege)
Wadenheben

Fällt noch eine Rückenübung vielleicht KH-Rudern obwohl ich die Übung nicht so gut finde.

[Mark83]

irgendwie verstehe ich dein problem nicht!

bei deinem 2. vorschlag wäre der rücken doch viel öfter belastet!

nicht, dass ich meinen vorschlag als das nunplusultra hinstellen will, aber du hast bei dem nur in te2 eine belastung auf dem rückenstrecker, der rest ist erholungsphase...

bei dir ist in te2 und te4 der rücken belastet, zudem noch gering in te1 mit vorgebeugtem seitheben.

also ich versteh dich beim besten willen nicht

[Aggro Berlina]

Oh stimmt hab mich bei einer Übung verlesen, dann ist dein TP wirklich gut!
Vielen Dank den nehm ich^^

[Mark83]

Vielen Dank den nehm ich^^

jo bitte, kannst dir aber auch ruhig noch ein paar meinungen einholen (aber scheinbar will grad keiner )

die strecksprünge oder einbeinige kniebeugen würd ich aber auf jeden fall machen, sonst hast du zu wenig für die beine. kannst es ja theoretisch auch im supersatz machen, wenn du fürs kniebeugen zu leichte gewichte nehmen musst.
also z.b. 20 strecksprünge (schön explosiv) und direkt danach kniebeugen. dann reicht dir nämlich auch leichtes gewicht bei den kb.

und für klimmzüge würde ich mir an deiner stelle noch was überlegen, das dürfte nicht sooo schwer sein. z.b. im sommer an einen baum hängen oder sonstwas. da findest du bestimmt eine möglichkeit...

viel erfolg

[Kurgebeat]

wenn man es mit kreuzheben, grade am anfang übertreibt und inenrhalb wneiger wochen um 50 kilo steigt kommt es schonmal zu rückenproblemen, hatte ich auch!


habe kreuzheben jetzt vorerst mal aus dem plan geschmissen, wegen dem fettarsch und dem rücken udn siehe da mit lh rudern klappt es wunderbar, keine probleme mehr, obwohl ich auch schwer ruder!


lass ausserdem deine technik erneut checken wenn du kreuzheben machst, ich bleibe bei der aussage die übung ist nicht UNGEFÄHRLICH, vor allem für anfänger de nunmal noch kein wirklich dolles KÖRPERGEFÜHL haben und ja, wenn jetzt wieder welche kommen mit kreuzheben ist die sicherste, physiologischte übung überhaupt, ich kenn einige die sich damit was runiniert haben!


also schmeiss kreuzheben ein paar wochen erstmal ganz raus und fang dann langsam wieder an und übertreibs nich!

[Aggro Berlina]

Ja da haste recht mit dem Kreuzheben hab ich mich sehr gut gesteigert, aber rausschmeißen is für mich soeine Sache weil ich die Übung liebe und die Technik hat sich glaubich auch schon um einiges gebessert. Was ich noch oft gelesen habe ist, das wenn man die Bauch überhaupt nicht trainiert das man dadurhc auch rückenschmerzen bekommen kann, also werde ich vermutlich mal wieder Bauchtraining mit einbauen. Mit der Klimmzugstange bin ich schon seit Tagen am überlegen wie und wo ich die befestigen könnte.

Hab den Plan jetzt mal doch noch ein Stück abgeändert, hoffe so geht es auch noch, wenn nicht einfach schimpfen^^

TE1: Brust/bizeps:
Bankdrücken
fliegende
sz-curls
konzentrationscurls

TE2: Rücken/trizeps
kreuzheben
LH-Rudern im ug
enges bd
überkopf Trizepsdrücken

TE3: Beine/schulter
Hackenschmidt-Kniebeugen
Wadeheben
Frontdrücken
seitheben

[Mark83]

jo kann man auch machen, wobei ich es besser finde, wenn die hauptmuskelgruppen (rücken/beine/brust) mehr abbekommen als die kleinen (arme, schulter).
aber da gibt es sicher unterschiedliche ansichten.

also besser als dein erster vorschlag allemal! wenn du noch irgendwie klimmis hinbekommst sogar richtig gut